Puni Trbušnjak Sa Rukama Iznad Glave
Puni trbušnjak sa rukama iznad glave je vežba sa sopstvenom težinom na podu koja trenira fleksiju kičme iz pozicije sa dugom polugom. Počinjete ležeći ravno sa rukama ispruženim iznad glave, zatim se podižete sve do uspravnog sedećeg položaja pre nego što se kontrolisano spustite nazad. Pošto ruke ostaju ispružene, torzo mora da obavi više posla nego kod kratkog trbušnjaka, što ovu vežbu čini zahtevnim pokretom za trbušne mišiće čak i bez dodatnog opterećenja.
Vežba je zasnovana na radu pravog trbušnog mišića (rectus abdominis), dok kosi trbušni mišići i pregibači kuka pomažu u stabilizaciji i završetku trbušnjaka. Praktično gledano, to znači da ponavljanje treba da deluje kao kontrolisano savijanje grudnog koša ka karlici, a ne kao trzanje vrata ili brzo bacanje tela. Ispružene ruke iznad glave produžavaju polugu i povećavaju izazov za ceo središnji deo tela, posebno kada sprečite donji deo leđa da se odvoji od poda tokom spuštanja.
Postavka je važna jer početni položaj određuje koliko zapravo možete da kontrolišete ponavljanje. Lezite na prostirku sa ispruženim ili blago savijenim nogama, rukama pravo iznad glave, rebrima spuštenim nadole i blago uvučenom bradom. Ako vam se donji deo leđa odmah odvoji od poda, skratite polugu tako što ćete malo saviti kolena ili smanjiti opseg pokreta dok ne budete mogli da održite torzo stabilnim od prvog centimetra ponavljanja.
Pri svakom ponavljanju, prvo podignite glavu i ramena sa poda, a zatim nastavite da rolate kičmu nagore dok ne sednete uspravno iznad karlice. Ispružite ruke napred dok se podižete, a zatim obrnite pokret polako, spuštajući kičmu segment po segment nazad na pod. Spuštanje treba da bude jednako promišljeno kao i podizanje, uz izdah koji pomaže pri podizanju i udah koji se dešava dok se spuštate i vraćate u početni položaj.
Ovo je odličan izbor za trening usmeren na jezgro, kondicione krugove ili zagrevanja kojima je potrebna vežba za trbušnjake sa jasnim krajnjim opsegom. Takođe je korisna kada želite varijaciju trbušnjaka koja više izaziva kontrolu nego brzinu. Početnici je mogu koristiti ako pokret drže malim i čistim, ali svako ko ima iritaciju donjeg dela leđa treba da poštuje opseg i prestane pre nego što ponavljanje postane povlačenje pregibačima kuka ili opterećenje za lumbalni deo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na prostirku sa ispruženim ili blago savijenim nogama, rukama pravo iznad glave, dlanovima okrenutim nagore ili jedan ka drugom, i donjim delom leđa blago pritisnutim ka podu.
- Spustite rebra nadole i blago uvucite bradu tako da vam vrat ostane dugačak pre početka prvog ponavljanja.
- Izdahnite, stegnite središnji deo tela i počnite tako što ćete podići glavu i ramena sa poda.
- Nastavite da pružate ruke napred dok se torzo podiže, dozvoljavajući rukama da ostanu ispružene umesto da povlačite glavu.
- Nastavite da se rolate kroz kičmu dok ne sednete uspravno iznad kukova sa grudnim košem postavljenim iznad karlice.
- Zastanite nakratko na vrhu bez spuštanja ramena ili naginjanja unazad radi oslanjanja na zamah.
- Udahnite i spuštajte se polako, spuštajući gornji, srednji i donji deo leđa segment po segment.
- Dozvolite rukama da se vrate iznad glave tek nakon što se torzo potpuno vrati na prostirku, a zatim ponovo uspostavite napetost za sledeće ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Držite ruke ispružene iznad glave na početku; savijanje laktova skraćuje polugu i čini ponavljanje lakšim.
- Ako vam se donji deo leđa odmah odvoji od poda, malo savijte kolena ili skratite opseg pre nego što povećate broj ponavljanja.
- Razmišljajte o savijanju grudnog koša ka karlici umesto da pokušavate da sednete bacanjem grudi napred.
- Ne trzajte vratom i ne pritiskajte bradu jako na grudi; torzo treba da vodi pokret.
- Koristite sporo spuštanje, jer prebrzo vraćanje pretvara vežbu u vežbu zamaha umesto u kontrolisani trbušnjak.
- Držite stopala opuštenim osim ako vam nisu posebno potrebna kao oslonac za ravnotežu ili regresiju.
- Izdahnite tokom najtežeg dela savijanja kako biste lakše zadržali rebra spuštena i trup zategnutim.
- Prekinite seriju kada više ne možete da se spuštate segment po segment i pokret se pretvori u padanje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod punog trbušnjaka sa rukama iznad glave?
Pravi trbušni mišić obavlja većinu posla, dok kosi trbušni mišići i pregibači kuka pomažu u stabilizaciji i završetku ponavljanja.
Zašto se ruke drže iznad glave u ovom trbušnjaku?
Pružanje ruku iznad glave stvara dužu polugu, pa trbušnjaci moraju više da rade i tokom podizanja i tokom kontrolisanog povratka.
Da li je ovo teže od običnog trbušnjaka?
Obično da, jer položaj sa dugim rukama povećava zahtev za trup i olakšava gubitak kontrole ako žurite.
Da li noge treba da budu prave ili savijene?
Ispružene noge odgovaraju slici i čine pokret dužim; blago savijanje kolena je korisna regresija ako vam se donji deo leđa krivi ili su vam zadnje lože zategnute.
Da li treba da fiksiram stopala?
Ne, osim ako je ne koristite kao regresiju. Fiksiranje stopala može učiniti da se ponavljanje oseća stabilnije, ali takođe menja koliko pregibači kuka pomažu.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Najveća greška je trzanje torza gore-dole umesto kontrolisanog rolanja kroz kičmu.
Mogu li početnici da rade pune trbušnjake sa rukama iznad glave?
Da, ali treba da koriste manji opseg pokreta, saviju kolena ako je potrebno i prestanu pre nego što donji deo leđa izgubi pravilan položaj.
Kako da znam da li se spuštam dovoljno nisko?
Spuštajte se dok se gornji deo leđa i ramena kontrolisano ne vrate na prostirku, ali ne forsirajte lumbalni deo kičme u neprijatan luk.
