Makazasti Skokovi
Makazasti skokovi su pliometrijska vežba sa sopstvenom težinom koja podrazumeva naizmenične doskoke iz raskoračnog stava. Ovaj pokret se često naziva i skok-iskorak ili split skok. Svako ponavljanje trenira snagu nogu, koordinaciju i kontrolu doskoka brzim prelaženjem iz jednog raskoračnog stava u drugi, uz održavanje uspravnog trupa i tihog doskoka.
Ova vežba naglašava donji deo tela, posebno kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu, listove i stabilizatore kuka, dok jezgro pomaže u održavanju karlice u ravni dok noge menjaju položaj. Postavljanje je važno jer preveliki korak, previše naginjanja unapred ili kolaps prednjeg kolena ka unutra pretvaraju oštru atletsku vežbu u neuredan poskok. Pravilan makazasti skok počinje ravnomernim raskoračnim stavom, uspravnim držanjem i dovoljnim prostorom za skok i doskok bez ukrštanja stopala.
Cilj svakog ponavljanja je da se optereti jedna noga, eksplodira nagore, zamene noge u vazduhu i meko doskoči u suprotni raskoračni stav. Pokret treba da deluje elastično, ali kontrolisano. Prednje stopalo treba da doskoči ispod tela, zadnje koleno treba prirodno da se savije, a trup treba da ostane uspravan umesto da se savija preko prednje butine. Ruke se mogu kretati u prirodnom ritmu trčanja kako bi se pomoglo u održavanju ritma i ravnoteže.
Makazasti skokovi su korisni u zagrevanju, atletskom kondicioniranju, pliometrijskom radu donjeg dela tela ili kružnim treninzima gde želite brzinu i snagu bez opreme. Nisu idealni kada ste već previše umorni da biste dobro doskočili, jer neuredni doskoci povećavaju stres na kolena, kukove i Ahilovu tetivu. Počnite sa plitkim skokom, održavajte ponavljanja preciznim i prekinite seriju čim pokreti postanu teški ili doskoci bučni.
Za većinu ljudi, najbolja verzija je ona koja održava brzu promenu i nizak udar. Nije vam potrebna velika visina skoka; potrebna vam je ponovljiva promena nogu, stabilan položaj trupa i dosledan mekan kontakt sa podom. Ako ne možete da održite prednje koleno u liniji sa prstima ili gubite ravnotežu pri svakom drugom ponavljanju, smanjite brzinu i obim pre nego što povećate broj ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite u raskoračni stav sa jednom nogom napred, a drugom nazad, stopala su u širini kukova.
- Držite trup uspravno, rebra iznad kukova, a ruke opuštene pored tela ili blago napred radi ravnoteže.
- Spustite se u plitak iskorak savijajući oba kolena i prebacujući većinu težine na prednju nogu.
- Zamahnite rukama prirodno i odgurnite se obema nogama da skočite pravo nagore, ne unapred.
- Zamenite noge u vazduhu tako da zadnje stopalo doskoči napred, a prednje nazad.
- Doskočite meko u suprotni raskoračni stav sa savijenim kolenima, tihim udarcem stopala i prednjim kolenom u liniji sa prstima.
- Apsorbujte doskok kroz kukove i noge, a zatim odmah pređite u sledeći skok ako možete da zadržite kontrolu.
- Nastavite da menjate strane za planirani broj ponavljanja ili vreme, a zatim stanite u stabilan stav pre završetka serije.
Saveti i trikovi
- Neka skok bude nizak i brz; mala, čista promena je bolja od visokog, nekontrolisanog poskoka.
- Doskočite prvo na prednji deo stopala, a zatim spustite petu kako bi se udar rasporedio kroz celu nogu.
- Ako prednje koleno pada ka unutra pri doskoku, skratite raskorak i usporite tempo pre nego što uradite više ponavljanja.
- Koristite ruke za ritam, ali nemojte bacati grudi napred samo da biste skočili više.
- Držite trup iznad kukova tako da rad ostane u nogama umesto da se pretvori u naginjanje napred.
- Neka svaki doskok bude tih; bučni kontakti obično znače da padate sa prevelike visine ili kasnite sa amortizacijom.
- Prekinite seriju kada promena postane spora ili stopala počnu nezgodno da se ukrštaju u vazduhu.
- Izaberite podlogu sa dovoljno trenja i malo amortizacije kako bi skočni zglob i koleno mogli čisto da apsorbuju silu.
Često postavljana pitanja
Šta makazasti skokovi najviše pogađaju?
Uglavnom treniraju kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu, listove i stabilizatore kuka, uz jezgro koje pomaže u održavanju stabilnosti trupa.
Da li je ovo isto što i split skok ili skok-iskorak?
Da. Makazasti skokovi su verzija naizmeničnog skoka iz raskoračnog stava.
Koliko duboko treba saviti kolena?
Samo onoliko koliko možete da kontrolišete. Plitak atletski iskorak je dovoljan ako vam omogućava čist doskok i brzu promenu.
Da li moja stopala treba da doskoče na isto mesto pri svakom ponavljanju?
Trebalo bi da doskoče u dosledan raskoračni stav, ali ne toliko široko da izgubite ravnotežu, niti toliko usko da se stopala sudare.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da počnu sa sporim iskoracima ili malim skokovima promene pre nego što pređu na makazaste skokove punom brzinom.
Koja je najveća greška u formi?
Najčešća greška je previsok skok i tvrd doskok, što obično dovodi do toga da prednje koleno propadne, a trup se nagne napred.
Da li treba da zamahujem rukama?
Prirodan zamah rukama pomaže u tajmingu i ravnoteži, ali skok i dalje treba da dolazi iz nogu, a ne iz bacanja gornjeg dela tela.
Kako mogu da olakšam makazaste skokove?
Smanjite visinu skoka, usporite tempo i koristite kraći raskoračni stav. Ako je potrebno, vežbajte naizmenične iskorake pre nego što dodate vreme u vazduhu.
