Full Planche
Full Planche je napredna vežba izdržaja sopstvenom težinom koja se izvodi sa rukama na podu, zaključanim laktovima, ramenima gurnutim unapred i celim telom paralelnim sa tlom. Slika prikazuje strogu horizontalnu poziciju sa torzom, kukovima i nogama podignutim u jednoj liniji, tako da se vežba fokusira na snagu ramena, oslonac sa ispravljenim rukama, napetost trupa i kontrolu celog tela, a ne na brzinu ili broj ponavljanja.
Glavni napor dolazi od ramena i grudi koji rade na održavanju nagiba, dok tricepsi drže laktove ispruženim. Trbušnjaci, kosi mišići, pregibači kuka i gluteusi sprečavaju da telo visi ili da se savija u kukovima. U praksi, rectus abdominis, spoljašnji kosi mišići, iliopsoas i transversus abdominis moraju ostati aktivni kako se linija plancha ne bi prekinula kada se centar mase pomeri unapred.
Postavljanje je ovde važnije nego kod većine vežbi. Ruke moraju imati čvrst oslonac na podu, prsti treba da budu rašireni radi ravnoteže, a ramena treba da ostanu protrahirana umesto da propadaju između ruku. Dobar planche počinje sa dovoljno nagiba unapred da stopala mogu da lebde dok rebra ostaju uvučena, a karlica ravna. Ako glava padne, donji deo leđa se savije ili se laktovi saviju, izdržaj prestaje da bude pravi planche i postaje vežba kompenzacije.
Ovaj pokret je najbolje tretirati kao vežbu snage i veštine: gradite ga kratkim, visokokvalitetnim pokušajima, a zatim spustite pre nego što forma popusti. Koristite full planche kao vrhunski element kalistenike ili radite kroz lakše progresije kao što su planche nagibi, tuck planche ili straddle planche dok ne budete mogli da održite telo krutim i horizontalnim. Ovo nije vežba za početnike, a tolerancija zglobova i ramena je važna, pa održavajte opseg bez bolova i prestanite ako zglobovi, laktovi ili prednji deo ramena postanu nestabilni.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite ruke na pod ispod ramena ili malo šire, raširite prste i zaključajte laktove pre nego što podignete stopala.
- Nagnite ramena unapred tako da se pomere ispred zglobova, a zatim protrahirajte lopatice kako biste stvorili snažnu, zaobljenu poziciju gornjeg dela leđa.
- Zategnite trbušnjake, stisnite gluteuse i držite karlicu ravno kako se donji deo leđa ne bi savio dok prebacujete težinu unapred.
- Podignite oba stopala dok telo ne bude skoro paralelno sa podom, sa ispruženim prstima i spojenim nogama.
- Zadržite poziciju držeći glavu neutralnom, a pogled malo ispred ruku.
- Dišite plitko i ravnomerno bez gubitka napetosti u rebrima, kukovima ili kolenima.
- Spustite stopala ili izađite iz izdržaja čim linija tela počne da se kvari ili laktovi popuste.
- Odmorite se, resetujte nagib ramena i ponovite za kratke, visokokvalitetne izdržaje.
Saveti i trikovi
- Tretirajte ovo kao izdržaj za snagu sa ispravljenim rukama, a ne kao vežbu zasnovanu na ponavljanjima.
- Što dalje ramena putuju ispred zglobova, to je veći zahtev za planche.
- Držite laktove potpuno zaključanim; čak i malo savijanje obično znači da su ramena pod manjim opterećenjem nego što bi trebalo.
- Gurajte pod od sebe i blago zaokružite gornji deo leđa kako bi lopatice ostale protrahirane.
- Držite rebra spuštena i karlicu uvučenu kako biste sprečili da donji deo leđa preuzme teret.
- Ispružite prste i stisnite noge zajedno kako biste smanjili njihanje i učinili liniju tela čistijom.
- Koristite veoma kratke izdržaje ako je tolerancija zglobova ograničena, jer dugi pokušaji često propadaju zbog šaka pre nego zbog ramena.
- Radite sa lakšim progresijama ako ne možete da održite telo horizontalnim bez savijanja u kukovima ili leđima.
Često postavljana pitanja
Šta Full Planche najviše trenira?
Intenzivno trenira ramena, grudi, tricepse i duboke mišiće jezgra, pri čemu trbušnjaci i pregibači kuka naporno rade na održavanju horizontalnog položaja tela.
Da li je Full Planche pogodan za početnike?
Ne. Većini ljudi su potrebni planche nagibi, tuck planche ili straddle progresije pre nego što bezbedno mogu da izvedu pravi full planche.
Zašto ramena moraju da se pomere napred preko šaka?
Taj nagib unapred pomera centar mase dovoljno daleko ispred šaka da bi stopala mogla da lebde; bez toga, pozicija se neće balansirati kao planche.
Da li laktovi treba da se savijaju tokom izdržaja?
Ne. Pravi full planche koristi ispravljene ruke, a savijanje laktova obično pretvara vežbu u drugačiju poziciju oslonca.
Zašto mi se donji deo leđa savija kada pokušavam ovo?
Savijanje obično znači da se rebra šire i da karlica gubi posteriorni nagib. Uvucite karlicu, stisnite gluteuse i skratite izdržaj.
Koja je najbolja progresija ako ne mogu da izvedem punu verziju?
Koristite planche nagibe, tuck planche, advanced tuck izdržaje ili straddle planche dok ne budete mogli da održite ramena napred i liniju tela čvrstom.
Mogu li ovo da radim na paraletama umesto na podu?
Da, paralete mogu smanjiti ekstenziju zglobova i učiniti postavljanje udobnijim, ali zahtevi za ramena i jezgro ostaju veoma visoki.
Koliko dugo treba da držim svaki pokušaj?
Koristite kratke izdržaje sa savršenom formom, često samo nekoliko sekundi, umesto da jurite duge serije koje se urušavaju u kukovima ili ramenima.
