Strongman Bacanje Bureta
Strongman bacanje bureta je snažan pokret za celo telo gde podižete bure sa poda i izbacujete ga nagore u jednom eksplozivnom pokretu. Vežba se zasniva na ekstenziji kukova, potisku nogu i snažnoj završnici kroz gornji deo leđa, ramena i ruke, tako da najbolje funkcioniše kada su priprema, tajming i izbačaj promišljeni, a ne ishitreni. U strongman treningu, taj eksplozivni obrazac je važan jer cilj nije samo pokrenuti bure, već ga poslati na čistu putanju nagore sa dovoljno kontrole da se bacanje bezbedno ponovi.
Početni položaj je važan jer bure nezgodno stoji između stopala i menja način na koji se oslanjate i povlačite. Stabilan stav, neutralna kičma i čvrsto jezgro drže teret blizu vašeg centra mase pre nego što bacanje počne. Ako bure počne previše ispred, donji deo leđa mora da obavi previše posla. Ako stojite preusko ili spustite grudi, dizanje postaje natezanje umesto koordinisanog pokreta snage.
Tokom bacanja, noge i kukovi treba da stvore većinu brzine. Bure treba da putuje blizu tela dok ekstendirate zglobove, kolena i kukove, a zatim ruke završavaju bacanje usmeravajući rekvizit iznad glave. Taj niz održava pokret atletskim i smanjuje potrebu za savijanjem bureta bicepsima ili naginjanjem unazad radi lažiranja dodatne visine. Najbolja ponavljanja izgledaju glatko, odlučno i identično od jednog do drugog.
Strongman bacanje bureta je korisno kada želite vežbu fokusiranu na snagu koja takođe izaziva koordinaciju i krutost trupa. Može se uklopiti u namenski strongman trening, blok snage ili kondicioni trening, ali uvek treba da se izvodi na čistom prostoru za sletanje sa odgovarajućim opterećenjem. Početnici mogu koristiti veoma lagano bure i konzervativnu visinu bacanja dok uče tajming. Ako izbačaj postane neuredan, leđa se saviju ili bure počne da skreće napred, set je pretežak ili je nivo umora previsok.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini ramena i postavite bure između sredine stopala, a ne ispred prstiju.
- Savijte se u kukovima i kolenima da dohvatite bure, držeći grudi podignutim i kičmu neutralnom dok hvatate gornju ivicu ili ručku.
- Povucite bure čvrsto uz potkolenice, spustite ramena i stegnite središnji deo tela pre prvog povlačenja.
- Pripremite pokret tako što ćete blago gurnuti kukove unazad dok održavate pritisak kroz celo stopalo.
- Snažno se odgurnite nogama i kukovima da biste se uspravili, puštajući bure da se podigne blizu tela umesto da se ljulja dalje od vas.
- Kako bure prolazi visinu grudi, snažno ekstendirajte zglobove, kolena, kukove i ramena da biste izveli bacanje.
- Gurnite ruke nagore i pustite bure na čistoj vertikalnoj putanji ka meti ili zoni sletanja bez preteranog naginjanja unazad.
- Završite uspravno, povratite kontrolu nad držanjem i bezbedno vratite bure pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Izaberite bure dovoljno lagano da se brzo kreće; sporo vučenje pretvara bacanje u povlačenje dominantno leđima.
- Držite bure blizu tela pri prvom povlačenju kako ne bi odlutalo i povuklo vas napred.
- Razmišljajte o ponavljanju kao o snažnom potisku nogu praćenom brzim završetkom rukama, a ne kao o dizanju samo rukama.
- Držite rebra iznad karlice na kraju pokreta umesto da se naginjete unazad da biste lažirali dodatnu visinu.
- Koristite magnezijum ili sigurnu tačku hvata ako je površina bureta klizava; preterano stiskanje obično usporava bacanje.
- Držite oči na putanji izbačaja i zoni sletanja kako bi bure čisto napustilo vaše ruke.
- Obezbedite sebi dovoljno prostora iznad glave i nikada ne bacajte u pretrpan prostor ili prostor sa niskim plafonom.
- Prekinite set kada bure počne da pravi luk unapred, kada hvatanje ili vraćanje postane neuredno ili kada donji deo leđa počne da preuzima teret.
Često postavljana pitanja
Šta Strongman bacanje bureta najviše trenira?
Uglavnom trenira eksplozivni potisak kukova, snagu nogu, završnicu gornjim delom leđa i koordinaciju iznad glave.
Da li se bure baca sa poda ili iz visećeg položaja?
Ova verzija počinje sa poda, sa buretom postavljenim između stopala pre nego što eksplodirate nagore.
Koliko širok treba da bude moj stav za bacanje bureta?
Stav u širini ramena najbolje funkcioniše za većinu vežbača jer vam daje prostora da opteretite kukove i držite bure centriranim.
Da li treba da držim bure blizu tela?
Da. Držanje blizu tela tokom podizanja čini bacanje snažnijim i smanjuje šansu da bure skrene napred.
Mogu li početnici da rade Strongman bacanje bureta?
Da, ali treba da počnu sa veoma laganim buretom, malim obimom i puno prostora da nauče tajming.
Koje su najčešće greške kod bacanja bureta?
Naginjanje unazad, prerano korišćenje ruku, početak sa buretom previše ispred i kasno puštanje su najveći problemi.
Šta mogu da koristim umesto bureta?
Džak sa peskom ili drugi bezbedan strongman rekvizit može da posluži, ali opterećenje treba da vam omogući da bacate eksplozivno i pod kontrolom.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Koristite mali broj ponavljanja uz pun odmor kada trenirate snagu, jer je kvalitet bacanja važniji od umora.
