Trbušnjaci Na Pilates Lopti Sa Opterećenjem Punog Opsega
Trbušnjaci na pilates lopti sa opterećenjem punog opsega su vežba za trbušne mišiće sa opterećenjem, zasnovana na velikom, glatkom luku preko lopte. Podrška omogućava vašem torzu da se otvori u ekstenziju pri spuštanju i da se savije nazad u fleksiju pri podizanju, tako da trbušni mišići rade kroz veći opseg nego kod običnih trbušnjaka na podu. Ova vežba je korisna kada želite direktan trening za jezgro koji vam i dalje omogućava da držite teret blizu tela i da lako kontrolišete pokret.
Glavni mišići koji rade su pravi trbušni mišić (rectus abdominis), dok kosi trbušni mišići i duboki mišići jezgra pomažu u održavanju stabilnosti grudnog koša i karlice. Ako držite ploču ili bučicu prislonjenu uz grudi, otpor ostaje ravnomeran bez pretvaranja pokreta u povlačenje vratom. Verzija punog opsega je važna jer se trbušnjaci treniraju ne samo na vrhu, već i dok se istežu preko lopte tokom spuštanja.
Postavite loptu ispod donjeg dela lopatica ili sredine leđa, oslonite oba stopala ravno na pod i držite kolena savijena, otprilike iznad skočnih zglobova. Prigrlite teg uz grudi, a zatim pronađite položaj u kojem su vam glava, gornji deo leđa i kukovi u ravnoteži pre nego što započnete prvo ponavljanje. Ako je lopta postavljena previsoko ili prenisko, pokret postaje neprijatan i donji deo leđa ima tendenciju da preuzme opterećenje.
Izvedite trbušnjak izdisanjem, povlačeći rebra nadole ka karlici i podižući lopatice sa lopte bez naglog povlačenja glave unapred. Na vrhu, držite teg prislonjen uz grudi i pustite da trbušnjaci obave skraćivanje, a ne kukovi. Spuštajte se polako dok se torzo ponovo ne otvori preko lopte i dok ne osetite istezanje trbušnjaka, a zatim ponovite istom putanjom u svakom ponavljanju.
Ova vežba se odlično uklapa kao dopunski rad za jezgro, nakon glavnih vežbi ili u fokusiranom treningu za trbušnjake, jer nagrađuje čist tempo više nego veliko opterećenje. Počnite sa težinom sopstvenog tela ili laganom pločom ako ne možete da održite loptu mirnom, a vrat opuštenim, pa dodajte otpor tek kada pokret postane gladak. Ako osetite bol u donjem delu leđa ili lopta klizi, smanjite opseg pokreta, raširite stav ili smanjite opterećenje pre nego što nastavite.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod i postavite pilates loptu iza donjeg dela lopatica, a zatim koračajte stopalima napred dok kolena ne budu savijena, a oba stopala ravno na podu.
- Lezite unazad preko lopte i oslonite glavu i gornji deo leđa na nju, držeći kukove oslonjenim, a stopala u širini kukova.
- Držite ploču ili bučicu uz centar grudi sa obe ruke i držite laktove blago uvučene, ne šireći ih previše.
- Zategnite trbušne mišiće, blago uvucite bradu i dozvolite torzu da se otvori preko lopte dok ne osetite da su rebra i kukovi poravnati za prvo ponavljanje.
- Izdahnite dok radite trbušnjak, povlačeći grudni koš ka karlici i podižući lopatice sa lopte.
- Držite teg prislonjen uz grudi i zaustavite fazu podizanja kada su gornji trbušni mišići potpuno skraćeni, bez trzaja vratom unapred.
- Spuštajte se polako nazad preko lopte dok gornji deo leđa ponovo ne bude oslonjen i trbušnjaci istegnuti, a zatim udahnite pre sledećeg ponavljanja.
- Završite seriju pažljivim spuštanjem kukova, kontrolisanim odlaganjem tega i udaljavanjem od lopte.
Saveti i trikovi
- Držite loptu centriranu ispod donjeg dela lopatica, a ne ispod vrata.
- Pritisnite teg uz grudnu kost; ako ispravite ruke, opterećenje na grudima postaje teže za kontrolu.
- Držite oba stopala ravno i mirno; ako se pete podižu, pomerite ih malo dalje napred ili smanjite opterećenje.
- Razmišljajte o "povlačenju rebara nadole" pri podizanju, a ne o "sedanju"; to održava kontrakciju u trbušnjacima.
- Spuštajte se dovoljno sporo da se lopta ne otkotrlja ispod kičme.
- Zaustavite spuštanje pre nego što osetite pritisak u donjem delu leđa; cilj je dugo istezanje trbušnjaka, a ne naprezanje lumbalnog dela.
- Ako vam se vrat umara više od trbušnjaka, gledajte pravo gore i držite bradu blago uvučenu.
- Izaberite lakšu ploču ako ne možete da podignete obe lopatice sa lopte bez korišćenja zamaha.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće ciljaju trbušnjaci na pilates lopti sa opterećenjem punog opsega?
Uglavnom ciljaju pravi trbušni mišić (rectus abdominis), dok kosi trbušni mišići i duboki mišići jezgra pomažu u stabilizaciji trupa.
Da li teg treba da ostane na grudima ili da ide iznad glave?
Držite teg prislonjen uz grudi. To održava opterećenje kontrolisanim i smanjuje mogućnost povlačenja vratom.
Koliko visoko treba da se podignem na lopti?
Podignite se dok lopatice ne odvoje od lopte i trbušnjaci ne završe kontrakciju, a zatim se spustite pre nego što počnete da se oslanjate na zamah.
Da li su trbušnjaci na pilates lopti sa opterećenjem punog opsega dobri za početnike?
Da, ali početnici treba da počnu sa težinom sopstvenog tela ili veoma laganom pločom i da nauče pravilan položaj na lopti pre dodavanja većeg opterećenja.
Zašto mi se vrat umara tokom ovih trbušnjaka?
Vrat obično preuzima opterećenje kada brada ide unapred ili kada se teg udalji od grudi. Gledajte pravo i držite bradu blago uvučenu.
Mogu li koristiti bučicu umesto ploče?
Da, sve dok možete da je držite čvrsto uz grudi bez dozvoljavanja da povuče ramena unapred.
Koja je prednost korišćenja pilates lopte ovde?
Lopta omogućava vašem torzu da se kreće kroz veći opseg, tako da trbušnjaci rade i dok se skraćuju i dok se kontrolisano istežu.
Kako da otežam trbušnjake na pilates lopti sa opterećenjem punog opsega?
Koristite nešto veće opterećenje na grudima, ali samo ako možete da održite loptu stabilnom i putanju ponavljanja glatkom od početka do kraja.
