Lateralno Podizanje Na Mašini Verzija 2
Lateralno podizanje na mašini verzija 2 je vežba izolacije ramena na spravi koja trenira srednji deo deltoida kroz fiksni lateralni luk. Pošto mašina vodi putanju, lakše je održati tenziju u ramenima nego sa slobodnim tegovima, naročito kada umor otežava održavanje trupa u mirnom položaju. Verzija 2 prikazana na ovoj slici koristi sedeći položaj sa nadlakticama oslonjenim na jastučiće, tako da pokret počinje iz zgloba ramena umesto zamahivanjem tela.
Primarni cilj su deltoidi, dok gornji trapez, romboidi i triceps pomažu u stabilizaciji ramenog pojasa i kontroli putanje ručki. To čini ovu vežbu korisnom kada želite rast bočnog dela ramena, širi oblik ramena ili kontrolisanu pomoćnu vežbu nakon potisaka. U poređenju sa lateralnim podizanjem sa slobodnim tegovima, mašina eliminiše većinu potrebe za balansom, tako da se serija može fokusirati na svesnu abdukciju ramena i ujednačen tempo.
Visina sedišta je važna. Podesite mašinu tako da se osa rotacije poklapa sa vašim zglobom ramena i da vaše nadlaktice mogu da se kreću čistom linijom bez sleganja ramenima. Sedite uspravno sa leđima oslonjenim na naslon, stopalima na podu, rebrima postavljenim iznad karlice i laktovima blago savijenim, ali fiksiranim. Na početku, pustite ručke da se spuste dok se ramena ne istegnu, bez gubitka kontakta sa naslonom ili udaranja tegova.
Podignite jastučiće u širokom luku dok laktovi ne dostignu otprilike visinu ramena, ili stanite malo ispod toga ako vam mašina ili struktura ramena to više prijaju. Razmišljajte o guranju laktova ka spolja i dalje, umesto povlačenja rukama. Pri spuštanju, pružajte otpor tegovima i vraćajte se polako dok ramena ponovo ne budu pod potpunom kontrolom. Kratka pauza na vrhu može pomoći da se eliminiše inercija iz ponavljanja.
Lateralno podizanje na mašini verzija 2 dobro funkcioniše kao pomoćni pokret u treningu ramena, rutinama za gornji deo tela ili blokovima za hipertrofiju sa većim brojem ponavljanja gde želite stalnu tenziju u deltoidima bez potrebe za korišćenjem zamaha tela. Takođe je praktična opcija za vežbače koji imaju poteškoća da održe strogu formu kod podizanja bučica. Održavajte realno opterećenje, izbegavajte sleganje ramenima ka ušima i prekinite seriju ako osetite bol u zglobu ramena ili ako trup počne da se naginje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite sedište tako da osa rotacije ili linija jastučića bude u ravni sa vašim zglobovima ramena i da vaše nadlaktice mogu udobno da počivaju na jastučićima mašine.
- Sedite uspravno sa leđima oslonjenim na naslon, stopalima ravno na podu i otvorenim grudima bez savijanja donjeg dela leđa.
- Lagano uhvatite ručke i držite laktove blago savijene, zadržavajući taj položaj skoro isti tokom cele serije.
- Pustite da ruke mašine počnu nisko sa opuštenim ramenima, bez sleganja, i neutralnim zglobovima šaka.
- Zategnite trup, a zatim gurajte laktove ka spolja u glatkom luku dok nadlaktice ne dostignu visinu ramena ili malo ispod nje.
- Zadržite kratku pauzu na vrhu dok držite vrat izduženim, a ramena dalje od ušiju.
- Polako spuštajte jastučiće dok se ne vratite u početni položaj pod kontrolom, pružajući otpor težini tokom spuštanja.
- Resetujte položaj ramena pre svakog ponavljanja i nastavite sa planiranim brojem ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako je sedište previsoko, mašina će vas terati da sležete ramenima; spustite ga dok se jastučići ne poravnaju sa sredinom vašeg ramena.
- Vodite pokret laktovima umesto šakama kako bi bočni deltoidi ostali aktivni, a podlaktice ne preuzele teret.
- Zadržite fiksiran ugao u laktu; pretvaranje ponavljanja u potisak menja osećaj i obično pomera tenziju sa deltoida.
- Stanite malo ispod visine ramena ako se gornji položaj pretvara u sleganje ramenima ili ako osećate nelagodnost u ramenu.
- Koristite sporiju fazu spuštanja nego fazu podizanja kako biste sprečili da teg udari i trzne zglob.
- Držite rebra postavljena iznad karlice kako se ne biste naginjali unazad da biste lažirali veći opseg pokreta.
- Izaberite opterećenje koje omogućava glatko kretanje ručki; ako teg udara, serija je preteška za čist rad deltoida.
- Neka ramena ostanu dole i široko na vrhu umesto da se podižu ka ušima.
- Izdahnite dok podižete jastučiće i udahnite dok se vraćaju na početak.
Često postavljana pitanja
Šta najviše radi Lateralno podizanje na mašini verzija 2?
Uglavnom cilja srednje deltoide, dok gornji trapez i gornji deo leđa pomažu u stabilizaciji putanje mašine.
Kako treba da podesim sedište za Lateralno podizanje na mašini verzija 2?
Podesite osu rotacije ili liniju jastučića oko visine ramena tako da se ručke kreću od bočne strane ramena umesto da vas teraju na sleganje.
Koliko visoko treba da podignem jastučiće kod Lateralnog podizanja na mašini verzija 2?
Podignite dok nadlaktice ne dostignu visinu ramena ili malo ispod nje. Veće podizanje obično pretvara ponavljanje u sleganje ramenima gde dominira trapez.
Mogu li početnici da koriste Lateralno podizanje na mašini verzija 2?
Da. Putanja mašine je pogodna za početnike ako je opterećenje dovoljno lagano da održite trup mirnim i ramena opuštenim.
Zašto moji trapezi preuzimaju rad na ovoj mašini?
Sedište je možda previsoko, opterećenje preteško ili možda sležete ramenima na vrhu. Držite ramena dole i zaustavite podizanje malo ranije.
Da li treba da zaključam laktove kod Lateralnog podizanja na mašini verzija 2?
Ne. Zadržite blago savijanje koje ostaje fiksirano kako bi pokret ostao na deltoidima umesto da se pretvori u potisak rukama.
Mogu li da koristim Lateralno podizanje na mašini verzija 2 umesto lateralnog podizanja bučicama?
Da. To je dobra zamena kada želite stabilniju putanju i manje varanja usled ljuljanja tela.
Šta treba da radim ako osetim bol u gornjem položaju?
Malo skratite opseg pokreta, spustite sedište ako je potrebno i koristite manje opterećenje. Ako rame i dalje oseća iritaciju, prekinite seriju.
