Veslanje Na Podu Sa Savijenim Kolenima
Veslanje na podu sa savijenim kolenima je varijacija veslanja sopstvenom težinom zasnovana na osloncu na podu: ležite na leđima, savijete kolena i veslate dok pod podržava vaš torzo. Taj položaj uklanja mnoge zahteve za ravnotežom pri stajanju i olakšava fokusiranje na mehaniku povlačenja, položaj ramena i čistu putanju tokom ponavljanja. Posebno je korisno kada želite da radite na gornjem delu leđa i latisimusima bez pretvaranja serije u pokret celog tela.
Glavni cilj treninga su leđa, pri čemu latisimusi obavljaju većinu posla, dok gornji deo leđa, biceps i podlaktice pomažu u usmeravanju povlačenja. Položaj sa savijenim kolenima takođe vam omogućava da karlicu i grudni koš držite mirnijim, što je važno jer dobro veslanje treba da dolazi iz ramena i laktova, a ne iz savijanja donjeg dela leđa ili trzaja tela nagore. U praksi, ovo čini Veslanje na podu sa savijenim kolenima korisnom opcijom za izgradnju snage povlačenja, kontrolu lopatica i svest o čistijoj putanji laktova.
Postavka je veoma važna. Lezite sa savijenim kolenima, stopalima na podu i hvatom postavljenim tako da vaše ruke mogu da počnu opružene bez podizanja ramena. Odatle, držite grudi opuštenim, povucite rebra nadole i vucite laktove nazad ka donjim rebrima ili stranama torza. Cilj nije da povučete ruke što je dalje moguće; cilj je da ramena ostanu stabilna, vrat dugačak, a povlačenje dovoljno glatko da svako ponavljanje izgleda isto.
Veslanje na podu sa savijenim kolenima dobro funkcioniše kao pomoćna vežba kada želite da trenirate leđa sa manjim opterećenjem i manjim doprinosom donjeg dela tela nego kod veslanja u stajanju. Takođe se može uklopiti u programe za početnike jer vam pod pruža stabilnu osnovu i trenutnu povratnu informaciju ako počnete da se savijate, uvijate ili sležete ramenima. Ako osećate nelagodnost u ramenima, malo skratite opseg pokreta i držite laktove uvučenim kako bi pokret ostao na udobnoj putanji.
Za najbolje rezultate, tretirajte vežbu kao kontrolisani rad na snazi, a ne kao brzi kondicioni trening. Koristite tempo koji možete da kontrolišete, napravite kratku pauzu na vrhu i spuštajte se sa dovoljno kontrole da vaše lopatice ostanu organizovane. Kada se Veslanje na podu sa savijenim kolenima izvodi pravilno, trebalo bi da se oseća kao namerno povlačenje kroz latisimuse i srednji deo leđa, a ne kao ishitreno trzanje samo rukama.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa ispod sidrišta ili ručki za veslanje sa savijenim kolenima, stopalima na podu i glavom koja počiva na podu.
- Zauzmite hvat u širini ramena sa zglobovima postavljenim iznad podlaktica i laktovima koji su blago usmereni dalje od poda.
- Spustite ramena dalje od ušiju, povucite rebra nadole i držite donji deo leđa mirnim pre nego što povučete.
- Počnite sa opruženim rukama i opuštenim grudima tako da veslanje počne iz stabilnog, učvršćenog položaja.
- Povucite laktove nazad i nadole ka donjim rebrima ili stranama torza, pazeći da ne sležete ramenima.
- Zadržite se sekundu na vrhu dok stežete lopatice zajedno bez podizanja grudi sa poda.
- Spustite se nazad sa kontrolom dok ruke ponovo ne budu opružene i lopatice se glatko pomere napred.
- Izdahnite dok veslate i udahnite dok se vraćate, održavajući tempo ravnomernim tokom svakog ponavljanja.
- Ponovo namestite stopala, hvat i položaj ramena pre sledećeg ponavljanja ako osetite da se uvijate ili trzate.
Saveti i trikovi
- Držite stopala na podu i kolena savijena tako da vam pod pruža stabilnu osnovu umesto labavog, klizajućeg položaja.
- Ako vam ramena idu ka ušima, skratite povlačenje i fokusirajte se na guranje laktova nazad, a ne na podizanje ruku više.
- Mala pauza na vrhu obično poboljšava napetost latisimusa i srednjeg dela leđa više nego forsiranje dodatnog opsega.
- Ne dozvolite da vam se rebra šire dok povlačite; torzo treba da ostane težak na podu umesto da se pretvori u mali most.
- Ako se pokret pretvori u pregib za biceps, usporite povlačenje i razmišljajte o pomeranju laktova, a ne samo zglobova.
- Koristite širinu hvata koja omogućava da vaše podlaktice ostanu vertikalne na početku i sprečava savijanje zglobova unazad.
- Sporija faza spuštanja čini da veslanje na podu deluje namernije i sprečava da se lopatice naglo otvore.
- Prekinite seriju kada više ne možete da održite obe strane ravnomernim, jer uvijanje obično znači da je veslanje postalo vežba kompenzacije.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira Veslanje na podu sa savijenim kolenima?
Uglavnom pogađa latisimuse i gornji deo leđa, dok biceps i podlaktice pomažu tokom povlačenja. Položaj na podu sa savijenim kolenima takođe zahteva da vaš trup ostane miran dok ramena obavljaju posao.
Da li je Veslanje na podu sa savijenim kolenima pogodno za početnike?
Da. Pod vam pruža stabilnu osnovu i olakšava osećaj da li sležete ramenima, uvijate se ili žurite sa ponavljanjem.
Zašto su kolena savijena kod Veslanja na podu sa savijenim kolenima?
Savijena kolena pomažu da usidrite telo i smanjite neželjeno savijanje donjeg dela leđa. Takođe olakšavaju držanje rebara nadole dok veslate.
Kako treba da se kreću moji laktovi u ovom veslanju?
Povucite laktove nazad i blago nadole ka donjim rebrima umesto da ih širite u stranu. Ta putanja obično održava latisimuse i srednji deo leđa aktivnijim.
Šta ako Veslanje na podu sa savijenim kolenima osećam uglavnom u bicepsima?
Malo skratite opseg, usporite povlačenje i razmišljajte o guranju laktova umesto stezanja šaka. Ako zglobovi obavljaju sav posao, leđa verovatno nisu ostala organizovana.
Kako mogu da otežam Veslanje na podu sa savijenim kolenima?
Produžite pauzu na vrhu, usporite fazu spuštanja ili koristite izazovniju postavku za veslanje dok zadržavate isti položaj na podu. Vežba i dalje treba da izgleda kontrolisano, a ne eksplozivno.
Da li treba da podignem grudi sa poda tokom ponavljanja?
Ne, ako možete da izbegnete. Malo pomeranje je normalno, ali torzo treba da ostane uglavnom na podu kako bi veslanje ostalo fokusirano na leđa.
Koja je najveća greška kod Veslanja na podu sa savijenim kolenima?
Sleganje ramenima i pretvaranje povlačenja u zamah telom je najčešći problem. Držite vrat dugačkim, rebra nadole, a povlačenje glatkim od početka do kraja.
