Bočni Plank Sa Spajanjem Lakta I Kolena
Bočni plank sa spajanjem lakta i kolena je vežba za snagu trupa sa sopstvenom težinom, zasnovana na bočnom planku na podlaktici i kontrolisanom pokretu spajanja kolena i lakta na gornjoj strani. Od vas se traži da održite čvrst bočni plank dok aktivno smanjujete razmak između grudnog koša i radnog kuka, tako da pokret trenira i stabilnost i fleksiju, umesto samo jedno od toga. Ta kombinacija je korisna kada želite da struk, trbušnjaci i kukovi rade zajedno, umesto izolacije jednog zgloba.
Vežba naglašava trbušnjake i kose trbušne mišiće, pri čemu pregibači kuka pomažu u podizanju kolena, a rame na potpornoj ruci radi na održavanju stabilnosti trupa. Tehnički gledano, pravi trbušni mišić i spoljašnji kosi mišići obavljaju većinu posla pri pregibanju, dok iliopsoas i poprečni trbušni mišić pomažu u stabilizaciji trupa i kontroli povlačenja kolena. Budući da je položaj bočni, male promene u visini kuka i poravnanju ramena imaju veliki uticaj na to da li serija deluje glatko ili neuredno.
Kvalitetna ponavljanja počinju čistim bočnim plankom. Lakat treba da bude ispod ramena, podlaktica čvrsto oslonjena, a telo podignuto u jednu dugu liniju pre nego što počne bilo kakvo pregibanje. Ako kukovi padnu ili se grudi zarotiraju unapred, pokret se pretvara u delimično bočno savijanje umesto u pravo spajanje lakta i kolena. Držanje gornje ruke iza glave je u redu, ali ona treba da bude lagana kako vrat ne bi preuzeo sav posao.
Na vrhu svakog ponavljanja, približite radno koleno i lakat jedan drugom stezanjem struka, a zatim se kontrolisano vratite u dugačak bočni plank. Cilj nije forsirati snažan sudar lakta i kolena; cilj je održati grudni koš, kukove i rame organizovanim dok se trup skraćuje i izdužuje pod tenzijom. Kratka pauza na vrhu može učiniti da kosi trbušni mišići rade jače, ali samo ako možete održati telo stabilnim i izbeći uvijanje u donjem delu leđa.
Bočni plank sa spajanjem lakta i kolena se dobro uklapa u treninge za trup, kondicione krugove ili kao dopunska vežba nakon glavnih dizanja. Takođe je praktičan izbor za ljude koji žele snagu protiv bočne fleksije sa aktivnom komponentom pregibanja, posebno ako vam varijacije prednjeg planka deluju repetitivno. Počnite konzervativno, održavajte pravilan opseg pokreta i prekinite seriju kada potporno rame popusti, vrat počne da se napreže ili kukovi više ne mogu ostati podignuti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na jednu stranu i postavite donju podlakticu na pod tako da lakat bude direktno ispod ramena.
- Postavite stopala jedno na drugo ili gornje stopalo malo ispred radi ravnoteže, a zatim podignite kukove u ravan bočni plank.
- Držite grudi otvorenim i postavite gornju ruku lagano iza glave bez povlačenja vrata.
- Stegnite struk, stisnite gluteuse i držite telo u jednoj dugoj liniji od glave do peta pre nego što počne pregibanje.
- Povucite gornje koleno nagore i unapred dok spuštate gornji lakat prema njemu, savijajući se kroz bočni deo trupa.
- Držite donji kuk podignutim dok se pregibate tako da pokret dolazi iz struka, a ne iz spuštanja kuka.
- Zadržite se kratko kada su lakat i koleno najbliže, a zatim izdahnite da završite stiskanje.
- Ispružite radnu nogu nazad i kontrolisano se vratite u bočni plank bez gubitka položaja ramena.
- Završite sva ponavljanja na jednoj strani, kontrolisano se spustite, a zatim ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Držite potporni lakat direktno ispod ramena kako se bočni plank ne bi urušio u zglob.
- Razmišljajte o povlačenju grudnog koša prema kuku umesto samo o zamahu kolena nagore.
- Ako se gornje rame zarotira unapred, smanjite opseg pregibanja i držite grudi otvorenijim.
- Ne trzajte glavu gornjom rukom; ruka je samo lagani vodič.
- Mala pauza na vrhu obično funkcioniše bolje nego jurenje za većim kontaktom lakta i kolena.
- Izdahnite dok se lakat i koleno spajaju kako biste pomogli struku da se pravilno skrati.
- Ako donji kuk padne, skratite polugu savijanjem donjeg kolena ili širim stavom stopala.
- Prekinite seriju kada potporno rame počne da drhti ili trup više ne može ostati stabilan.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše angažuje bočni plank sa spajanjem lakta i kolena?
Glavni rad obavljaju trbušnjaci i kosi trbušni mišići, uz pomoć pregibača kuka koji podižu koleno i ramena na podu koje stabilizuje bočni plank.
Kako da pravilno postavim bočni plank sa spajanjem lakta i kolena?
Postavite donji lakat ispod ramena, podignite se u bočni plank i držite telo u jednoj dugoj liniji pre nego što počnete pregibanje. Ako kukovi već padaju, ponavljanje će se pretvoriti u neuredno bočno savijanje.
Da li lakat i koleno moraju da se dodirnu?
Ne. Smanjite razmak koliko god možete bez uvijanja trupa ili gubitka visine kuka. Kraće, čistije pregibanje je bolje od forsiranja kontakta.
Zašto me boli vrat tokom izvođenja ove vežbe?
Verovatno previše vučete glavu gornjom rukom. Držite je lagano, držite grudi otvorenim i pustite da struk obavi pregibanje umesto vrata.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ali je lakše ako počnete sa manjim opsegom pokreta ili bočnim plankom sa savijenim donjim kolenom. Prvo izgradite izdržaj, a zatim dodajte pregibanje kada budete mogli da održite kukove podignutim.
Koja je najveća greška u formi koju treba izbegavati?
Spuštanje kukova je najčešći problem. Kada se to desi, serija prestaje da trenira položaj bočnog planka i prebacuje veći stres na donji deo leđa i rame.
Koja je dobra regresija ako je puna verzija preteška?
Zadržite istu ideju pregibanja lakta i kolena, ali spustite donje koleno na pod radi podrške. To vam omogućava da naučite pokret grudnog koša prema kuku pre nego što balansirate puni bočni plank.
Koliko ponavljanja treba da uradim na svakoj strani?
Kontrolisane serije od oko 8-15 ponavljanja po strani dobro funkcionišu za većinu ljudi. Izaberite broj ponavljanja koji vam omogućava da održite trup stabilnim i vrat opuštenim pri svakom ponavljanju.
