Podignuto Obrnuto Veslanje Između 3 Stolice
Podignuto obrnuto veslanje između 3 stolice je vežba veslanja sopstvenom težinom sa podignutim stopalima, izvedena pomoću šipke postavljene preko čvrstih stolica. Trenira leđa da povuku telo ka šipki dok stopala ostaju oslonjena na treću stolicu, tako da torzo mora ostati čvrst od peta do ramena. To čini postavku više od detalja radi praktičnosti: visina stolice, položaj šipke i oslonac za stopala određuju da li će ponavljanje biti glatko i kontrolisano ili nestabilno i nesigurno.
Glavni fokus je na latisimusima, uz pomoć gornjeg dela leđa, zadnjih ramena, bicepsa i podlaktica koji pomažu da se povlačenje izvede pravilno. Anatomski gledano, najveći zahtev je pred latisimusima, uz pomoć romboida, bicepsa i fleksora podlaktice. Pošto je telo suspendovano ispod šipke, veslanje takođe zahteva od središnjeg dela tela i gluteusa da spreče izvijanje rebara i propadanje kukova.
Dobra postavka počinje tako što se stolice i šipka učine potpuno stabilnim pre nego što legnete. Šipka treba sigurno da leži preko naslona dve čvrste stolice, sa trećom stolicom postavljenom tako da vaše pete ili potkolenice mogu ostati podignute bez klizanja. Kada ste ispod šipke, uhvatite je nadhvatom, postavite telo u dugu liniju i namestite ramena pre prvog povlačenja. Ako su ramena podignuta ka ušima ili su kukovi opušteni na početku, svako ponavljanje će biti teže kontrolisati.
Tokom veslanja, gurajte laktove nazad i blago nadole dok povlačite grudi ka šipki. Držite vrat opuštenim, sprečite izbacivanje grudnog koša i završite ponavljanje pomeranjem lopatica nazad i nadole umesto da samo trzate rukama. Spuštajte se kontrolisano dok ruke ponovo ne budu ispravljene, a telo i dalje poravnato. Najbolja ponavljanja izgledaju isto pri pokretu nagore i nadole.
Ova verzija je korisna kada želite zahtevno horizontalno povlačenje bez mašine. Dobro se uklapa u treninge fokusirane na leđa, treninge celog tela ili kalisteniku gde želite da izgradite snagu veslanja dok istovremeno trenirate čvrstinu trupa. Pokret je dovoljno napredan da početnici možda prvo treba da saviju kolena, drže stopala niže ili smanje opseg pokreta. Ako se stolice pomeraju, šipka se kotrlja ili osećate bol u ramenima, zaustavite se i ponovo namestite postavku pre nastavka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite dve čvrste stolice na ravnu površinu koja se ne kliza i oslonite šipku sigurno preko njihovih naslona tako da ne može da se kotrlja. Postavite treću stolicu u liniju za vaša stopala ili potkolenice.
- Lezite na leđa ispod šipke i uhvatite je nadhvatom koji je nešto širi od širine ramena.
- Postavite pete ili potkolenice na treću stolicu i napravite pravu liniju od članaka do ramena.
- Povucite rebra nadole, stegnite gluteuse i zategnite središnji deo tela pre prvog ponavljanja.
- Počnite sa ispravljenim rukama i ramenima postavljenim dalje od ušiju.
- Veslajte grudima ka šipki gurajući laktove nazad i blago nadole.
- Zadržite se kratko na vrhu sa grudima blizu šipke i lopaticama povučenim nazad i nadole.
- Spuštajte se kontrolisano dok ruke ponovo ne budu ispravljene, ne dozvoljavajući kukovima da padnu ili se uviju.
- Izdahnite dok povlačite i udahnite dok se spuštate, a zatim ponovite za planirani broj ponavljanja.
- Prekinite seriju ako se šipka pomeri, stolice pomere ili više ne možete da održite telo čvrstim.
Saveti i trikovi
- Koristite stolice sa čvrstim, ravnim površinama i šipku koja ne može da se kotrlja; ako se bilo koji deo pomera, postavka je previše nestabilna.
- Držite pete čvrsto na trećoj stolici kako bi torzo ostao fiksiran umesto da se ljulja.
- Razmišljajte o povlačenju laktova ka zadnjim džepovima umesto da ih širite u stranu.
- Ako vam se donji deo leđa izvija, ponovo se namestite sa manjim podizanjem grudi i jačim stiskanjem gluteusa.
- Pauza od jedne sekunde blizu šipke pomaže da se zaustavi poskakivanje i tera gornji deo leđa da obavi posao.
- Spuštajte se dve do tri sekunde kako bi ekscentrična faza ostala kontrolisana, a ramena organizovana.
- Savijte kolena ili privucite stopala bliže ako je podignuti položaj pretežak za održavanje pravilne forme.
- Ne dozvolite da vam glava ide napred da bi dohvatila šipku; držite vrat dugačkim i neutralnim.
- Ako vam stisak popusti pre leđa, serija je obično preduga ili preteška za trenutnu postavku.
- Zaustavite ponavljanje pre nego što ramena odu ka ušima ili kukovi počnu da propadaju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi podignuto obrnuto veslanje između 3 stolice?
Uglavnom cilja latisimuse i gornji deo leđa, uz pomoć bicepsa, zadnjih ramena i podlaktica tokom povlačenja.
Zašto se stopala postavljaju na treću stolicu?
Podignuta stopala čine veslanje težim povećavajući količinu telesne težine koju morate da kontrolišete i primoravajući vas na čvršći položaj torza.
Kako treba da postavim šipku preko stolica?
Postavite šipku na naslone dve čvrste stolice tako da ne može da sklizne ili se kotrlja, a zatim lezite direktno ispod centra šipke pre nego što počnete da veslate.
Gde treba da budu moje grudi tokom svakog ponavljanja?
Povucite grudi ka šipki dok ramena ne budu zategnuta i gornji deo leđa potpuno angažovan, a zatim se spuštajte kontrolisano umesto da naglo padnete.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Može biti, ali većina početnika treba da skrati opseg pokreta, savije kolena ili smanji visinu stopala dok ne budu mogli da održe telo stabilnim.
Koja je najčešća greška kod ove postavke?
Najveći problemi su nestabilne stolice, šipka koja se kotrlja i kukovi koji propadaju ili se uvijaju čim veslanje postane teško.
Mogu li da olakšam pokret?
Da, savijte kolena, spustite oslonac za stopala ili smanjite koliko daleko povlačite kako biste mogli da održite svako ponavljanje pravilnim.
Kako mogu da otežam vežbu bez promene opreme?
Usporite fazu spuštanja, dodajte kratku pauzu na vrhu ili držite stopala više dok održavate čvrstu liniju tela.
