Sedeće Istezanje Fleksora, Depresora I Retraktora Ramena Sa Savijenim Kolenima
Sedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima je vežba na podu za otvaranje grudi i prednjeg dela ramena, koja se izvodi sa oba kolena savijena i rukama postavljenim iza kukova. Položaj sa savijenim kolenima olakšava održavanje karlice na podu i sprečava da donji deo leđa preuzme opterećenje, tako da istezanje ostaje tamo gde treba: preko prednjeg dela ramena, gornjeg dela grudi i linije nadlaktice.
Slika prikazuje podržani sedeći položaj sa torzom koji se otvara unazad umesto da se urušava. To je važno jer svrha Sedećeg istezanja fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima nije forsiranje velikog mosta ili prebacivanje težine na zglobove šaka. Cilj je kontrolisano istezanje koje uči ramena da ostanu spuštena i povučena unazad dok se grudi šire, a vrat ostaje izdužen.
Ovo istezanje je korisno za dizače tegova koji rade potiske, veslanja, penju se ili provode duge periode sa povijenim ramenima. Može pomoći u vraćanju malo ekstenzije ramena i učiniti da se prednji deo tela oseća manje zategnuto pre rada na potiscima ili nakon treninga gornjeg dela tela. Početnici obično dobro podnose verziju sa savijenim kolenima jer stopala i kukovi ostaju blizu poda, a intenzitet se lako može prilagoditi.
Postavite se tako da su ruke odmah iza kukova, prsti okrenuti blago u stranu ili unazad, laktovi blago otključani, a grudi visoko pre nego što prenesete bilo kakvu težinu na dlanove. Odatle se pomerite samo onoliko koliko možete da zadržite ramena dalje od ušiju i sprečite izvijanje rebara. Ako osetite probadanje u prednjem delu ramena, smanjite doseg tako što ćete primaknuti ruke bliže telu i smanjiti nagib unazad.
Tretirajte zadržavanje položaja kao kvalitetnu vežbu za držanje, a ne kao trku za najdublji položaj. Dišite ravnomerno, držite vrat opuštenim i polako izađite iz istezanja kako ramena ne bi naglo skočila napred. Ako se pravilno izvodi, Sedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima je jednostavan način da otvorite prednji deo tela bez gubitka kontrole nad ramenim pojasom ili preopterećenja zglobova šaka i laktova.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na prostirku sa oba kolena savijena, stopalima na podu i rukama postavljenim na pod odmah iza kukova.
- Okrenite prste blago u stranu ili unazad tako da se zglobovi šaka osećaju stabilno, a dlanovi mogu da podele teret.
- Držite laktove mekanim, grudi podignutim, a ramena dalje od ušiju pre nego što prenesete težinu unazad.
- Lagano pritisnite dlanovima i stopalima kako biste otvorili prednji deo tela bez dozvoljavanja da se rebra izboče.
- Pustite da se grudna kost podigne, a lopatice povuku nadole i unazad dok se istezanje širi preko grudi.
- Zadržite otvoreni položaj tokom jednog kontrolisanog udaha ili kratke pauze, držeći vrat izduženim, a bradu u neutralnom položaju.
- Ako se istezanje pretvori u oštro probadanje u prednjem delu ramena ili žarište u zglobu šake, primaknite ruke bliže kukovima i smanjite nagib.
- Za završetak, vratite grudi u neutralan položaj, rasteretite dlanove i resetujte ramena pre ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite ruke samo malo iza kukova; previše pomeranje unazad čini da prednji deo ramena radi više nego što je potrebno za samo istezanje.
- Malo savijanje u laktovima je u redu ako sprečava osećaj zaglavljenosti u zglobu ramena.
- Razmišljajte o podizanju grudne kosti, a ne o forsiranju donjeg dela leđa u veliki luk.
- Ako se zglobovi šaka bune, okrenite prste malo više u stranu i rasporedite težinu preko celog dlana.
- Položaj sa savijenim kolenima treba da učini vežbu kontrolisanijom, a ne manje efikasnom; koristite ga da zadržite karlicu usidrenom.
- Dobro ponavljanje se oseća kao široko otvaranje preko grudnih mišića i prednjih deltoida, a ne kao probadanje duboko u zglobu ramena.
- Izdahnite dok držite položaj kako bi se grudi smirile bez podizanja ramena nagore.
- Prestanite pre bilo kakvog oštrog bola, posebno ako prednji deo ramena ili zglob šake počnu da bole.
Često postavljana pitanja
Šta Sedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima najviše isteže?
Uglavnom otvara grudi, prednje deltoide i prednju liniju ramena, dok podstiče lopatice da ostanu spuštene i povučene unazad.
Da li je Sedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima vežba za mobilnost ili snagu?
To je vežba za mobilnost i pozicioniranje. Cilj je kontrolisano istezanje, a ne napor za izgradnju snage.
Zašto su kolena savijena u Sedećem istezanju fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima?
Savijena kolena olakšavaju kontrolu karlice i donjeg dela leđa, što održava fokus istezanja na grudima i ramenima.
Koliko daleko iza kukova treba da idu moje ruke?
Samo onoliko koliko je potrebno da osetite otvaranje grudi bez probadanja u ramenu. Bliže ruke čine istezanje lakšim i sigurnijim.
Da li moji laktovi treba da ostanu zaključani u Sedećem istezanju fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima?
Ne. Zadržite blago savijanje kako se laktovi i zglobovi šaka ne bi zaglavili dok držite položaj.
Mogu li da koristim Sedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima pre potisaka?
Da. Može biti korisno zagrevanje za dane kada radite potiske jer otvara prednji deo ramena i grudi.
Šta da radim ako me Sedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima muči u zglobovima šaka?
Okrenite prste blago u stranu ili unazad, rasporedite težinu preko dlana i smanjite nagib na ruke.
Koliko dugo treba da držim Sedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim kolenima?
Držite ga 15 do 30 sekundi ili tokom 2 do 4 mirna udaha, zatim se resetujte pre ponavljanja.
