Makazice
Makazice su vežba za jačanje jezgra sopstvenom težinom koja se izvodi iz oslonca u sedećem položaju sa nagibom unazad. Sedite na pod, postavite ruke iza kukova, nagnite torzo unazad i držite obe noge podignute dok se naizmenično ukrštaju u uskom rasponu. Cilj je da trup ostane miran dok se noge pomeraju, kako bi trbušni mišići obavili posao stabilizacije karlice, umesto da dozvolite da donji deo leđa ili pregibači kuka preuzmu opterećenje.
Postavljanje tela je ono što vežbu čini efikasnom. Sa rukama oslonjenim iza vas i otvorenim grudnim košem, ramena mogu da podrže deo vaše telesne težine dok pravi trbušni mišić drži rebra spuštenim i sprečava naginjanje karlice. Noge treba da ostanu ispružene i aktivne, ali torzo ne sme da se uruši unazad niti da se savije u zaobljen oblik. Ako je početni položaj previše nizak, donji deo leđa će se izvijati; ako je previše uspravan, trbušnjaci gube deo izazova.
Tokom svakog ponavljanja, jedna noga se spušta dok se druga podiže, a dve noge prolaze jedna pored druge u kontrolisanom pokretu makazica tik iznad poda. Pokret treba da bude uzak, gladak i promišljen. Izdahnite dok menjate noge, udahnite dok prolaze kroz centar i sprečite ljuljanje ili uvrtanje kukova. Najbolja ponavljanja su ona kod kojih osećate da se trup opire pokretu dok se noge kreću čistom, ponovljivom putanjom.
Makazice se odlično uklapaju u blok za jezgro, zagrevanje ili završni krug kada želite vežbu sopstvenom težinom koja gradi kontrolu trbušnih mišića bez opterećenja kičme. Korisne su za početnike kojima je potrebna jednostavnija poluga od vežbi na vratilu ili mašinama, a efikasne su i za naprednije vežbače koji žele sporiji tempo, duže zadržavanje ili dublji ugao nogu. Prekinite seriju ako donji deo leđa izgubi kontakt sa linijom poda, ako ramena počnu da se podižu ili ako noge počnu da se zamahuju umesto da se naizmenično kontrolisano pomeraju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod i postavite ruke tik iza kukova, sa prstima okrenutim blago ka spolja ili napred radi oslonca.
- Nagnite se unazad na ruke i podignite grudni koš tako da torzo ostane zategnut umesto da se uruši u ramena.
- Ispružite obe noge i podignite ih od poda tako da vam težina bude balansirana između ruku i jezgra.
- Držite noge ispružene, ali kontrolisane, sa samo malim savijanjem u kolenima ako vam je to potrebno da biste održali položaj.
- Spustite jednu nogu dok se druga podiže, ukrštajući ih u uskom pokretu makazica tik iznad poda.
- Držite karlicu stabilnom i donji deo leđa kontrolisanim dok noge prolaze jedna pored druge.
- Izdahnite dok menjate noge i udahnite dok se vraćaju kroz središnju liniju.
- Nastavite prema planiranom broju ponavljanja ili vremenu, a zatim spustite obe noge zajedno i kontrolisano sedite uspravno.
Saveti i trikovi
- Ako donji deo leđa počne da se izvija, podignite obe noge nekoliko centimetara i skratite polugu pre nego što nastavite.
- Držite ruke dovoljno blizu iza kukova da podrže torzo bez prisiljavanja ramena da obave sav posao.
- Neka pokret ukrštanja bude mali i precizan; širok zamah obično znači da trbušnjaci gube napetost.
- Prvo usporite nogu koja se spušta, jer je faza spuštanja ona u kojoj se kontrola često gubi.
- Držite kolena uglavnom pravim, ali dozvolite blago savijanje ako vam to pomaže da ostanete stabilni i bez bolova.
- Istezanje prstiju na nogama može vam pomoći da noge ostanu duge, ali nemojte žrtvovati položaj karlice da biste izgledali ispruženije.
- Prekinite seriju kada pregibači kuka preuzmu rad i više ne možete da održite torzo stabilnim.
- Ako vam pokret smeta vratu ili ramenima, čvršće se oslonite na ruke i držite bradu blago uvučenu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade Makazice?
Glavni cilj su trbušnjaci, posebno pravi trbušni mišić, dok kosi trbušni mišići i pregibači kuka pomažu u kontroli zamene nogu.
Da li je ovo isto što i makazice u ležećem položaju?
Ne. Ova verzija se izvodi iz oslonca u sedećem položaju sa rukama iza kukova, a ne iz ravnog ležećeg položaja na leđima.
Koliko visoko treba da budu moje noge?
Dovoljno visoko da donji deo leđa ostane kontrolisan, a torzo stabilan; ako ne možete da održite taj položaj, podignite ih malo više.
Da li moje noge treba da ostanu prave?
Uglavnom da. Malo savijanje u kolenima je u redu ako vam pomaže da održite karlicu stabilnom i da se krećete kontrolisano.
Zašto ovo osećam više u pregibačima kuka nego u trbušnjacima?
Noge su verovatno prenisko ili je tempo prebrz, pa pregibači kuka preuzimaju rad umesto trupa.
Gde treba da postavim ruke?
Postavite ih na pod tik iza kukova kako bi mogle da podrže torzo bez urušavanja ramena.
Mogu li početnici da rade Makazice?
Da, ali treba da koriste manji raspon pokreta, više podignute noge i sporija ponavljanja dok ne budu mogli da zadrže nagnuti položaj bez izvijanja leđa.
Kako mogu da otežam vežbu?
Usporite zamenu nogu, spustite noge malo niže dok održavate kontrolu leđa ili kratko zadržite ukršteni položaj pri svakom ponavljanju.
