Istezanje Zadnje Lože I Leđa U Stajanju
Istezanje zadnje lože i leđa u stajanju je pretklon koji isteže zadnju ložu, listove i donji deo leđa, dok vas istovremeno uči pravilnom pregibu u kukovima. To je jednostavna vežba mobilnosti sa sopstvenom težinom, ali je kvalitet položaja veoma važan. Mala promena u savijenosti kolena, pritisku stopala ili dubini pretklona može uticati na to da li se istezanje oseća u zadnjem delu nogu ili se prebacuje na donji deo leđa.
Postavljanje je ovde najvažniji deo. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, a zatim se savijte unapred iz kukova umesto da odmah savijate kičmu. Pustite torzo da se opusti preko butina, a ruke da vise ka podu ili stopalima. Cilj nije dodirnuti pod po svaku cenu; cilj je pronaći kontrolisan položaj u kojem se zadnja loža izdužuje bez oštrog zatezanja iza kolena.
Dok se opuštate u istezanju, držite vrat opuštenim, a disanje sporim. Blago savijena kolena su često razlika između pravilnog istezanja zadnje lože i napetog, preteranog pretklona. Ako su zadnje strane nogu veoma zategnute, držite ruke na potkolenicama ili butinama i provedite više vremena dišući u tom položaju pre nego što se spustite niže.
Istezanje zadnje lože i leđa u stajanju je korisno nakon treninga donjeg dela tela, trčanja, vožnje bicikla ili bilo koje sesije nakon koje osećate ukočenost zadnjeg lanca mišića. Takođe dobro funkcioniše u zagrevanju kada se izvodi lagano i dinamično, ili u hlađenju kada želite da smanjite osećaj napetosti duž zadnje linije tela. Budući da je pokret zatvorenog lanca i samooograničavajući, lako ga je prilagoditi, ali i dalje više nagrađuje strpljenje i kontrolu nego dubinu.
Koristite raspon pokreta koji vam omogućava da pretklon izvedete glatko i simetrično. Ako jedna strana deluje zategnutije, nemojte se uvrtati niti terati ramena da jure pod. Umesto toga, zadržite kukove u ravni i pustite da se istezanje postepeno gradi duž zadnje lože, listova i donjeg dela leđa. Pravilan položaj čini ovo istezanje efikasnijim i mnogo udobnijim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite na ravnu podlogu ili prostirku sa stopalima u širini kukova i prstima okrenutim napred.
- Zadržite blagu savijenost u kolenima i rasporedite težinu na oba stopala pre nego što se savijete.
- Napravite pregib u kukovima i spustite torzo ka butinama, puštajući ruke da vise ka podu.
- Opustite glavu i vrat tako da teme bude usmereno ka podu, a ne napred.
- Spustite ruke niz potkolenice, članke ili stopala samo onoliko koliko možete da ostanete opušteni.
- Polako izdišite i pustite da se zadnja strana nogu izduži bez poskakivanja ili naglog povlačenja.
- Držite kukove u ravni, a grudi opuštene preko butina umesto da se uvijate na jednu stranu.
- Zadržite najdublji udoban položaj nekoliko udisaja, a zatim se oslonite na stopala i uspravite se pršljen po pršljen.
- Vratite se u početni položaj pre sledećeg ponavljanja i održavajte ravnotežu na obe strane ako ponavljate istezanje.
Saveti i trikovi
- Savijte kolena više ako osećate jak pritisak iza kolena; cilj je zadnja loža, a ne pretklon sa zaključanim kolenima.
- Razmišljajte o tome da prvo gurnete kukove unazad, jer pravi pregib u kukovima rasterećuje donji deo leđa.
- Pustite ruke da se oslone na potkolenice ako vam dodirivanje poda stvara napetost u ramenima ili dovodi do naglog savijanja leđa.
- Održavajte težinu ravnomerno raspoređenu kroz sredinu stopala i pete kako se ne biste naginjali na prste.
- Koristite spore izdahove da smanjite napetost u zadnjoj loži i mišićima duž kičme.
- Nemojte se trzajima spuštati dublje koristeći ruke; pretklon treba da bude rezultat gravitacije i opuštenog pregiba u kukovima.
- Ako je jedna noga zategnutija, držite kukove u ravni umesto da okrećete telo kako biste postigli veći raspon na toj strani.
- Prekinite istezanje ako osetite oštar bol u donjem delu leđa, osećaj poput nervnog zatezanja ili bol iza kolena.
Često postavljana pitanja
Šta cilja Istezanje zadnje lože i leđa u stajanju?
Uglavnom isteže zadnju ložu, uz dodatno izduživanje listova i donjeg dela leđa.
Da li kolena treba da budu prava tokom Istezanja zadnje lože i leđa u stajanju?
Ne nužno. Blaga savijenost je često bolja, posebno ako prava kolena dovode do savijanja donjeg dela leđa ili ako je istezanje previše intenzivno.
Koliko nisko treba da se savijem u Istezanju zadnje lože i leđa u stajanju?
Savijte se samo onoliko koliko možete da zadržite pokret glatkim i opuštenim. Dodirivanje potkolenica je sasvim u redu ako je to položaj u kojem možete udobno da dišete.
Mogu li početnici da rade Istezanje zadnje lože i leđa u stajanju?
Da. Početnicima obično najviše odgovara da drže kolena savijena, ruke na potkolenicama i kraće zadržavanje dok uče kako da se pregibaju iz kukova.
Zašto osećam Istezanje zadnje lože i leđa u stajanju i u listovima?
To je normalno. Listovi su povezani sa zadnjom linijom noge, pa pretklon često isteže njih zajedno sa zadnjom ložom.
Da li je u redu poskakivati tokom Istezanja zadnje lože i leđa u stajanju?
Ne. Poskakivanje obično čini istezanje grubljim i može izbaciti kičmu iz pravilnog položaja. Zadržite pretklon mirnim i dišite u njega.
Kada treba da koristim Istezanje zadnje lože i leđa u stajanju?
Dobro funkcioniše nakon treninga nogu, trčanja ili dugotrajnog sedenja. Takođe se može koristiti lagano u zagrevanju ako održavate mali i kontrolisan raspon pokreta.
Šta ako ne mogu da dohvatim stopala u Istezanju zadnje lože i leđa u stajanju?
To je u redu. Neka vam ruke ostanu na potkolenicama ili donjem delu butina i fokusirajte se na pravilan pregib u kukovima umesto da silite prste do poda.
