Potisak Bučicama Iznad Glave Sedeći Na Pilates Lopti
Potisak bučicama iznad glave sedeći na pilates lopti je vežba potiska iznad glave koja kombinuje rad na snazi ramena sa pravim izazovom za ravnotežu. Lopta čini položaj manje stabilnim nego klupa, tako da se kod ovog potiska ne radi samo o podizanju bučica iznad glave. Takođe od vas zahteva da držite grudni koš poravnat sa karlicom, stopala čvrsto na podu i da se oduprete nagonu da se nagnete unazad kako teret postaje teži.
Glavni mišići koji se treniraju su deltoidi, posebno prednji i srednji deo, dok tricepsi pomažu da se potisak završi. Gornji trapez, romboidi i drugi mišići gornjeg dela leđa pomažu u održavanju stabilnosti ramenog pojasa, dok trup i kukovi rade na stabilizaciji tela na lopti. Ako je lopta previše mekana, premala ili su vam stopala previše blizu, potisak se pretvara u ljuljanje. Dobar početni položaj omogućava da ramena obave posao umesto donjeg dela leđa.
Počnite sa bučicama u visini ramena, laktovima blago ispred torza i zglobovima postavljenim direktno iznad laktova. Odatle, potisnite tegove nagore u glatkom luku dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispravljene, a zatim ih kontrolisano spustite nazad u visinu ramena. Lopta treba da ostane mirna ispod vas. Ako se ljuljate, savijate leđa ili snažno sležete ramenima na vrhu, teret je pretežak ili je tempo prebrz.
Ova verzija potiska za ramena je korisna kada želite da trenirate snagu iznad glave bez oslanjanja na klupu, ili kada želite pomoćnu vežbu koja takođe izaziva držanje, koordinaciju i kontrolu trupa. Dobro se uklapa u treninge ramena, kružne treninge za gornji deo tela ili opšti rad na snazi. Kompromis je u tome što pilates lopta povećava težinu, pa je obično bolje početi sa manjom težinom nego što biste koristili za potisak na klupi i zaslužiti povećanje tereta čistim ponavljanjima.
Neka pokret bude bezbolan i kontrolisan. Potisak iznad glave treba da se oseća snažno kroz ramena i tricepse, a ne kao pritisak u vratu ili donjem delu leđa. Ako vas gornji položaj tera da izbacite grudi ili sležete ramenima, smanjite teret, sedite uspravnije ili pređite na stabilniju klupu dok vaš obrazac potiska ne postane dosledan.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na sredinu pilates lopte sa oba stopala ravno na podu, malo šire od širine kukova, i držite bučicu u svakoj ruci u visini ramena.
- Prenesite težinu kroz celo stopalo, poravnajte grudni koš sa karlicom i držite torzo uspravno pre prvog ponavljanja.
- Postavite laktove malo ispred torza sa zglobovima iznad laktova i dlanovima blago okrenutim napred ili u neutralnom položaju.
- Stegnite mišiće trupa kako bi lopta ostala mirna umesto da se kotrlja dok potiskujete.
- Gurnite obe bučice nagore glatkom putanjom dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispravljene iznad glave.
- Držite ramena spušteno i izbegavajte naginjanje unazad ili dozvoljavanje da bučice odu iza glave.
- Kontrolisano spustite bučice nazad u visinu ramena dok laktovi ne budu savijeni pod uglom od oko 90 stepeni.
- Izdahnite dok potiskujete, udahnite dok spuštate i ponovite za planirani broj ponavljanja bez odskakanja na lopti.
Saveti i trikovi
- Izaberite veličinu lopte koja omogućava da vam kolena i kukovi budu pod udobnim uglom; ako je lopta previsoka ili preniska, ravnoteža postaje teža pre nego što ramena odrade posao.
- Držite stopala malo šire od kukova kako bi lopta ostala mirna kada bučice prođu najtežu tačku pokreta.
- Potiskujte sa podlakticama postavljenim direktno ispod tegova; ako zglobovi padaju unazad, teret je verovatno pretežak.
- Dozvolite laktovima da putuju malo ispred torza na dnu umesto da ih širite direktno u stranu.
- Zaustavite se malo pre potpunog zaključavanja laktova kako bi gornji položaj ostao snažan bez prebacivanja tereta na zglobove.
- Ne jurite dodatni opseg pokreta savijanjem donjeg dela leđa; grudi treba da ostanu spuštene dok ruke idu iznad glave.
- Ako osećate štipanje u prednjem delu ramena, koristite malo neutralniji hvat i smanjite dubinu potiska.
- Spuštajte bučice sporije nego što ih potiskujete kako lopta i torzo ne bi počeli da odskaču zajedno.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše cilja potisak bučicama iznad glave sedeći na pilates lopti?
Deltoidi su primarni pokretači, dok tricepsi pomažu da se potisak završi.
Zašto koristiti pilates loptu umesto klupe?
Lopta povećava zahtev za ravnotežom i kontrolom trupa, tako da potisak trenira vaša ramena dok istovremeno izaziva vaše držanje.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali počnite sa malim težinama i koristite loptu i položaj stopala koji vam omogućavaju da sedite uspravno bez ljuljanja.
Da li moji dlanovi treba da budu okrenuti napred ili ka unutra na bučicama?
Obe varijante su u redu. Blago okrenut ili neutralan hvat je obično prijatniji za ramena ako osećate zategnutost pri potisku iznad glave.
Koliko nisko treba da idu bučice?
Spustite ih do visine ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od oko 90 stepeni i kontrolisanim pokretom nadlaktica.
Zašto mi se donji deo leđa savija tokom potiska?
To obično znači da je teret pretežak ili da izbacujete grudi. Smanjite težinu i držite torzo stabilno na lopti.
Šta ako lopta nastavi da se pomera ispod mene?
Raširite stav, usporite fazu spuštanja i uverite se da sedite na sredini lopte pre svake serije.
Koja je česta greška koju treba izbegavati?
Naginjanje unazad i pretvaranje potiska u pokret sličan potisku na kosoj klupi je česta greška kod ove vežbe.
