Veslanje Za Zadnje Rame Sa Čaršavom
Veslanje za zadnje rame sa čaršavom je varijacija veslanja sopstvenom težinom koja koristi čaršav ili slične improvizovane trake pričvršćene iznad glave. Duge ručke vam omogućavaju da se nagnete unazad i privučete telo ka rukama, što ga čini korisnom vežbom kod kuće za zadnja ramena, gornji deo leđa, latisimuse, bicepse i podlaktice, dok istovremeno uči kontroli ramena.
Postavka je važna jer je čaršav deo otpora i deo sigurnosnog sistema. Trebalo bi da bude prebačen preko sigurnog mesta za kačenje i ravnomerno držan u obe ruke kako bi telo ostalo u ravni dok veslate. Što dalje pomerite stopala napred, pokret postaje teži; što uspravnije stojite, lakše ga je kontrolisati.
Čisto ponavljanje počinje sa ispravljenim rukama, isturenim grudima i ramenima postavljenim dalje od ušiju. Povucite tako što ćete gurati laktove unazad i blago u stranu, a zatim stisnite lopatice bez sleganja ramenima ili istezanja vrata. Na vrhu, ručke treba da dođu ka donjim rebrima ili bočnim stranama grudi, u zavisnosti od ugla vašeg tela i širine hvata.
Ova vežba je posebno korisna kada želite volumen gornjeg dela leđa bez tegova ili kada vam je potrebno veslanje fokusirano na zadnje rame da biste izbalansirali potiske. Držite torzo čvrstim, izbegavajte uvijanje ili trzanje i spuštajte se kontrolisano dok ruke ponovo ne budu ispravljene. Ako čaršav sklizne, sidrište deluje nestabilno ili se tkanina bolno useca, zaustavite se i ponovo namestite pre sledećeg ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Prebacite čaršav sigurno preko čvrstog sidrišta iznad glave ili sidrišta za vrata i držite jedan kraj u svakoj ruci.
- Koračajte stopalima napred dok vam ruke ne budu ispravljene, a telo nagnuto unazad u čvrstoj liniji.
- Postavite stopala u širini kukova, stegnite trbušne mišiće i gluteuse, i držite ramena spuštena dalje od ušiju.
- Počnite sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom ili blago ka unutra i sa pravim zglobovima.
- Povucite laktove unazad i blago u stranu, vodeći pokret nadlakticama umesto trzanjem rukama.
- Dovedite ručke ka donjim rebrima ili bočnim stranama grudi i stisnite lopatice zajedno bez sleganja ramenima.
- Spuštajte se polako dok laktovi ponovo ne budu ispravljeni, a ramena ostala u stabilnom položaju.
- Izdišite dok veslate nagore, udišite dok se vraćate i održavajte pokret glatkim iz ponavljanja u ponavljanje.
- Odmah se ponovo namestite ako se čaršav pomeri, jedna strana počne da vuče više od druge ili vaš torzo počne da se uvija.
Saveti i trikovi
- Što dalje pomerite stopala napred, veslanje postaje teže; skratite stav ako donji deo leđa počne da se krivi.
- Držite laktove malo ispod visine ramena ako želite da povlačenje bude prijatnije za zadnja ramena i gornji deo leđa.
- Ne započinjite ponavljanje snažnim savijanjem ruku; prvo postavite lopatice, pa onda veslajte.
- Držite rebra spuštena na vrhu kako se grudi ne bi izbacile i preuzele tenziju sa leđa.
- Ako jedna ruka stigne pre druge, vaša postavka je neravnomerna i dužinu čaršava treba podesiti pre sledećeg ponavljanja.
- Stiskanje od jedne sekunde na vrhu obično funkcioniše bolje nego jurenje dodatnog opsega pokreta.
- Koristite sporiju fazu spuštanja ako vam pokret deluje previše lako ili ako želite više vremena pod tenzijom za gornji deo leđa.
- Prekinite seriju ako se čaršav useca u ruke, uvija u sidrištu ili počne da se haba.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše pogađa veslanje za zadnje rame sa čaršavom?
Uglavnom pogađa zadnja ramena, gornji deo leđa i latisimuse, dok bicepsi i podlaktice pomažu dok držite i povlačite čaršav.
Da li je ovo više vežba za zadnje rame ili za latisimuse?
Može biti oboje, ali što više povlačite laktove unazad i blago u stranu, to se više pomera ka zadnjim ramenima i gornjem delu leđa.
Kako da olakšam veslanje?
Stanite uspravnije i držite stopala bliže sidrištu kako ugao tela ne bi bio toliko zahtevan.
Kako da otežam veslanje sa čaršavom?
Koračajte stopalima dalje napred tako da se telo više naginje unazad, a zatim držite torzo pravim dok veslate.
Gde treba da dođu ručke na vrhu pokreta?
Ciljajte donja rebra ili bočne strane grudi, a ne vrat ili ramena.
Da li mi treba sidrište za vrata ili mogu samo da prebacim čaršav preko nečega?
Koristite samo zaista sigurno mesto za kačenje. Ako se sidrište pomera, klizi ili deluje sumnjivo, nemojte ga koristiti za ovu vežbu.
Koja je najveća greška u formi kod ovog pokreta?
Većina ljudi sleže ramenima ili uvija torzo umesto da drži telo čvrstim i vesla ravnomerno.
Da li je ovo bezbedno za početnike?
Da, ako je sidrište sigurno i ako počnete sa lakšim uglom tela kako biste mogli da kontrolišete svako ponavljanje.
