Starfish Trbušnjaci Za Početnike
Starfish trbušnjaci (za početnike) su vežba za jezgro koja se izvodi na podu iz širokog početnog položaja nalik morskoj zvezdi. Trenira rectus abdominis, bočne trbušne mišiće, pregibače kuka i duboke stabilizatore trupa kroz kontrolisani naizmenični obrazac trbušnjaka. Široki početni oblik povećava dužinu poluge na torzu, tako da čak i malo podizanje zahteva više kontrole nego obični trbušnjaci na podu.
Vežba je korisna kada želite jednostavan trening trbušnjaka bez opreme. Svako ponavljanje zahteva da jednu stranu tela držite ispruženu dok se savijate i pružate ruku na radnoj strani, zbog čega je položaj tela važniji od brzine. Zato postavljanje ovde nije formalnost: rebra, karlica i donji deo leđa moraju ostati organizovani pre nego što trbušnjak počne.
Počnite ležeći na leđima sa rukama i nogama otvorenim u obliku morske zvezde, a zatim lagano pritisnite donji deo leđa prema podu. Odatle izdahnite dok podižete lopatice i pružate jednu ruku prema stopalu na istoj strani. Cilj je čista, kontrolisana kontrakcija kroz središnju liniju, a ne veliki zamah ili naglo sedanje. Spuštajte se polako dok lopatice i radna noga ne budu ponovo pod kontrolom, a zatim promenite stranu.
Pošto je ovo verzija za početnike, najbolja ponavljanja su obično kratka, jasna i ponovljiva. Ako vrat, kukovi ili donji deo leđa počnu da preuzimaju teret, smanjite opseg i pokret učinite manjim. Koristite je kao pomoćnu vežbu za jezgro, deo kondicionog kruga ili vežbu zagrevanja koja uči koordinisanu fleksiju trupa. Glatko smenjivanje, kontrolisano disanje i stabilna karlica su važniji od forsiranja kontakta između ruke i stopala.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku i otvorite ruke i noge u široki položaj morske zvezde.
- Držite radnu ruku i nogu na istoj strani ispruženim dok su suprotna ruka i noga opuštene na podu.
- Lagano pritisnite donji deo leđa prema prostirci i držite bradu blago uvučenu.
- Izdahnite, podignite lopatice sa poda i podignite radnu nogu prema plafonu.
- Pružite odgovarajuću ruku prema podignutom stopalu bez naglog povlačenja glave napred.
- Stisnite rebra na vrhu, a zatim napravite kratku, kontrolisanu pauzu.
- Polako spuštajte torzo i nogu dok lopatice i peta ne budu ponovo pod kontrolom.
- Smenjujte strane pri svakom ponavljanju i održavajte pokret glatkim umesto ljuljanja sa strane na stranu.
Saveti i trikovi
- Počnite sa manjim dosegom ako vam se donji deo leđa podiže sa prostirke kada radite trbušnjak.
- Razmišljajte o približavanju rebara kuku, a ne brade kolenu.
- Držite ruku i nogu koje ne rade ispruženim kako bi oblik morske zvezde ostao očigledan između ponavljanja.
- Pustite da se podignuta noga podigne samo onoliko koliko možete da kontrolišete bez ljuljanja karlice.
- Izdišite tokom trbušnjaka kako bi se rebra mogla čisto zatvoriti umesto da se previše kruto zatežete.
- Ako osećate napetost u vratu, smanjite savijanje i držite zadnji deo vrata izduženim.
- Spuštajte se pod kontrolom punim brojem; faza vraćanja ne sme da se sruši na pod.
- Prekinite seriju kada naizmenični obrazac strana postane neuredan ili neravnomeran.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Starfish trbušnjaci (za početnike) najviše angažuju?
Uglavnom trenira rectus abdominis i bočne trbušne mišiće, uz pomoć pregibača kuka i dubokog jezgra koji pomažu u kontroli dosega i povratka.
Da li pružam ruku prema stopalu na istoj strani ili prema suprotnom stopalu?
U ovoj verziji, ruka se pruža prema stopalu na istoj strani dok druga strana ostaje ispružena na podu.
Mogu li da držim jednu nogu dole dok se druga noga podiže?
Da. Jedna noga ostaje ispružena i nisko dok se radna strana podiže, što je ono što položaj morske zvezde čini korisnim za početnike.
Koja je najveća greška u formi kod ovog trbušnjaka?
Povlačenje glave napred ili zamahivanje nogom obično oduzima napetost od trbušnjaka i prebacuje je na vrat i pregibače kuka.
Da li su Starfish trbušnjaci (za početnike) dobri za početnike?
Da. Pokret je jednostavan, ali široki položaj tela pruža dovoljan izazov poluge za učenje kontrole bez ikakve opreme.
Koliko visoko treba da se podignem pri svakom ponavljanju?
Podignite se samo dok lopatice ne napuste pod i dok se ruka i stopalo ne mogu čisto spojiti bez gubitka kontrole nad karlicom.
Šta treba da radim ako mi se donji deo leđa savija?
Skratite doseg, držite suprotnu nogu niže i resetujte karlicu tako da donji deo leđa ostane lagano pritisnut prema prostirci.
Kako mogu kasnije da otežam vežbu?
Usporite fazu spuštanja, zadržite gornji položaj na sekundu ili se pružite malo dalje dok održavate naizmenični obrazac čistim.
