Veslanje Iz Ležećeg Položaja Sa Pulsom
Veslanje iz ležećeg položaja sa pulsom je vežba veslanja na podu u ležećem položaju koja trenira gornji deo leđa kratkim, kontrolisanim pulsevima umesto velikog, zamahujućeg pokreta. Korisna je kada želite da trapezasti mišići, romboidi, zadnja ramena i latisimusi obave posao dok torzo ostaje miran. Pošto se pokret izvodi samo težinom tela, kvalitet početnog položaja i veličina pulsa su važniji od brzine ili raspona pokreta.
Vežba počinje tako što ležite licem nadole na podu, telo je ispruženo, noge su prave, a ruke su ispružene pored torza. Odatle povlačite laktove unazad i blago nagore tako da se lopatice spoje i spuste, a zatim zadržavate taj zategnuti položaj uz male pulseve. To ovu vežbu čini dobrim izborom za rad na držanju tela, dodatni volumen za leđa i trening leđa sa malim opterećenjem kada šipka ili mašina nisu pravi alat.
Cilj nije da podignete grudi sa poda ili da pretvorite ponavljanje u ekstenziju leđa. Malo podizanje gornjeg dela grudi je u redu, ali donja rebra, kukovi i vrat treba da ostanu stabilni dok gornji deo leđa završava veslanje. Ako ramena idu ka ušima ili donji deo leđa počne da preuzima teret, puls je prevelik i pokret je izgubio svoj cilj.
Veslanje iz ležećeg položaja sa pulsom je takođe korisna prelazna vežba za početnike koji uče kako da uvuku i spuste lopatice pre nego što pređu na teže varijante veslanja. Može se uklopiti u zagrevanje, blok tehnike ili setove sa više ponavljanja gde želite čistu tenziju u gornjem delu leđa bez stresa na zglobove od spoljašnjeg opterećenja. Najbolja ponavljanja deluju promišljeno, kratko i kontrolisano od prvog do poslednjeg pulsa.
Koristite prostirku ili peškir ako je pod tvrd, držite vrat opuštenim i dišite ravnomerno kako se torzo ne bi zatezao i skrivao rad gornjeg dela leđa. Kada je položaj ispravan, pokret postaje jednostavan, ali efikasan način za treniranje kontrole leđa i jačanje bolje mehanike veslanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na prostirku sa ispravljenim nogama, gornjim delom stopala na podu i rukama ispruženim duž tela.
- Oslonite čelo lagano na pod ili peškir tako da vrat ostane u neutralnom položaju umesto da ga zabacujete nagore.
- Pritisnite grudni koš ka podu, stegnite gluteuse i zategnite trbušne mišiće kako donji deo leđa ne bi preuzeo teret ponavljanja.
- Okrenite šake pod udobnim uglom i držite laktove blizu torza dok se pripremate za veslanje.
- Povucite laktove unazad prema kukovima i donjim rebrima dok se lopatice ne spoje i blago spuste.
- Podignite grudi samo nekoliko centimetara ako je potrebno, a zatim napravite kratak puls na vrhu tako što ćete laktove povući još malo unazad.
- Zadržite stisnut položaj nakratko, držeći ramena dalje od ušiju i vrat opuštenim.
- Polako spustite ruke nazad u punu dužinu bez naglog spuštanja ramena napred ili gubitka kontrole nad torzom.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja, izdišući tokom povlačenja i vraćajući se u isti položaj tela pri svakom ponavljanju.
Saveti i trikovi
- Neka puls bude mali. Ako grudi jako odskaču od poda, raspon pokreta je prevelik za ovu vežbu.
- Razmišljajte o povlačenju laktova prema zadnjim džepovima, a ne o njihovom širenju u stranu kao kod obrnutog letenja.
- Držite donja rebra pritisnuta na prostirku kako bi rad ostao u gornjem delu leđa umesto da se pretvori u ekstenziju leđa.
- Urolan peškir ispod čela može vam pomoći da održite vrat opuštenim i izbegnete zabacivanje glave između ponavljanja.
- Zadržite položaj na sekundu na vrhu ako želite jaču kontrakciju gornjeg dela leđa bez dodavanja opterećenja.
- Usporite fazu spuštanja kako ramena ne bi pala napred čim napustite vrhunac kontrakcije.
- Ako osećate pokret uglavnom u donjem delu leđa, smanjite podizanje i stegnite gluteuse jače.
- Koristite veći broj ponavljanja ili setove sa kraćim vremenom pod tenzijom, jer verzija sa težinom tela treba da deluje precizno, a ne teško.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše trenira veslanje iz ležećeg položaja sa pulsom?
Uglavnom cilja trapezaste mišiće i druge mišiće gornjeg dela leđa, uz pomoć zadnjih ramena, latisimusa i bicepsa tokom povlačenja.
Mogu li početnici bezbedno da rade ovu vežbu?
Da. Položaj na podu i nedostatak spoljašnjeg opterećenja čine je pogodnom za početnike sve dok je puls mali, a vrat opušten.
Da li grudi treba da se podignu sa poda tokom ove vežbe?
Samo blago. Malo podizanje gornjeg dela grudi je u redu, ali ako morate jako da se izvijate da biste završili veslanje, raspon pokreta je prevelik.
Gde treba da idu laktovi tokom ove vežbe?
Povlačite ih unazad blizu tela prema kukovima i donjim rebrima. Širenje laktova u stranu obično prebacuje rad sa gornjeg dela leđa.
Zašto osećam ovu vežbu u donjem delu leđa?
Obično zato što se rebra podižu i torzo se previše izvija. Držite gluteuse stegnutim i grudni koš pritisnutim ka podu kako bi gornji deo leđa kontrolisao puls.
Može li ova vežba da zameni obično veslanje?
Bolja je kao pomoćna vežba ili zagrevanje nego kao potpuna zamena. Gradi kontrolu lopatica i tenziju u gornjem delu leđa, ali je mnogo lakša od veslanja sa opterećenjem.
Koliko ponavljanja treba da radim za ovu vežbu?
Veći broj ponavljanja ili kratki vremenski setovi najbolje funkcionišu, jer se pokret zasniva na kontrolisanoj tenziji, a ne na teškom opterećenju.
Koji je najbolji način da otežam ovu vežbu?
Dodajte dužu pauzu na vrhu, usporite fazu spuštanja ili povećajte vreme pod tenzijom pre nego što pokušate da povećate raspon pokreta.
