Ležeći obrnuti biceps pregib jednom nogom sa peškirom je vežba na podu, sa jednom nogom, koja trenira fleksiju lakta dok ste oslonjeni na leđa. Jedna noga ostaje aktivna sa peškirom obmotanim oko stopala, dok je druga noga ispružena kako bi vam pomogla da održite ravnotežu i sprečili torzo da pomaže u izvođenju ponavljanja. Vežba je korisna kada želite da opteretite biceps bez stajanja, zamaha ili korišćenja teže spoljne opreme.

Glavni fokus treninga je na bicepsu, dok brahialis, brahioradialis i fleksori podlaktice pomažu u kontroli peškira i održavanju zgloba i lakta u liniji. Pošto se pokret izvodi ležeći, lakše je osetiti da li ruke obavljaju posao ili ramena i trup preuzimaju kontrolu. To ga čini dobrim izborom za strogi rad na rukama, lagani dodatni volumen ili trening fokusiran na tehniku.

Postavka je važna. Lezite ravno, obmotajte peškir oko radnog stopala i držite krajeve čvrstim obrnutim hvatom. Držite radno koleno postavljeno tako da peškir ostane zategnut, držite drugu nogu ispruženom i pustite ramena da se odmaraju na podu. Odatle, pregib treba da počne iz dugog, kontrolisanog položaja ruke, a ne iz brzopletog poluponavljanja. Stabilna postavka sprečava klizanje peškira i čini otpor doslednim sa obe strane.

Tokom ponavljanja, privucite peškir ka grudima savijanjem laktova, a zatim ga kontrolisano spustite nazad dok ruke ponovo ne budu ispružene. Zglobovi treba da ostanu u ravni umesto da se savijaju unazad, a laktovi treba da ostanu dovoljno blizu da se pokret ne pretvori u podizanje ramena. Disanje treba da ostane mirno i predvidljivo: izdahnite tokom pregiba, udahnite na putu nazad.

Ova vežba se dobro uklapa u blok fokusiran na ruke, zagrevanje ili pomoćni krug kada želite čistu tenziju i položaj sa malim rizikom. Ovo nije vežba za brzinu. Cilj je glatko povlačenje, kratko stiskanje pri vrhu i sporo vraćanje koje održava tenziju na rukama bez trzaja tela sa poda. Ako se peškir pomera, ramena se sležu ili torzo počne da se ljulja, serija je preteška ili je opseg pokreta predugačak.