Jednonozni Mrtvi Dizanje Sa Sopstvenom Tezinom
Jednonozni mrtvi dizanje sa sopstvenom tezinom je pokret pregiba na jednoj nozi koji trenira zadnji lanac, ravnotezu i kontrolu kukova bez spoljasnjeg opterecenja. Ova vezba zahteva da jedno stopalo ostane cvrsto na podlozi dok se trup naginje napred, a slobodna noga pruza unazad, tako da vezba podjednako gradi koordinaciju i snagu. Korisna je kada zelite da poboljsate kontrolu zadnje loze i gluteusa, popravite stabilnost kukova ili vezbate obrazac mrtvog dizanja pre dodavanja tezine.
Postavljanje je vazno jer je pokret produktivan samo kada karlica ostane ravna, a koleno oslonjene noge blago savijeno. Kod jednonoznog mrtvog dizanja, stopalo na kojem stojite treba da se oseca kao stativ, kicma treba da ostane izduzena, a ramena u ravni dok se kukovi pregibaju unazad. Ako se telo uvija ili koleno oslonjene noge propada ka unutra, opterecenje se pomera sa radnog kuka na kompenzaciju ravnoteze.
Dobro ponavljanje pocinje guranjem kukova pravo unazad umesto savijanja u struku. Pustite da se trup spusta kao jedna celina dok se slobodna noga pruza iza vas kao protivteza, a zatim se zaustavite kada trup i zadnja noga stvore jednu dugu liniju ili neposredno pre nego sto vam se ledja zaokruze. Na dnu, gurnite kroz petu i sredinu stopala oslonjene noge da biste se uspravili, vracajuci kukove napred kontrolisano, umesto da ih naglo trznete.
Jednonozni mrtvi dizanje sa sopstvenom tezinom se cesto koristi kao zagrevanje, pomocna vezba za trkace i sportiste, ili kao regresija za vezbace koji uce ravnotezu na jednoj nozi pre upotrebe bucica ili ketbelova. Takodje dobro funkcionise u kucnom treningu jer izaziva zadnju lozu, gluteuse, listove i jezgro bez opreme. Odrzavajte tempo odmerenim, a opseg pokreta iskrenim; najbolja verzija je ona u kojoj vasa karlica ostaje stabilna, a povratak u stojeci polozaj gladak.
Buduci da je ovo vezba ravnoteze bez opterecenja, kvalitet ponavljanja treba da odredi opseg, a ne pod. Ako ne mozete da odrzite kuk oslonjene noge u ravni ili sprecite njihanje zadnje noge, skratite pregib i koristite lagani dodir prstiju o zid ili stalak za povratnu informaciju. Jednonozni mrtvi dizanje sa sopstvenom tezinom treba da bude kontrolisano, stabilno i ponovljivo, pri cemu noga na kojoj stojite obavlja posao, a trup se krece kao pregib, a ne kao uvrtanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na jednu nogu sa drugom nogom blago savijenom i spremnom da se pomeri iza vas, drzeci prste usmerene napred, a stopalo oslonjene noge postavljeno kao stativ.
- Blago otkljucajte koleno oslonjene noge, poravnajte kukove sa podom i pustite da obe ruke vise ispred butine radi ravnoteze.
- Zategnite sredisnji deo tela, drzite grudi izduzene i prebacite tezinu u potpunosti na oslonjenu nogu pre nego sto zapocnete pregib.
- Gurajte kukove pravo unazad dok pustate da se trup naginje napred, drzeci kicmu neutralnom, a ramena u ravni.
- Pruzite slobodnu nogu unazad u liniji sa trupom dok koleno oslonjene noge ostaje blago savijeno, a kuk oslonjene noge ostaje ravan.
- Spustajte se dok ne osetite snazno istezanje zadnje loze ili dok vasa ledja ne pocnu da se zaokruzuju, sta god se prvo desi.
- Gurnite kroz petu i sredinu stopala oslonjene noge da biste se uspravili, vracajuci kukove napred bez naginjanja grudi iza prstiju.
- Izdahnite dok se podizete, a zatim ponovo uspostavite ravnotezu na vrhu pre nego sto zapocnete sledece ponavljanje.
- Zavrsite seriju spustanjem oba stopala ako je potrebno i uspravnim stajanjem pre nego sto se pomerite.
Saveti i trikovi
- Drzite stopalo oslonjene noge rasireno kroz palac, mali prst i petu kako se zglob ne bi uvijao ka unutra dok se pregibate.
- Zamislite da vasa slobodna peta doseze pravo ka zidu iza vas; taj signal obicno sprecava otvaranje kukova.
- Ako rano izgubite ravnotezu, drzite vrh prsta na zidu ili stalku umesto da forsirate dublji pregib.
- Zaustavite spustanje u trenutku kada vasa donja ledja zele da se zaokruze, cak i ako to znaci kraci opseg u prvih nekoliko ponavljanja.
- Krecite se dovoljno sporo da biste mogli da zastanete na pola puta bez ljuljanja.
- Neka koleno oslonjene noge ostane blago savijeno; potpuno zakljucavanje cini da se zadnja loza previse zategne i moze vas izbaciti iz polozaja.
- Odrzavajte karlicu u ravni odupiruci se porivu da rotirate kuk noge koja ne radi nagore.
- Iskoristite gornji polozaj da u potpunosti povratite ravnotezu pre sledeceg ponavljanja umesto da zurite pravo u novi pregib.
Često postavljana pitanja
Koje misice radi jednonozni mrtvi dizanje sa sopstvenom tezinom?
Uglavnom trenira zadnju lozu i gluteuse na oslonjenoj nozi, dok jezgro i stabilizatori kuka naporno rade da odrze karlicu u ravni.
Da li je jednonozni mrtvi dizanje sa sopstvenom tezinom dobro za pocetnike?
Da, ako odrzite opseg kratkim i koristite zid ili stalak za laganu podrsku ravnoteze. To je dobar nacin da naucite jednonozni pregib pre dodavanja tezina.
Koliko nisko treba da idem u jednonoznom mrtvom dizanju sa sopstvenom tezinom?
Spustajte se samo dok vas trup moze ostati izduzen, a donja ledja neutralna. Za mnoge ljude to je oko sredine potkolenice, ali dubina treba da dolazi iz kontrole pregiba kuka, a ne iz dosezanja poda.
Zasto se moj trup uvija tokom jednonoznog mrtvog dizanja sa sopstvenom tezinom?
Obicno se slobodni kuk otvara ili stopalo oslonjene noge kolabira. Drzite obe kosti kuka okrenute ka podu i usporite spustanje dok ne budete mogli da zadrzite taj polozaj.
Da li moja zadnja noga treba da ostane prava u jednonoznom mrtvom dizanju sa sopstvenom tezinom?
Treba da se pruza dugo iza vas, ali ne mora biti kruta. Prava, aktivna linija pomaze ravnotezi, dok blaga mekoca u kolenu moze uciniti pregib laksim za kontrolu.
Mogu li se drzati za nesto dok radim jednonozni mrtvi dizanje sa sopstvenom tezinom?
Da. Vrh prsta na zidu, stalku ili sipki je dobar nacin da naucite pregib kuka bez pretvaranja pokreta u borbu za ravnotezu.
Koja je najveca greska u jednonoznom mrtvom dizanju sa sopstvenom tezinom?
Dozvoljavanje da se donja ledja zaokruze ili da kuk oslonjene noge sklizne u stranu. Pregib treba da dolazi iz kukova, a ne iz savijanja kicme.
Kako mogu da otezam jednonozni mrtvi dizanje sa sopstvenom tezinom?
Povecajte opseg samo ako mozete da odrzite karlicu ravnom, usporite fazu spustanja ili napredujte do drzanja bucice ili ketbel-a u suprotnoj ruci.
