Bočni Iskorak Sa Girjom
Bočni iskorak sa girjom je vežba za donji deo tela koja se izvodi sa strane na stranu, pri čemu se opterećuje jedno rame dok iskoračujete i spuštate se na jedan kuk. To je praktičan način da se istovremeno treniraju butine, kukovi i trup, jer telo mora da kontroliše i savijanje kolena i bočnu ravnotežu u isto vreme.
Položaj girje na ramenu je važan. Držanje girje na jednom ramenu primorava torzo da ostane uspravan i zahteva od jezgra da se odupre rotaciji dok ulazite u iskorak. To čini vežbu zahtevnijom od bočnog iskoraka bez opterećenja, ali takođe znači da se najbolji rezultati postižu kada girja ostane blizu tela i ne vuče vas napred.
Mehanički gledano, noga koja radi treba da prihvati većinu opterećenja dok druga noga ostaje ispružena i pruža oslonac. Iskoračite dovoljno široko da napravite mesta za kukove, a zatim gurnite kukove unazad prema strani na koju iskoračujete, umesto da se spuštate pravo nadole. Cilj je kontrolisano pomeranje u bočni kuk i unutrašnju stranu butine, a ne kolaps u koleno ili brzo postizanje dubine.
Ova vežba se dobro uklapa u trening snage donjeg dela tela, atletsku pripremu ili bilo koji trening koji zahteva kontrolu u frontalnoj ravni i snagu aduktora. Takođe može pomoći ljudima koji žele potpuniji trening nogu nego što to pružaju čučnjevi i pregibi unapred. Pokret treba da bude gladak i ponovljiv, sa torzom koji ostaje uspravan i stopalom koje ostaje čvrsto na podu tokom celog ponavljanja.
U početku koristite manji raspon pokreta ako osećate zategnutost u preponama, skočnom zglobu ili kolenu, i idite samo onoliko duboko koliko možete da održite karlicu u ravni i pravilno kretanje kolena. Ako girja sklizne sa ramena ili torzo počne da rotira, opterećenje je preveliko ili je korak prekratak. Čista mehanika je ovde važnija od jurenja brzine ili preterane dubine.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa girjom u položaju na jednom ramenu, stopala u širini kukova, a slobodna ruka opuštena radi ravnoteže.
- Zategnite torzo, držite grudi podignute i blago savijte oba kolena pre nego što krenete.
- Iskoračite jednom nogom u stranu i postavite je ravno na pod sa prstima okrenutim uglavnom napred.
- Pomerite kukove unazad prema nozi kojom ste iskoračili, držeći suprotnu nogu ispruženu i pravu.
- Spuštajte se dok butina noge koja radi ne bude blizu paralele ili onoliko duboko koliko možete da kontrolišete bez gubitka položaja.
- Držite girju prislonjenu uz rame i izbegavajte da dozvolite torzu da se rotira prema opterećenju.
- Gurnite se kroz celo stopalo noge koja radi da biste se vratili u uspravan položaj, podižući kukove i grudi zajedno.
- Vratite stopala u početni položaj pre sledećeg ponavljanja, a zatim ponovite na istoj strani ili naizmenično, prema programu.
Saveti i trikovi
- Držite girju čvrsto uz rame; ako se udalji od tela, trup će se nagnuti i više rotirati.
- Iskoračite dovoljno daleko da napravite mesta za kuk, ali ne toliko daleko da izgubite ravnotežu ili morate da se istežete do poda.
- Neka stopalo noge koja radi ostane ukorenjeno kroz petu, osnovu palca i osnovu malog prsta.
- Noga koja ne radi treba da ostane ispružena i da pruža oslonac, a ne da se savija u drugi čučanj.
- Usmerite koleno preko srednjih prstiju umesto da dozvolite da se savije ka unutra dok se spuštate.
- Koristite kontrolisan tempo pri spuštanju kako bi unutrašnja strana butine i gluteus morali da kontrolišu donji položaj.
- Izdahnite dok se vraćate u uspravan položaj kako bi rebra ostala iznad karlice.
- Ako osetite zatezanje u preponama ili vas girja izbacuje iz ravnoteže, smanjite raspon pokreta i smanjite opterećenje.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće trenira bočni iskorak sa girjom?
Snažno cilja butine, posebno aduktore i kvadricepse, dok gluteusi i jezgro pomažu u kontroli bočnog pomeranja.
Zašto se girja drži na jednom ramenu?
Položaj na ramenu primorava torzo da radi jače kako bi ostao uspravan i odupro se rotaciji, tako da dobijate veću kontrolu trupa i kukova nego kod bočnog iskoraka sa sopstvenom težinom.
Koliko široko treba da iskoračim u bočnom iskoraku?
Iskoračite dovoljno široko da možete da gurnete kukove unazad i držite suprotnu nogu ispruženu, ali ne toliko široko da izgubite ravnotežu ili ne možete da držite stopalo noge koja radi ravno na podu.
Da li moj torzo treba da se naginje napred tokom ponavljanja?
Mali nagib napred je normalan, ali grudi treba da ostanu podignute i girja vas ne sme vući u duboko savijanje u struku.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ali počnite sa veoma laganom girjom ili samo sopstvenom težinom i koristite kraći raspon pokreta dok bočni iskorak i pomeranje kukova ne postanu stabilni.
Šta ako osećam ovo u preponama?
Istezanje u unutrašnjoj strani butine je normalno, ali oštar bol znači da treba da smanjite dubinu, malo suzite korak ili smanjite opterećenje.
Po čemu se ovo razlikuje od bočnog čučnja?
Bočni iskorak šalje većinu opterećenja na jednu stranu dok druga noga ostaje ispružena, tako da direktnije trenira bočnu kontrolu nego simetrični čučanj.
Kako da napredujem u bočnom iskoraku sa girjom?
Dodajte opterećenje tek nakon što kretanje kolena, pritisak stopala i položaj torza postanu dosledni; pauze u donjem položaju i dublji, ali kontrolisan raspon pokreta su takođe dobri načini napredovanja.
