Dubinski skok sa preskakanjem prepone je pliometrijska vežba koja vas uči da iskoračite sa povišene kutije, doskočite meko i odmah se odrazite u skok sa obe noge preko niske prepone. Slika prikazuje jednostavnu atletsku postavku sa kutijom na jednoj strani i preponom na maloj udaljenosti, što čini obrazac doskoka i odraza lakim za razumevanje. Cilj nije da se „sedne“ u doskok ili da se juri visina; cilj je da se doskok pretvori u brz, kontrolisan skok sa minimalnim kontaktom sa podlogom.

Ovaj pokret trenira snagu donjeg dela tela, reaktivnu snagu i mehaniku doskoka. Kvadricepsi, gluteusi, listovi i mišići oko kukova i trupa moraju raditi zajedno kako bi apsorbovali silu pri doskoku i preusmerili je u skok. Pošto je vežba brza i elastična, kvalitet doskoka je važniji od toga koliko daleko ili visoko skačete. Čisto ponavljanje treba da izgleda elastično, tiho i koordinisano, a ne bučno ili užurbano.

Postavka je važna jer visina kutije i udaljenost prepone određuju da li možete da apsorbujete pad i da se i dalje odrazite sa kontrolom. Počnite na kutiji koja vam omogućava da sigurno iskoračite i koristite preponu koju možete da preskočite bez agresivnog podizanja kolena. Ako doskok deluje nestabilno, kutija je previsoka ili je prepona previše zahtevna. Najbolja verzija ove vežbe deluje oštro od prvog doskoka do poslednjeg odraza.

Koristite ovu vežbu kada želite da izgradite atletsku eksplozivnost, naučite brzu apsorpciju sile ili se pripremite za skakanje, sprint i rad na promeni pravca. Neka kontakti budu kratki, torzo organizovan, a kolena u liniji sa stopalima. Ako je doskok dubok, odraz nestaje ili prepona počinje da zahteva dodatni napor, vežba se pretvorila u kondicioni trening umesto u rad na snazi. Tretirajte svako ponavljanje kao kvalitetan skok, a zatim iskoračite i resetujte se pre sledećeg.