Jednoručno Veslanje Na Poluzi (ploče)
Jednoručno veslanje na poluzi (sa pločama) je unilateralna mašinska vežba veslanja koja gradi snagu povlačenja kroz latisimuse, srednji deo leđa, zadnje rame i mišiće ruku. Putanja poluge održava otpor ravnomernim, ali vežba i dalje zahteva dobar položaj: ako se torzo uvija, ako sležete ramenima ili ako ručka ode previsoko, ponavljanje se pretvara u zamah umesto u rad leđnih mišića. Slika prikazuje sedeće veslanje sa radnom rukom koja se pruža napred, a zatim povlači ručku nazad ka donjim rebrima i kuku.
Pošto je pokret jednostran, neradna strana mora da se odupre rotaciji dok radna strana pokreće ručku. To čini vežbu korisnom za ispravljanje razlika u snazi između leve i desne strane, jačanje kontrole lopatica i učenje čistije putanje lakta nego kod opuštenog veslanja na sajli. Posebno je korisna kada želite fokusiran volumen za leđa bez balansiranja slobodnog tega ili bučice.
Postavite sedište i oslonac za grudi tako da možete početi sa ramenom blago isturenim napred, rukom skoro ispravljenom i oba stopala čvrsto na podu. Držite rebra iznad karlice i ostanite uspravni u torzu. Svako ponavljanje treba da počne kontrolisanim istezanjem, a zatim pređe u snažno povlačenje dok se lakat kreće nazad i blago nadole. Završetak treba da bude takav da ručka dodirne bočni deo tela, umesto da se naglo povlači nagore.
Na putu nazad, dozvolite lopatici da kontrolisano klizi napred kako bi se latisimus potpuno istegnuo bez gubitka pravilnog položaja. Ne dozvolite da se grudi sruše, ne rotirajte se snažno ka ručki i ne dozvolite da se rame sleže ka uhu na vrhu pokreta. Glatki, ponovljivi opseg sa kratkim stiskanjem na kraju je obično produktivniji od jurenja za većim povlačenjem.
Ovo veslanje se dobro uklapa u hipertrofijski trening fokusiran na leđa, pomoćne blokove za snagu ili bilo koji trening gde želite stabilan mašinski obrazac koji i dalje zahteva pravu stabilizaciju i koordinaciju. Početnici je mogu koristiti ako drže opterećenje malim i nauče da vuku laktom, a ne šakom. Napredni vežbači mogu povećati opterećenje, ali samo ako torzo ostane miran, a povratak kontrolisan.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite sedište tako da možete sedeti uspravno sa oba stopala ravno na podu i dohvatiti ručku sa skoro ispravljenom radnom rukom.
- Sedite pravo na mašinu, držite grudi oslonjene ako vas oslonac dostiže i postavite rebra iznad karlice.
- Uhvatite ručku jednom rukom i dozvolite ramenu da blago krene napred na početku bez savijanja donjeg dela leđa.
- Stabilizujte torzo pre svakog povlačenja kako se telo ne bi rotiralo ka ručki.
- Povucite lakat nazad i blago nadole, vukući ručku ka donjim rebrima ili kuku.
- Stisnite leđa nakratko kada ručka stigne do vašeg boka, držeći rame spušteno i dalje od uha.
- Spuštajte ručku polako dok ruka ponovo ne bude skoro ispravljena i dok lopatica ne može kontrolisano da krene napred.
- Izdahnite dok veslate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ponovo namestite položaj između ponavljanja ako se sedište, oslonac za grudi ili ugao torza pomere.
Saveti i trikovi
- Držite lakat kojim vučete blizu tela tako da se ručka završi blizu donjih rebara umesto da se širi nagore ka grudima.
- Ako se torzo uvija ka radnoj strani, smanjite opterećenje i držite obe sedalne kosti čvrsto na sedištu.
- Dozvolite lopatici da krene napred na putu nazad, ali ne gubite položaj rebara.
- Koristite kratku pauzu u stisnutom položaju da bi ponavljanje bilo pravilno i izbegli udaranje o graničnike mašine.
- Razmišljajte o guranju lakta iza sebe, a ne o savijanju ručke podlakticom.
- Neutralan zglob obično pruža najbolji osećaj; izbegavajte savijanje zgloba unazad dok ručka dolazi ka vama.
- Izaberite opterećenje koje vam omogućava da kontrolišete poslednju trećinu faze spuštanja, gde većina ljudi počinje da žuri.
- Ako je putanja ručke skučena, podesite sedište pre nego što varate u opsegu pokreta ramenom.
- Prekinite seriju kada rame počne da se sleže ili kada oslonac za grudi više ne drži vaš torzo mirnim.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše radi jednoručno veslanje na poluzi (sa pločama)?
Uglavnom cilja latisimuse i srednji deo leđa, uz pomoć zadnjih deltoida, bicepsa i mišića podlaktice tokom povlačenja.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Pogodna je za početnike ako je sedište pravilno podešeno i opterećenje dovoljno malo da spreči uvijanje torza.
Gde treba da se završi ručka pri svakom ponavljanju?
Povucite je ka donjim rebrima ili boku, u zavisnosti od putanje mašine, umesto visoko preko grudi.
Koja je najveća greška u formi kod ovog veslanja?
Uvijanje torza radi lakšeg povlačenja ručke je najčešći problem. Držite rebra stabilno i pustite ruku da obavi posao.
Da li treba da osećam istezanje u početnom položaju?
Da, trebalo bi da osetite istezanje radne strane dok se ruka pruža napred, ali rame treba da ostane kontrolisano i da se ne uruši.
Da li moram sve vreme da držim grudi na osloncu?
Ako mašina ima oslonac za grudi, ostanite u kontaktu sa njim ili veoma blizu njega kako se torzo ne bi ljuljao tokom povlačenja.
Kako da znam da je opterećenje preveliko?
Ako se rame sleže, zglob savija unazad ili se telo rotira da bi se završilo ponavljanje, opterećenje je preveliko.
Da li je ovo bolje za snagu ili za veličinu mišića?
Može se koristiti za oboje. Manji broj ponavljanja dobro radi za snagu, dok su umerena ponavljanja sa kontrolisanim stiskanjem korisna za hipertrofiju.
