Skok U Dalj Sa Vertikalnim Skokom
Skok u dalj sa vertikalnim skokom je pliometrijska vežba sa sopstvenom težinom koja kombinuje horizontalni skok sa drugim eksplozivnim odrazom pravo nagore. Dizajnirana je da trenira snagu donjeg dela tela, elastični odskok i kontrolu doskoka, a ne čistu snagu ili izdržljivost. Vrednost ovog pokreta je u tome koliko čisto možete da prenesete silu iz prvog skoka u drugi bez gubitka stava, ravnoteže ili ritma.
Vežba počinje iz atletskog polučučnja sa opterećenim kukovima, grudima blago nagnutim preko butina i rukama spremnim za zamah. Odatle skačete napred u daljinu, amortizujete doskok, a zatim se vertikalno odskakujete sa visokim završetkom iznad glave. Taj prelaz je važan: skok unapred treba da pripremi vertikalni skok, a ne da se pretvori u kolaps, šetanje ili dodatno nameštanje.
Ovaj obrazac koordinisano opterećuje gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove i trup. Trup i gornji deo leđa održavaju telo organizovanim dok donji deo tela proizvodi silu. Ako kolena propadaju ka unutra, torzo se previše naginje napred ili doskok postane glasan, vežba prestaje da bude vežba za snagu i pretvara se u neurednu seriju poskoka.
Koristite ovaj pokret kada želite atletski pliometrijski rad u zagrevanju, treningu brzine ili kondicionom bloku koji i dalje daje prioritet mehanici. Posebno je koristan za sportiste koji treba da projektuju silu napred, a zatim je preusmere vertikalno. Najbolja ponavljanja su oštra, ponovljiva i dovoljno kratka da svaki doskok ostane pod kontrolom.
Pošto je ovo vežba visokog intenziteta, postavljanje i prostor su važni. Obezbedite sebi dovoljno prostora za doskok i oporavak, koristite neklizajuću podlogu i u početku držite razdaljinu skoka konzervativnom. Ako doskok deluje teško ili nestabilno, smanjite razdaljinu skoka unapred pre nego što pokušate da skočite više. Cilj je čista snaga, a ne maksimalna razdaljina ili visina u svakom ponavljanju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite na čistu, neklizajuću površinu sa stopalima u širini kukova i dovoljno prostora da doskočite napred, a zatim skočite vertikalno.
- Spustite se u opterećeni atletski čučanj sa kukovima unazad, grudima blago napred i rukama iza sebe da se pripremite za zamah.
- Zategnite središnji deo tela, a zatim zamahnite rukama napred i skočite ispred sebe u kontrolisanom skoku u dalj.
- Doskočite meko na oba stopala sa kolenima koja prate liniju prstiju i kukovima spremnim da amortizuju udar.
- Čim uspostavite kontrolu nad doskokom, odmah se odrazite pravo nagore u vertikalni skok uz snažan zamah rukama.
- Ispružite se visoko na vrhu vertikalnog skoka bez savijanja donjeg dela leđa ili gubitka stabilnog položaja grudnog koša.
- Doskočite tiho ponovo sa savijenim kolenima i stabilnim stopalima, a zatim po potrebi namestite stav pre sledećeg ponavljanja.
- Neka svako ponavljanje bude oštro i prekinite seriju kada skok unapred ili vertikalni odskok izgubi visinu, brzinu ili kontrolu.
Saveti i trikovi
- Izaberite razdaljinu skoka u dalj koju možete čisto da izvedete pre nego što počnete da brinete o visini skoka.
- Koristite zamah rukama da pomognete oba skoka; ako ruke kasne, drugi odraz obično deluje slabo.
- Neka prvi doskok bude tih i centriran preko sredine stopala umesto da se toliko istežete napred da pete udare o pod.
- Razmišljajte o kukovima unazad pri odrazu i ponovo kukovima unazad pri doskoku; taj ponovljivi pokret sprečava kolena da skreću ka unutra.
- Ako se vertikalni odskok pretvori u plitak poskok, skratite skok u dalj i ponovo izgradite prelaz.
- Držite grudi dovoljno ponosno da ostanete organizovani, ali ne dozvolite da se torzo nagne toliko napred da izgubite vertikalni završetak.
- Koristite pun oporavak između ponavljanja ako želite snagu; ova vežba je usmerena na kvalitetan učinak, a ne na zamor.
- Prekinite seriju kada doskok postane glasan ili vertikalni skok izgubi oštrinu, jer je to obično prvi znak pada snage.
Često postavljana pitanja
Šta trenira skok u dalj sa vertikalnim skokom?
Trenira snagu donjeg dela tela, reaktivnu snagu i sposobnost apsorpcije i ponovne primene sile kroz kukove, kolena i skočne zglobove.
Da li je skok u dalj sa vertikalnim skokom dobar za početnike?
Da, ako se skokovi drže kratkim i ako sportista može meko da doskoči i uspostavi ravnotežu pre vertikalnog odskoka.
Kako treba da doskoče stopala nakon skoka u dalj?
Doskočite sa oba stopala pod kontrolom, kolenima koja prate liniju prstiju i pritiskom raspoređenim kroz celo stopalo umesto da se oslanjate samo na pete ili prste.
Da li se nameštam nakon skoka u dalj ili se odmah odrazim?
Predviđeni obrazac je da amortizujete doskok i brzo se odrazite u vertikalni skok, ali doskok prvo mora biti kontrolisan.
Zašto je zamah rukama važan u ovoj vežbi?
Zamah rukama pomaže u stvaranju razdaljine pri skoku u dalj i pomaže da se telo pokrene nagore pri vertikalnom skoku.
Koje su glavne greške kod skoka u dalj sa vertikalnim skokom?
Skakanje previše unapred, krut doskok, propadanje kolena ka unutra i gubitak vertikalnog završetka su najčešći problemi.
Koja podloga je najbolja za ovu vežbu?
Koristite ravnu, neklizajuću površinu kao što je veštačka trava, pod u teretani ili druga pogodna površina sa dovoljno prostora za bezbedan doskok.
Kako da napredujem u skoku u dalj sa vertikalnim skokom?
Napredujte poboljšanjem kvaliteta doskoka, a zatim postepenim povećanjem razdaljine skoka, vertikalne namere ili ukupnog broja ponavljanja uz održavanje oštre mehanike.
