Istezanje Rotacijom Stopala I Zglobova
Istezanje rotacijom stopala i zglobova je vežba mobilnosti na podu za skočni zglob, stopala i donji deo listova. Sedite na prostirku sa rukama iza sebe radi oslonca, držite noge ispružene i rotirajte svaki skočni zglob kroz spore krugove tako da se stopalo može kretati bez uključivanja kolena ili kuka. Vežba je jednostavna, ali je položaj važan jer vam omogućava da izolujete skočni zglob i vidite da li je jedna strana kruća, zategnutija ili manje koordinisana od druge.
Posebno je korisna pre ili posle treninga donjeg dela tela, trčanja, skakanja, planinarenja ili dugotrajnog sedenja. Cilj nije forsiranje velikog kruga. Cilj je kretanje kroz dorzifleksiju, plantarnu fleksiju, inverziju i everziju na gladak način bez bola, dok list ostaje dovoljno opušten da omogući skočnom zglobu da klizi. To je čini dobrom vežbom zagrevanja kada se zglobovi osećaju ukočeno i korisnim opuštanjem kada su potkolenice napete nakon opterećenja.
Sedeći položaj sa osloncem vam pomaže da ostanete uspravni bez naprezanja trupa. Sa rukama iza kukova, možete držati grudi otvorenim, ramena opuštenim, a karlicu mirnom dok stopalo obavlja posao. Ako kukovi počnu da se ljuljaju ili koleno počne da se uvija, pokret više nije istezanje rotacijom skočnog zgloba. Smanjivanje kruga i usporavanje tempa obično to brzo rešava.
Kvalitet je važniji od brzine. Pomerajte jedno po jedno stopalo, pratite istu putanju pri svakom ponavljanju i promenite smer tek nakon što prvi krug postane kontrolisan. Dišite normalno, napravite kratku pauzu u najukočenijem delu luka i zaustavite se pre bilo kakvog osećaja štipanja ili oštrog zatezanja. Koristite ovu vežbu da pronađete čistije pokrete skočnog zgloba, a ne da forsirate kroz bol ili terate listove da rade više nego što bi trebalo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na prostirku sa nogama ispruženim ispred sebe i postavite ruke malo iza kukova radi oslonca.
- Podignite grudi, držite ramena spuštenim i namestite se u uspravan sedeći položaj bez savijanja u donjem delu leđa.
- Držite jedno koleno usmereno uglavnom nagore dok polako kružite stopalom iz skočnog zgloba.
- Iscrtajte mali, gladak krug kroz dorzifleksiju, plantarnu fleksiju, inverziju i everziju bez zamahivanja celom nogom.
- Držite petu, prste i koleno mirnim dok skočni zglob prati putanju.
- Promenite smer kruga nakon nekoliko kontrolisanih ponavljanja, a zatim ponovite u suprotnom smeru.
- Prebacite se na drugo stopalo i uskladite isti tempo i opseg na obe strane.
- Dišite ravnomerno i završite sa oba stopala opuštena na podu ili prostirci pre ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite krug malim ako se skočni zglob oseća ukočeno; manja putanja je često čistija od veće.
- Ako koleno počne da luta, pokret dolazi iz kuka umesto iz skočnog zgloba.
- Koristite ruke iza sebe da biste ostali oslonjeni tako da trup može ostati uspravan i opušten.
- Krećite se dovoljno sporo da možete osetiti kako stopalo prolazi kroz svaki deo kruga.
- Neka prsti budu opušteni umesto da ih grčite; hvatanje poda čini da skočni zglob radi teže nego što je potrebno.
- Zaustavite se pre bilo kakvog štipanja u prednjem delu zgloba ili oštrog zatezanja u Ahilovoj tetivi.
- Uporedite obe strane i neka zategnutiji zglob postavi tempo za drugu stranu.
- Koristite ovo kao zagrevanje pre čučnjeva, iskoraka, trčanja ili skakanja kada su zglobovi ograničeni.
- Ako ravnoteža ili položaj postanu neuredni, smanjite opseg i resetujte se pre dodavanja novih ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Šta istezanje rotacijom stopala i zglobova najviše cilja?
Uglavnom cilja mobilnost skočnog zgloba i donji deo lista koji ograničava glatku rotaciju stopala.
Da li mi je potrebna neka oprema osim prostirke?
Ne. Prostirka i malo prostora na podu su dovoljni, a vaše ruke samo podržavaju telo iza vas.
Šta zapravo treba da se pomera tokom ponavljanja?
Skočni zglob i stopalo treba da se pomeraju. Koleno, butina i kukovi treba da ostanu što mirniji.
Zašto prvo osećam ovo istezanje u listovima?
Mišići lista prelaze preko skočnog zgloba, pa često ograničavaju rotaciju kada je stopalo ukočeno ili je potkolenica umorna.
Mogu li malo da savijem kolena dok to radim?
Blago savijanje je u redu ako vam pomaže da sedite uspravno, ali rotacija i dalje treba da dolazi iz skočnog zgloba, a ne iz noge.
Da li je ovo vežba snage ili vežba mobilnosti?
To je uglavnom vežba mobilnosti, iako stopala i potkolenice i dalje moraju da kontrolišu pokret.
Kada je najbolje vreme za korišćenje?
Dobro funkcioniše u zagrevanju pre treninga donjeg dela tela ili nakon sesije kada su zglobovi zategnuti.
Šta treba da uradim ako osetim štipanje ili oštar bol?
Zaustavite se, smanjite krug i resetujte se. Oštar bol obično znači da je opseg previše agresivan za trenutni položaj.
