Podizanje Kolena
Podizanje kolena je jednostavna vežba sa sopstvenom težinom, ali je mnogo više od samog podizanja noge. Ova verzija je stojeće podizanje kolena jednom nogom koje izaziva fleksore kuka, butine i trup da rade zajedno dok vas noga na kojoj stojite održava u ravnoteži. Korisna je kao zagrevanje, vežba za jezgro i koordinaciju, ili kao lagani pomoćni pokret kada želite kontrolisano ponavljanje umesto velikog opterećenja.
Postavljanje je važno jer karlica i torzo treba da ostanu u ravni dok se jedno koleno kreće nagore. Stanite uspravno sa težinom centriranom preko jednog stopala, blago savijte koleno na nozi na kojoj stojite i pustite slobodnu nogu da bude opuštena ispod kukova. Odatle, podignuto koleno treba da krene napred i nagore bez velikog naginjanja unazad, uvrtanja kroz rebra ili zamaha stopalom.
Na vrhu, butina treba da bude podignuta kontrolisano, a ne da se trza nagore. Ako koristite ruke, one treba samo da usmeravaju ili lagano pridržavaju podignuto koleno ili potkolenicu; ne treba da vuku nogu više niti da pretvaraju pokret u povlačenje. Stopalo na kojem stojite treba da ostane čvrsto na podu, torzo treba da ostane uspravan, a potkolenica treba da se spušta jednako promišljeno kao što se i podiže.
Podizanje kolena dobro funkcioniše za ljude koji žele da poboljšaju kontrolu na jednoj nozi, fleksiju kuka i pravilan položaj trupa bez potrebe za opremom. Takođe se dobro uklapa sa vežbama marširanja, mehanikom preskakanja ili zagrevanjem donjeg dela tela jer uči telo da podigne koleno bez gubitka držanja. Održavajte pokret glatkim i ponovljivim, i prekinite seriju ako morate da zamahnete torzom ili poskočite na nozi na kojoj stojite da biste završili ponavljanje.
Pošto je ovo pokret zasnovan na ravnoteži, kvalitet je važniji od brzine. Nekoliko jasnih ponavljanja sa stabilnom karlicom učiniće više nego brza serija sa kukovima koji se naginju s jedne na drugu stranu. Ako visina kolena počne da opada ili zglob na nozi na kojoj stojite počne da se klati, skratite opseg i resetujte se pre sledećeg ponavljanja tako da svako podizanje kolena i dalje izgleda kontrolisano i atletski.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na jednu nogu sa rebrima postavljenim iznad karlice, dok drugo stopalo lagano lebdi iznad poda.
- Držite koleno na nozi na kojoj stojite blago savijeno, grudi uspravne, a ruke spremne da održe ravnotežu ili lagano usmere podignutu nogu ako je potrebno.
- Stegnite središnji deo tela pre prvog ponavljanja kako bi karlica ostala u ravni dok slobodno koleno počinje da se podiže.
- Gurnite slobodno koleno napred i nagore ka grudima umesto da zamahujete stopalom ili naginjete torzo unazad.
- Ako koristite ruke, lagano obuhvatite podignuto koleno ili potkolenicu na vrhu bez povlačenja noge naviše.
- Zadržite kratku pauzu na vrhu dok stopalo na kojem stojite ostaje čvrsto na podu, a kuk stabilan.
- Polako spuštajte podignutu nogu dok se stopalo ne vrati blizu poda, a karlica ostane u ravni.
- Resetujte ravnotežu pre sledećeg ponavljanja, a zatim ponovite na istoj strani ili naizmenično, prema programu.
Saveti i trikovi
- Držite stopalo na kojem stojite rašireno po podu kako se zglob ne bi urušio ka unutra dok se koleno podiže.
- Podignite koleno samo onoliko visoko koliko možete bez naginjanja rebara unazad ili savijanja donjeg dela leđa.
- Ako vam je ravnoteža nestabilna, držite jedan prst na zidu ili stalku i koristite to za ravnotežu, a ne da se povlačite nagore.
- Kratka pauza na vrhu tera fleksore kuka da rade umesto da koriste zamah od spuštanja noge.
- Spuštajte nogu sporije nego što je podižete; kontrolisano spuštanje je mesto gde mnoga ponavljanja postaju neuredna.
- Ne dozvolite da podignuto stopalo šiba ispred vas, inače se vežba pretvara u zamah umesto u podizanje kolena.
- Držite kuk na nozi na kojoj stojite u ravni sa drugom stranom kako bi pokret ostao čist i ne bi postao bočno savijanje.
- Izdahnite dok koleno dolazi nagore i udahnite dok se spušta kako biste pomogli da trup ostane stegnut bez zadržavanja daha.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi podizanje kolena?
Podizanje kolena uglavnom trenira fleksore kuka i butine, uz pomoć donjih trbušnih mišića, gluteusa i stabilizatora noge na kojoj stojite koji vam pomažu da ostanete uspravni i u ravnoteži.
Da li je podizanje kolena dobro za početnike?
Da. Počnite sa malim podizanjem kolena i laganim osloncem prstiju na zid ako je potrebno, a zatim gradite ka višim, čistijim ponavljanjima bez ljuljanja.
Koliko visoko treba da ide moje podizanje kolena?
Podignite koleno samo onoliko visoko koliko možete dok držite torzo uspravnim, a kuk na nozi na kojoj stojite u ravni. Ako morate da se nagnete unazad da biste išli više, opseg je prevelik.
Da li treba da zadržim podignuto koleno na vrhu?
Kratko zadržavanje je korisno jer zaustavlja zamah i tera fleksore kuka da rade. Zadržavanje neka bude kratko i ne vucite nogu rukama.
Mogu li da koristim zid za ravnotežu tokom podizanja kolena?
Da. Lagani dodir prstima je u redu ako vam pomaže da ostanete uspravni, ali izbegavajte jako naslanjanje na zid ili odgurivanje od njega da biste podigli koleno.
Zašto se moj torzo naginje unazad tokom podizanja kolena?
To obično znači da pokušavate da podignete koleno više nego što vaši kukovi mogu da kontrolišu. Skratite opseg i držite rebra postavljena iznad karlice.
Koja je glavna greška kod stojećeg podizanja kolena?
Najčešća greška je zamahivanje nogom nagore umesto glatkog podizanja iz kuka. Ponavljanje treba da izgleda kontrolisano od početka do kraja, posebno pri spuštanju.
Kako mogu da otežam podizanje kolena?
Koristite sporiju fazu spuštanja, dodajte dužu pauzu na vrhu ili izvodite vežbu bez ikakvog oslonca rukama kada vam ravnoteža postane stabilna.
