Istezanje Latisimusa U Klečećem Položaju
Istezanje latisimusa u klečećem položaju je vežba mobilnosti na podu koja otvara latisimuse, ramena i gornji deo leđa kombinovanjem klečećeg položaja sa dugim istezanjem na prostirci. Pokret prikazan ovde počinje na rukama i kolenima, a zatim pomera kukove unazad dok ruke ostaju ispružene, stvarajući duboko istezanje kroz bočne strane torza, pazuhe i spoljne delove rebara. Korisno je kada osećate zategnutost pri podizanju ruku iznad glave, kada su ramena ukočena od velikog obima potisaka ili povlačenja, ili kada treba da vratite fleksibilnost nakon treninga.
Postavljanje je važno jer se istezanje značajno menja u zavisnosti od toga gde su postavljena kolena, ruke i kukovi. Sa kolenima na podu i rukama pomerenim napred, stvarate prostor da grudi potonu i da se grudni koš opusti bez savijanja donjeg dela leđa. Cilj nije da se savijete što je više moguće, već da pronađete položaj u kojem se latisimusi mogu izdužiti dok kičma ostaje stabilna, a ramena se ne štipaju.
Ova vežba se obično izvodi kao sporo statičko zadržavanje ili kao kontrolisano pulsiranje između višeg položaja na sve četiri i dubljeg istezanja prikazanog na slici. Dok pomerate kukove unazad, držite dlanove na podu i pustite da se grudi kreću ka podu. Pri povratku, pomerite ruke unazad taman toliko da resetujete ramena pre ponavljanja. Ravnomerno disanje je deo istezanja; svaki izdah treba da pomogne rebrima da se smire, a istezanju da deluje duže.
Budući da ruke ostaju iznad glave i ramena su opterećena u položaju duge poluge, male promene čine veliku razliku. Ako je istezanje previše agresivno, skratite doseg, postavite ramena bliže iznad zglobova ili držite kukove više. Ako želite veći fokus na latisimuse, ispružite ruke dalje napred i držite laktove pravim kako bi linija ispod pazuha ostala duga.
Istezanje latisimusa u klečećem položaju se dobro uklapa u zagrevanje, hlađenje, dan za oporavak ili između serija za gornji deo tela kada želite da smanjite ukočenost bez dodatnog umora. Pogodno je za početnike, ali ipak treba da se oseća kao kontrolisano istezanje, a ne kao padanje na pod. Održavajte pokret bez bola, dišite ravnomerno i zaustavite se pre bilo kakvog oštrog bola u ramenima ili donjem delu leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknete na prostirku sa kolenima ispod kukova i postavite obe ruke na pod ispred sebe.
- Pomerajte ruke napred dok vam ruke ne budu ispružene, a ramena se udaljavaju od ušiju.
- Držite dlanove ravno i laktove prave kako bi se istezanje zadržalo kroz latisimuse i spoljne delove ramena.
- Lagano stegnite trbušne mišiće, a zatim polako pomerite kukove unazad ka petama.
- Pustite da se grudi spuštaju između ruku dok se grudni koš opušta ka podu.
- Zadržite se u najdubljem položaju bez bola i dišite polako u bočne strane torza.
- Koristite svaki izdah da se još malo opustite kroz pazuhe i gornji deo leđa bez forsiranja opsega.
- Da biste izašli iz položaja, pomerite kukove napred i vratite ruke ispod ramena pre ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Što dalje ispružite ruke napred, to više fokusirate istezanje na latisimuse; skratite doseg ako ramena počnu da vas štipaju.
- Držite laktove pravim umesto da ih savijate, inače se istezanje pomera sa duge linije duž bočnih strana torza.
- Ako donji deo leđa preuzima teret, blago uvucite rebra i ranije zaustavite pomeranje kukova unazad.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe dok sedate unazad; to održava istezanje aktivnim umesto da se samo opustite u njemu.
- Mala količina pokreta pri svakom izdahu je dovoljna; nemojte poskakivati grudima ka podu.
- Držite vrat dugim i pogled usmeren nadole kako ne biste naprezali vratnu kičmu dok se istežete.
- Ako su zglobovi neudobni, blago okrenite šake ka spolja ili koristite pesnice ili ručke za podršku.
- Koristite deblju prostirku ili jastučić ispod kolena ako vas klečeći položaj ometa u istezanju.
- Blago istezanje u bočnom delu tela je cilj; oštar bol u ramenu ili prednjem delu zgloba znači da treba da smanjite intenzitet.
Često postavljana pitanja
Šta Istezanje latisimusa u klečećem položaju najviše pogađa?
Uglavnom pogađa latisimuse, uz snažno istezanje kroz ramena, pazuhe i gornji deo leđa.
Kako da znam da pravilno izvodim klečeći položaj?
Kolena treba da ostanu na podu dok ruke hodaju napred, a kukovi se pomeraju unazad iza vas.
Da li laktovi treba da budu pravi ili savijeni?
Držite laktove pravim ako želite najjasnije istezanje latisimusa; savijanje skraćuje liniju i smanjuje doseg.
Zašto više osećam donji deo leđa nego latisimuse?
Možda se previše snažno naginjete unazad ili dozvoljavate rebrima da se izboče. Smanjite opseg i držite torzo stabilnim.
Mogu li da olakšam istezanje?
Da. Držite ruke bliže kolenima i zaustavite pomeranje kukova unazad pre nego što dostignete najdublji položaj prikazan na slici.
Da li je ovo isto što i poza deteta?
Slično je, ali ispružene ruke napred i aktivan položaj ramena čine ovo istezanjem koje je više fokusirano na latisimuse.
Koliko dugo treba da zadržim istezanje?
Zadržite ga dovoljno dugo da se rebra i ramena opuste, obično oko 20 do 40 sekundi po seriji.
Kada treba da koristim ovo istezanje?
Dobro funkcioniše nakon treninga gornjeg dela tela, pre potisaka iznad glave ili bilo kada kada osećate da su vam latisimusi zategnuti i ograničavaju pokret.
