Istezanje Zadnjeg Ramena
Istezanje zadnjeg ramena je stojeće istezanje ramena preko tela koje cilja zadnji deo ramena, posebno zadnji deltoid i tkiva oko zadnje kapsule ramena. Na slici, jedna ruka se dovodi preko grudi dok je suprotna ruka privlači bliže telu, što stvara istezanje na zadnjoj strani ramena, a ne na prednjoj. To je jednostavna vežba za pokretljivost, ali tačna visina ruke, položaj torza i smer povlačenja određuju da li se istezanje oseća korisnim ili samo neprijatnim.
Ovo istezanje se često koristi nakon treninga gornjeg dela tela, pre vežbi potiska ili povlačenja, ili bilo kada kada se rame oseća zategnuto nakon ponovljenih pokreta iznad glave ili veslanja. Takođe može pomoći ljudima koji sede sa povijenim ramenima ili provode puno vremena sa rukama ispred tela. Cilj nije forsirati veliki opseg. Cilj je otvoriti zadnji deo ramena dovoljno da se povrati lakše kretanje bez dozvoljavanja da vrat, gornji trapez ili torzo preuzmu kontrolu.
Postavljanje je važno jer se istezanje zadnjeg deltoida lako može lažirati ljuljanjem tela ili jakim trzajem laktom. Držite grudi uspravno, rebra iznad karlice, a ramena u ravni tako da istezanje ostane izolovano na zadnjem delu ukrštene ruke. Kada suprotna ruka privuče lakat bliže, ukršteno rame treba da ostane spušteno umesto da se podiže ka uhu. Mala promena u visini ruke može pomeriti istezanje niže u zadnji deo ramena ili više u gornji deo leđa, pa koristite položaj koji daje jasno, ali podnošljivo istezanje.
Tokom zadržavanja, polako izdišite i pustite da se rame opusti u istezanje umesto da gurate kroz bol. Očekuje se blago istezanje preko zadnjeg dela ramena; oštar bol, štipanje u prednjem delu ramena ili utrnulost nisu očekivani. Ako se istezanje čini previše agresivnim, smanjite povlačenje, spustite ruku malo niže ili opustite položaj lakta. Ako je cilj opšta pokretljivost, ova vežba dobro funkcioniše kao kontrolisano statičko zadržavanje. Ako je cilj oporavak nakon treninga, neka istezanje bude nežno i dovoljno kratko da ublaži napetost bez stvaranja upale.
Istezanje zadnjeg ramena je korisna opcija za početnike jer ne zahteva opremu, snagu ili složenu koordinaciju. Takođe se dobro prilagođava naprednim vežbačima koji treba da upravljaju zategnutošću ramena između serija ili nakon velikog obima potisaka. Najbolji rezultati dolaze od ponovljivih, opuštenih zadržavanja izvedenih na obe strane sa jednakom pažnjom. Kada držanje ostane pravilno i disanje mirno, istezanje postaje praktičan alat za udobnost ramena i kvalitet pokreta gornjeg dela tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na prostirci ili podu sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
- Dovedite jednu ruku preko grudi u visini ramena sa blago savijenim laktom.
- Koristite suprotnu ruku ili podlakticu da uhvatite ukrštenu ruku odmah iznad lakta ili blizu nadlaktice.
- Nežno privucite tu ruku bliže grudima dok ne osetite istezanje u zadnjem delu ramena.
- Držite oba ramena u ravni i okrenuta napred umesto da uvijate torzo da biste dobili veći opseg.
- Pustite da istegnuto rame ostane spušteno i dalje od uha dok držite položaj.
- Polako izdišite i dišite kroz istezanje bez poskakivanja ili trzaja.
- Zadržite za kontrolisano istezanje, zatim polako otpustite ruku i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Držite povlačenje na nadlaktici ili laktu, ne na zglobu, tako da rame ostane u sigurnijoj liniji.
- Ako rame krene ka uhu, smanjite povlačenje i resetujte držanje pre nastavka.
- Blago savijanje u laktu obično čini istezanje udobnijim nego zaključavanje ruke pravo.
- Ne rotirajte torzo ka ukrštenoj ruci da biste lažirali dodatni opseg; istezanje treba da dolazi iz ramena.
- Ako osećate štipanje u prednjem delu ramena, spustite ukrštenu ruku malo niže i smanjite pritisak.
- Izdišite dok se nameštate u istezanje jer se zadnje rame obično bolje opušta na izdisaju.
- Zadržite položaj mirno umesto pulsiranja, jer poskakivanje može iritirati zadnji deo ramena.
- Pažljivo uskladite obe strane; jedno zategnutije zadnje rame često zahteva malo nežnije zadržavanje od drugog.
Često postavljana pitanja
Šta Istezanje zadnjeg ramena najviše cilja?
Uglavnom cilja zadnji deltoid i zadnju stranu ramena, uz određeno istezanje kroz gornji deo leđa.
Da li ovo treba da osećam u prednjem ili zadnjem delu ramena?
Trebalo bi da ga osećate u zadnjem delu ramena ili blago u gornjem delu leđa, a ne kao štipanje u prednjem delu zgloba.
Da li mi je potrebna oprema za ovo istezanje?
Nije potrebna oprema. Prostirka je opciona ako želite da stojite ili klečite udobnije dok držite istezanje.
Gde treba da ide moja ruka kojom povlačim?
Ruka kojom povlačite treba da kontroliše nadlakticu ili područje lakta tako da rame može ostati opušteno dok ga privlačite preko grudi.
Mogu li da uvijem torzo da bih dobio dublje istezanje?
Bolje je držati torzo pravo i samo prilagoditi položaj ruke. Uvijanje obično pretvara istezanje u varanje umesto u čisto istezanje ramena.
Da li je u redu osećati malo istezanje u gornjem delu leđa?
Da. Gornji deo leđa može pomoći u deljenju istezanja, ali glavni osećaj bi i dalje trebalo da ostane oko zadnjeg ramena.
Koliko dugo treba da držim svaku stranu?
Kratko, kontrolisano zadržavanje je dovoljno za većinu ljudi. Zadržite dovoljno dugo da se opustite u istezanje, zatim promenite stranu bez izazivanja bola.
Kome najviše koristi ovo istezanje?
Ljudima koji rade potiske, veslanja, bacanja ili sede sa povijenim ramenima često je korisno jer pomaže u vraćanju udobnosti u zadnjem delu ramena.
