Istezanje Za Trkače
Istezanje za trkače je vežba istezanja zadnje lože i listova u stojećem položaju, koja se izvodi uz pomoć sopstvene težine i prostirke za vežbanje ili podloge. Vežba počinje iz raskoračnog stava sa jednom ispruženom nogom i torzom koji se naginje ka ispruženoj nozi, što čini pravilno postavljanje važnijim od samog dosega. Kada prednja noga ostane ispružena, a kukovi ravni, istezanje se oseća tamo gde treba, umesto da se prebaci na donji deo leđa.
Ovaj pokret je koristan za trkače, dizače tegova i sve one koji provode dosta vremena sedeći, jer naglašava zadnju stranu butine, list i tkiva oko linije kukova. Na slici, sportista se savija unapred preko prave noge dok drugu nogu drži slobodnom radi ravnoteže. Taj položaj stvara jasno istezanje duž zadnje lože i donjeg dela lista bez potrebe za brzinom ili silom.
Cilj nije dodirnuti prste po svaku cenu. Cilj je napraviti pregib u kukovima, zadržati kičmu pravom i pustiti torzo da se kreće dok istezanje ne postane snažno, ali i dalje kontrolisano. Blago savijanje u potpornom kolenu je u redu ako vam pomaže da održite ravnotežu i izbegnete zaokruživanje lumbalnog dela kičme. Zadržite krajnji položaj uz mirno disanje kako bi se telo opustilo u tom opsegu umesto da se bori protiv njega.
Koristite istezanje za trkače u zagrevanju, hlađenju, sesijama oporavka ili nakon treninga donjeg dela tela kada želite da vratite fleksibilnost zadnjem lancu mišića. Obično je pogodno za početnike jer je opterećenje samo vaša telesna težina, ali ipak nagrađuje pažljivo pozicioniranje. Ako se istezanje pretvori u savijanje leđa, poskakivanje ili bolno zatezanje iza kolena, smanjite opseg i ponovo postavite pregib pre nego što nastavite.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite u raskoračni stav sa jednom petom na podu i tom nogom ispruženom ispred sebe.
- Držite prste prednje noge podignute nagore tako da istezanje ostane na zadnjoj strani noge.
- Napravite pregib u kukovima i usmerite torzo napred preko ispružene noge.
- Držite kukove ravno umesto da ih okrećete u stranu.
- Dozvolite da se zadnje koleno blago opusti ako vam to pomaže da održite ravnotežu i kontrolu.
- Posegnite ka potkolenici, članku ili stopalu bez jakog zaokruživanja donjeg dela leđa.
- Zadržite se u istegnutom položaju i polako izdahnite kako bi se zadnja loža opustila.
- Vratite se gore kontrolisano, zatim promenite stranu i ponovite sa istim postavljanjem.
Saveti i trikovi
- Veći deo pokreta izvedite iz kukova; ako vam se gornji deo leđa savije, istezanje zadnje lože postaje slabije, a donji deo leđa preuzima teret.
- Povucite prste ispružene noge ka sebi kako biste fokusirali istezanje na zadnju ložu i list umesto na stopalo.
- Ako vam vrhovi prstiju staju znatno iznad stopala, to je u redu sve dok su pregib i položaj nogu pravilni.
- Blago savijanje u stojećem ili potpornom kolenu je prihvatljivo, ali snažno ispravljanje oba kolena može učiniti da istezanje deluje neprijatno.
- Koristite dug izdah na dnu pokreta kako biste smanjili napetost u zadnjoj loži i gluteusima.
- Ne poskakujte u krajnjem opsegu; smirite se u istezanju i pustite da se postepeno otvara.
- Ako se istezanje oseća uglavnom iza kolena, malo se povucite i nastavite da pomerate kukove napred preko butine.
- Radi ravnoteže, držite težinu centriranu preko sredine stopala umesto da se naginjete skroz na prste.
Često postavljana pitanja
Šta istezanje za trkače najviše pogađa?
Uglavnom pogađa zadnju ložu, uz snažno istezanje kroz list i zadnju liniju noge.
Da li moram da dohvatim stopalo da bi ovo istezanje delovalo?
Ne. Posezanje ka potkolenici ili članku je dovoljno ako su kukovi ravni, a prednja noga ispružena.
Zašto prsti ispružene noge treba da ostanu podignuti?
Dorzalna fleksija članka održava istezanje na zadnjoj loži i listu umesto da dozvoli stopalu da se opusti i smanji zategnutost zadnje strane noge.
Mogu li malo da savijem potporno koleno?
Da. Blago savijanje može vam pomoći da održite ravnotežu i zadržite pregib u kukovima umesto da zaokružujete donji deo leđa.
Da li ovo treba da se oseća i kao istezanje donjeg dela leđa?
Malo pokreta u donjem delu leđa je normalno, ali glavni osećaj treba da ostane u zadnjoj strani butine i listu.
Da li je istezanje za trkače bolje pre ili posle trčanja?
Može se koristiti pre trčanja uz lakše, kraće zadržavanje, ili nakon treninga za dublje istezanje pri hlađenju.
Koja je česta greška kod ovog istezanja?
Uobičajena greška je savijanje ka podu i jurenje za prstima umesto pravljenja pregiba iz kukova.
Kako da učinim istezanje intenzivnijim bez forsiranja?
Držite prednju nogu ravnijom, napravite malo veći pregib u kukovima i zadržite krajnji položaj uz mirno disanje.
