Stojeće Makaze
Stojeće makaze su brza pliometrijska vežba sa sopstvenom težinom koja trenira ritam, koordinaciju i eksplozivnost donjeg dela tela. Najkorisnije su kada želite kondicionu vežbu koja od vaših kukova, kolena i zglobova zahteva kontrolu brzih promena pravca. Pošto se noge neprestano otvaraju i ukrštaju, vežba takođe izaziva ravnotežu i svest o telu, a ne samo čistu brzinu.
Glavni rad dolazi iz kvadricepsa, gluteusa, listova, primicača i mišića koji stabilizuju kukove i trup. Svako doskok zahteva da jedna noga prihvati silu dok se druga noga priprema za ukrštanje, tako da pokret ima snažnu komponentu koordinacije. Ako držite torzo uspravno, a karlicu stabilnom, noge obavljaju veći deo posla umesto da se gornji deo tela uvija.
Počnite sa stopalima u širini kukova, rukama na kukovima, podignutim grudima i blago savijenim kolenima. Odatle, poskočite ili zakoračite u prvu otvorenu poziciju, zatim ukrstite jednu nogu ispred u sledećem taktu i promenite strane u narednom taktu. Stopala treba da klize po podu, doskoci treba da budu tihi, a kolena treba da ostanu u liniji sa prstima umesto da se savijaju ka unutra.
Stojeće makaze se dobro uklapaju u zagrevanja, atletsku pripremu, kružne treninge sa sopstvenom težinom i kondicione blokove gde želite brzo povećanje pulsa bez opreme. Zadržite mali raspon pokreta ako učite obrazac, a zatim povećajte brzinu pre nego što pokušate da napravite veći pokret. Čista serija izgleda elastično i kontrolisano, a ne kao nespretno prebacivanje iz jednog ukrštenog stava u drugi.
Radi bezbednosti, tretirajte svaki doskok kao tačku resetovanja. Ako stopala počnu da udaraju o pod, kolena se savijaju ka unutra ili kukovi driftuju s jedne na drugu stranu, skratite obrazac ili pređite na verziju zasnovanu na koracima. Cilj je ponovljen, oštar rad nogu sa stabilnim držanjem, tako da možete akumulirati kvalitetna ponavljanja bez pretvaranja vežbe u neuredan kardio.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, rukama na kukovima, grudima gore i blago savijenim kolenima.
- Prebacite težinu na prednji deo stopala i držite rebra iznad karlice.
- Poskočite ili zakoračite jednom nogom napolje i preko druge u prvu poziciju makaza, doskočivši lagano.
- Dovedite drugu nogu napred i promenite strane u sledećem taktu tako da noge nastave da se naizmenično otvaraju i ukrštaju.
- Držite kukove u ravni, a torzo okrenut napred umesto da se uvijate zajedno sa nogama.
- Pustite da zglobovi, kolena i kukovi zajedno apsorbuju doskok, a zatim se odbijte u sledeću promenu.
- Koristite brze, male kontakte sa podom umesto da težite visini.
- Završite seriju vraćanjem oba stopala ispod kukova i uspravnim stajanjem pre nego što prestanete.
Saveti i trikovi
- Neka ukrštanja stopala budu dovoljno mala da se kolena nikada ne dodiruju ili uvijaju.
- Ako doskoci postanu glasni, smanjite skok i fokusirajte se na brže, lakše kontakte.
- Držite ruke na kukovima kako bi torzo ostao miran, a rad ostao u nogama.
- Razmišljajte o guranju poda ispod sebe umesto da bacate stopala u stranu.
- Neka prednje koleno prati liniju drugog prsta pri svakom doskoku.
- Koristite obrazac koraka kada umor otupi ritam ili ako osećate nestabilnost u zglobovima.
- Vežba treba da deluje elastično u listovima i butinama, a ne kao duboki čučanj.
- Prekinite seriju kada ukrštanja postanu neujednačena ili počnete da se naginjete s jedne na drugu stranu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade Stojeće makaze?
Uglavnom pogađa kvadricepse, gluteuse, listove, primicače, pregibače kuka i stabilizatore jezgra.
Da li su Stojeće makaze kardio ili vežba snage?
To je uglavnom pliometrijska kondiciona vežba, ali ponovljeni doskoci i dalje zahtevaju snagu i kontrolu donjeg dela tela.
Da li moram da skačem ili mogu da koračam?
Možete koračati kroz obrazac ako želite verziju sa manjim uticajem ili ako još uvek učite tajming.
Kako da sprečim da mi kolena propadaju ka unutra?
Napravite manje ukrštanje, držite težinu na prednjem delu stopala i doskočite tako da svako koleno prati liniju svojih prstiju.
Da li gornji deo tela treba mnogo da se pomera?
Ne. Držite grudi uspravno, a ruke na kukovima tako da noge obavljaju promenu bez ljuljanja trupa.
Mogu li početnici da koriste Stojeće makaze?
Da, ali treba da počnu sa sporom verzijom koračanja pre nego što pređu na brze poskoke.
Koliko dugo treba da radim ovu vežbu?
Kratki intervali od 15-30 sekundi dobro funkcionišu za kondiciju, ili koristite 10-20 naizmeničnih promena po seriji.
Koja je razlika između Stojećih makaza i jumping jack-ova?
Stojeće makaze drže ruke na kukovima i koriste obrazac ukrštanja nogu, dok jumping jack-ovi simetrično otvaraju i ruke i noge.
