Tigar Joga Poza
Tigar joga poza je vežba sa sopstvenom težinom u četvoronožnom položaju koja se zasniva na sporom pružanju noge i kontrolisanom privlačenju kolena. Iz položaja na rukama i kolenima, stabilizujete ramena i trup, ispružite jednu nogu unazad, a zatim privučete koleno ispod torza pre nego što se vratite u početni položaj. Pokret deluje jednostavno, ali zahteva veliku kontrolu mišića jezgra, kukova i ramenog pojasa.
Ova vežba je korisna kada želite rad sa malim opterećenjem koji i dalje izaziva koordinaciju i organizaciju trupa. Noga koja se kreće ne radi samo podizanje: karlica mora ostati ravna, rebra moraju ostati u neutralnom položaju, a oslonjena ruka mora da se odupre propadanju. To čini Tigar joga pozom pogodnom za zagrevanje, sesije fokusirane na mobilnost i rad na mišićima jezgra koji ima za cilj poboljšanje kontrole, a ne postizanje zamora.
Postavljanje je važno jer kvalitet ponavljanja počinje od poda. Postavite ruke ispod ramena, a kolena ispod kukova kako biste mogli da pomerate nogu bez prebacivanja celokupne težine na donji deo leđa ili ljuljanja sa strane na stranu. Ako su zglobovi šaka loše postavljeni ili su kolena previše povučena unazad, pokret postaje teži za kontrolu, a ramena počinju da obavljaju previše posla.
Najbolja ponavljanja su glatka i promišljena. Ispružite radnu nogu u dugu liniju iza sebe, a zatim povucite koleno napred ispod torza bez naglog otvaranja karlice ili dozvoljavanja kičmi da se savije. Izdahnite tokom privlačenja, zadržite se dovoljno dugo da osetite rad trbušnih mišića i pregibača kuka, a zatim se vratite u ispruženi položaj uz istu kontrolu pre promene strane ili resetovanja.
Koristite Tigar joga pozom kada želite čist kvalitet pokreta umesto opterećenja. Dobro funkcioniše kao vežba aktivacije pre treninga snage, vežba za mišiće jezgra fokusirana na oporavak ili kao prelaz u joga toku kada želite da telo ostane organizovano tokom kretanja. Početnici je mogu udobno koristiti ako zadrže mali opseg pokreta i spor tempo; ključ je u tome da pomerate nogu samo onoliko koliko trup može da ostane miran.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na prostirku, a zatim postavite ruke ispod ramena i kolena ispod kukova sa raširenim prstima za stabilnu osnovu.
- Postavite kičmu u neutralnu liniju, držite vrat izduženim i ravnomerno pritiskajte oba dlana pre nego što krenete u pokret.
- Prebacite težinu blago napred tako da jedno koleno može da se odvoji od poda bez zaokruživanja gornjeg dela leđa.
- Ispružite radnu nogu pravo unazad dok ne formira jednu dugu liniju od kuka prema peti.
- Držite kukove paralelno sa podom i rebra uvučena dok se noga pruža unazad.
- Privucite koleno napred ispod torza u sporom pokretu, dozvoljavajući trbušnim mišićima i pregibačima kuka da kontrolišu putanju.
- Zadržite se kratko kada je koleno privučeno, ali ne dozvolite da se rame na kojem se oslanjate podigne ili da donji deo leđa propadne.
- Vratite nogu nazad pod kontrolom, lagano spustite koleno na prostirku i resetujte se pre sledećeg ponavljanja ili promene strane.
Saveti i trikovi
- Držite ruke direktno ispod ramena kako bi oslonjena strana ostala stabilna umesto da se pomera napred.
- Ako se donji deo leđa savija kada se noga pruža unazad, smanjite opseg pokreta i fokusirajte se na spuštanje rebara umesto na visinu noge.
- Pomerajte koleno pravolinijski ispod torza umesto da ga zamahujete u stranu.
- Gurajte pod od sebe obema dlanovima kako biste sprečili propadanje grudi između ramena.
- Sporo privlačenje je korisnije od velikog zamaha; cilj je kontrola trupa, a ne visina.
- Izdahnite dok koleno dolazi napred kako bi trbušni zid pomogao da se karlica ne naginje.
- Ako osećate preopterećenje u zglobovima šaka, blago proširite položaj ruku i jače raširite prste u prostirku.
- Iskoristite pauzu u privučenom položaju da proverite da li su vam kukovi i dalje paralelni i da li je vrat opušten.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira Tigar joga poza?
Uglavnom trenira mišiće jezgra, gluteuse, pregibače kuka, ramena i gornji deo leđa, dok vas oslonjena strana održava stabilnim na prostirci.
Da li je Tigar joga poza dobra za početnike u položaju na rukama i kolenima?
Da, sve dok opseg pokreta ostaje mali i dok ramena, kukovi i donji deo leđa mogu ostati organizovani. Početnici bi prvo trebalo da se fokusiraju na pružanje noge, a zatim da dodaju privlačenje kolena.
Koliko visoko treba podići nogu u Tigar joga pozi?
Samo onoliko visoko koliko možete da zadržite oba kuka okrenuta ka podu. Ako vas podizanje tera da se rotirate ili savijate leđa, spustite nogu i održavajte pokret kontrolisanim.
Da li moje koleno treba da ide ka laktu ili pravo ispod torza?
Ciljajte pravolinijsku putanju ispod torza umesto da ga širite u stranu. Što je koleno bliže centralnoj liniji, to ćete bolje održavati kontrolu kroz trup.
Koja je najčešća greška u Tigar joga pozi?
Većina ljudi previše pomera nogu i dozvoljava donjem delu leđa da preuzme teret. Držite rebra uvučena i smanjite privlačenje ako kičma počne da se savija.
Mogu li da radim Tigar joga pozom ako su mi zglobovi šaka osetljivi?
Da, ali koristite prostirku, raširite prste i držite ruke direktno ispod ramena. Ako je potrebno, skratite set ili koristite steznike za zglobove da smanjite pritisak.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Koristite spora, kontrolisana ponavljanja, 6-12 po strani ili radite na vreme tokom zagrevanja. Prekinite set čim putanja kolena postane neuredna ili ramena počnu da se pomeraju.
Gde treba najviše da osećam Tigar joga pozom?
Trebalo bi da osećate trbušne mišiće, pregibače kuka, gluteuse i određenu stabilizaciju ramena. Ako vrat ili donji deo leđa obavljaju većinu posla, smanjite opseg pokreta i usporite.
