Tiger Tail Triceps
Tiger Tail triceps je vežba za opuštanje mekih tkiva zadnje strane nadlaktice uz pomoć rekvizita. Koristi Tiger Tail valjak i klupu kako bi vam omogućila da postepeno opteretite triceps, tako da možete raditi na otklanjanju ukočenosti bez pretvaranja pokreta u neuredno istezanje ili naginjanje celim telom.
Ova vežba je korisna nakon potisaka, vežbi iznad glave, ekstenzija ili bilo kog treninga nakon kojeg osećate zategnutost u zadnjem delu ruku. Takođe može dobro funkcionisati kao deo zagrevanja kada su tricepsi i laktovi ukočeni, a želite čistije pokrete ramena i lakta pre težeg rada. Cilj nije forsiranje velikog obima pokreta, već primena stalnog, ciljanog pritiska na mišićni stomak i kontrolisano pomeranje ruke.
Postavljanje je važno jer pritisak dolazi iz položaja tela, a ne iz grube sile. Kod Tiger Tail triceps vežbe, nadlaktica se oslanja na valjak dok suprotna ruka i donji deo tela podržavaju vašu težinu na klupi i podu. Držite rame opušteno, zglob neutralnim, a pritisak usmeren na triceps, a ne na vrh lakta ili zglob ramena.
Dok se krećete, pomerajte telo tek toliko da valjak kotrljate duž tricepsa od mesta neposredno iznad lakta prema zadnjem delu ramena. Mali pokreti su obično bolji od velikih zamaha. Kada pronađete osetljivo mesto, zadržite se tu dah ili dva, a zatim nastavite sa istim kontrolisanim pritiskom kako bi se tkivo opustilo umesto da postane iritirano.
Tiger Tail triceps se najbolje koristi kao kratka pomoćna vežba ili vežba za oporavak, a ne kao vežba za zamor. Lagan pritisak, mirno disanje i pažljivo pozicioniranje su važniji od brzine ili obima pokreta. Ako ruka trne, zglob deluje kao da je priklješten ili pritisak postane oštar, odmah smanjite intenzitet i ponovo se namestite bliže sredini mišića.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite klupu uzdužno ispred sebe i postavite Tiger Tail valjak preko površine klupe tako da radna nadlaktica može da se osloni na njega.
- Kleknite na koleno iste strane pored klupe i postavite suprotno stopalo na pod radi ravnoteže.
- Nagnite se napred i položite zadnji deo radne nadlaktice na valjak sa savijenim laktom i opuštenom podlakticom.
- Oslonite slobodnu ruku na klupu i držite rame radne ruke spušteno, dalje od uha.
- Pomerajte težinu tela napred i nazad kako biste kotrljali valjak od mesta neposredno iznad lakta prema zadnjem delu ramena.
- Pravite kratke pokrete tako da valjak ostane na mišićnom stomaku tricepsa umesto da sklizne na zglob lakta.
- Rotirajte nadlakticu blago ka unutra ili ka spolja kako biste pronašli zategnutija mesta duž različitih delova tricepsa.
- Zadržite se na osetljivom mestu uz spor udah ili dva, a zatim nastavite sa istim ravnomernim pritiskom.
- Završite jednim lakšim pokretom, zatim se odmaknite od klupe i namestite se pre nego što pređete na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Koristite suprotnu ruku na klupi da kontrolišete pritisak umesto da svu težinu prebacite na valjak.
- Držite valjak malo više na tricepsu ako pritisak deluje oštro blizu kosti lakta.
- Neka lakat ostane opušten umesto da bude potpuno zaključan, što održava pritisak na mišiću umesto na zglobu.
- Mala pomeranja napred-nazad obično rade bolje od velikih pokreta ljuljanja koji preskaču zategnuto tkivo.
- Okrenite dlan malo ka unutra da biste ciljali dugu glavu tricepsa, a zatim ga blago okrenite ka spolja ako je spoljni deo ruke zategnutiji.
- Izdahnite polako kada dođete do osetljivog mesta kako se ne biste naprezali protiv pritiska.
- Ako rame počne da se podiže, smanjite pritisak i ponovo se namestite sa spuštenom lopaticom i izduženim vratom.
- Kratko zadržavanje na čvoru je bolje nego brzo struganje preko ruke i iritiranje tkiva.
- Odmah prestanite ako osetite utrnulost, trnce ili oštar bol blizu lakta ili ramena.
Često postavljana pitanja
Šta cilja Tiger Tail triceps?
Cilja triceps brachii duž zadnjeg dela nadlaktice, pri čemu rame i podlaktica pomažu u kontroli položaja na klupi.
Da li je Tiger Tail triceps vežba istezanja ili masaže?
To je uglavnom vežba samomasaže ili opuštanja mekih tkiva. Cilj je primeniti stalan pritisak na triceps i ublažiti ukočenost, a ne forsirati dugo istezanje.
Gde treba da stoji Tiger Tail valjak na ruci?
Držite ga na mesnatom delu tricepsa između lakta i zadnjeg dela ramena. Izbegavajte jak pritisak direktno na zglob lakta ili visoko u pazuh.
Koliki pritisak treba da koristim na klupi?
Koristite dovoljno telesne težine da osetite rad na tkivu, ali ne toliko da se naprežete, zadržavate dah ili pravite grimase tokom pokreta.
Mogu li početnici da rade Tiger Tail triceps?
Da. Početnici treba da počnu sa veoma laganim pritiskom, kratkim pokretima i sporim disanjem kako bi naučili gde su osetljiva mesta bez preterivanja.
Zašto je jedno koleno na klupi, a drugo stopalo na podu?
Taj položaj vam daje stabilnu osnovu tako da možete kontrolisati koliko pritiska ide u triceps i praviti male korekcije bez gubitka ravnoteže.
Da li ruka treba da ostane savijena ili prava tokom Tiger Tail triceps vežbe?
Opušten, blago savijen lakat je obično najbolji. To održava ruku dovoljno mekom da se triceps kotrlja bez zaključavanja zgloba ili prebacivanja pritiska na lakat.
Kada treba da koristim Tiger Tail triceps u treningu?
Dobro se uklapa pre vežbi potiska kada je ruka ukočena, ili nakon treninga gornjeg dela tela kada želite da umirite triceps i poboljšate osećaj.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Najveća greška je previše naginjanja i dozvoljavanje valjku da sklizne preko zgloba lakta ili ramena umesto da ostane na mišićnom stomaku tricepsa.
