Obrnuto Veslanje Sa Suspenzijom I Širokim Hvatom
Obrnuto veslanje sa suspenzijom i širokim hvatom je vežba horizontalnog povlačenja zasnovana na suspenziji koja trenira leđa dok trup ostaje čvrst. U postavci prikazanoj ovde, telo se drži gotovo pravo sa petama podignutim na klupi, što čini veslanje zahtevnijim od jednostavnog uspravnog stava. Taj položaj povećava potrebu za napetošću celog tela, kontrolom ramena i čistom putanjom povlačenja od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Široki hvat prebacuje fokus na latisimuse, romboide, zadnja ramena i fleksore ruku, dok i dalje zahteva od jezgra i gluteusa da spreče opuštanje ili uvijanje torza. Anatomski gledano, primarni pokretač je latissimus dorsi, uz pomoć romboida, bicepsa i fleksora podlaktice. Vežba je korisna kada želite obrazac veslanja koji gradi snagu gornjeg dela leđa bez šipke i bez dozvoljavanja nogama da sakriju lošu formu.
Postavka je važnija nego što izgleda. Trake treba da budu jednake, ruke treba da počnu malo šire od širine ramena, a telo treba da formira jednu dugu liniju od ramena do peta. Pre svakog ponavljanja, spustite rebra, stegnite gluteuse i držite vrat izduženim kako ramena ne bi išla ka ušima. Pošto su stopala oslonjena, lako je skliznuti u polu-izdržaj i izgubiti napetost kroz kukove; to obično pretvara veslanje u vežbu za donji deo leđa umesto u vežbu za izgradnju leđa.
Svako ponavljanje treba da počne iz potpuno kontrolisanog visenja, a zatim se izvodi povlačenjem laktova u stranu i nazad dok se grudi kreću ka ručkama. Držite zglobove ispod traka, održavajte torzo stabilnim i završite sa spojenim lopaticama bez hiperekstenzije donjeg dela leđa. Spuštajte se kontrolisano dok se ruke ponovo ne isprave, a zatim se namestite pre sledećeg povlačenja. Ako telo počne da se ljulja, stopala izgube pritisak na klupi ili grudi više ne mogu da dosegnu ručke bez savijanja, serija je već preteška.
Koristite ovu vežbu kao pomoćni rad za povlačenje, vežbu snage sa sopstvenom težinom ili kao horizontalno povlačenje u treningu za celo telo. Posebno je korisna za sportiste i vežbače kojima je potrebna bolja kontrola gornjeg dela leđa, bolja svest o lopaticama i jači obrazac veslanja bez velikog opterećenja kičme. Povećajte polugu hodanjem stopalima dalje napred ili podizanjem stopala više; olakšajte je postavljanjem tela u uspravniji položaj ili spuštanjem stopala. Cilj nije izvođenje više ponavljanja trzanjem, već održavanje iste čiste linije, iste putanje povlačenja i istog položaja ramena pri svakom ponavljanju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite trake za suspenziju na jednaku dužinu i zauzmite široki hvat koji je malo širi od vaših ramena.
- Lezite ispod tačke oslonca sa petama na klupi ili kutiji, ispruženih ruku i telom u jednoj dugoj liniji od ramena do peta.
- Spustite rebra, stegnite gluteuse i učvrstite središnji deo tela kako vam kukovi ne bi propadali.
- Počnite iz pozicije mrtvog visenja sa lopaticama ispruženim napred i opuštenim grudima.
- Povucite grudi ka ručkama gurajući laktove u stranu i nazad, držeći zglobove ispod traka.
- Držite telo čvrstim dok veslate; pritisnite pete u klupu i izbegavajte uvijanje ili ljuljanje torza.
- Završite ponavljanje sa ručkama blizu gornjeg dela grudi ili donjih rebara i stisnutim lopaticama.
- Spuštajte se kontrolisano dok vam ruke ponovo ne budu prave, udahnite tokom spuštanja i namestite se pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Postavite ručke dovoljno široko da osetite gornji deo leđa, ali ne toliko široko da vas ramena bole u donjem položaju.
- Držite bradu blago uvučenu tako da prvo što se pokrene budu grudi, a ne glava.
- Razmišljajte o povlačenju laktova oko rebara umesto da pokušavate da podignete ručke ramenima.
- Ako vam kukovi padaju, skratite polugu približavanjem stopala ili spuštanjem visine klupe.
- Ako se gornji položaj pretvori u savijanje donjeg dela leđa, zaustavite seriju tu i držite rebra iznad karlice.
- Pritisnite pete u klupu dovoljno jako da telo ostane pravo, ali ne dozvolite da noge preuzmu povlačenje.
- Koristite kratku pauzu na vrhu da uklonite zamah i učinite da svako ponavljanje izgleda isto.
- Izdahnite dok se grudi podižu ka ručkama i udahnite dok se spuštate nazad u početni položaj.
Često postavljana pitanja
Šta najviše trenira obrnuto veslanje sa suspenzijom i širokim hvatom?
Uglavnom trenira latisimuse i gornji deo leđa, uz pomoć zadnjih ramena, bicepsa i podlaktica koji kontrolišu veslanje.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, početnici je mogu koristiti tako što će telo postaviti uspravnije ili držati stopala na podu umesto na klupi.
Gde treba da budu moje ruke i laktovi u verziji sa širokim hvatom?
Postavite ručke malo šire od širine ramena i povucite laktove u stranu i nazad, a ne pravo dole pored tela.
Da li stopala treba sve vreme da budu na klupi?
U verziji sa podignutim stopalima prikazanoj ovde, da. Održavajte lagani pritisak kroz pete kako bi telo ostalo u pravoj liniji.
Kako da znam da li je serija preteška?
Ako vam kukovi padaju, počnete da se ljuljate ili morate da savijate donji deo leđa da biste dohvatili ručke, ugao je previše agresivan.
Šta da radim ako me gornji položaj boli u ramenima?
Malo suzite hvat, smanjite dubinu povlačenja i držite ramena dalje od ušiju umesto da forsirate dodatni opseg pokreta.
Koja je dobra progresija za ovo veslanje?
Hodajte stopalima dalje napred, podignite ih više, usporite fazu spuštanja ili dodajte pauzu na vrhu.
Koja je glavna greška koju treba izbegavati?
Ne pretvarajte vežbu u sleganje ramenima ili potisak kukovima. Veslanje treba da dolazi iz ruku i gornjeg dela leđa dok torzo ostaje čvrst.
