Glute Ham Raise Verzija 2
Glute Ham Raise verzija 2 je vežba za zadnji lanac mišića sa sopstvenom težinom koja se izvodi na mašini za gluteus i zadnju ložu (GHD). Vaša kolena se oslanjaju na podlogu dok su zglobovi fiksirani ispod valjaka, a svako ponavljanje trenira zadnju ložu kroz fleksiju kolena, dok gluteusi pomažu u održavanju ekstenzije kukova. Cilj nije da se bacite ka podu ili da se trzajem vratite gore; cilj je da održite jednu dugu, kontrolisanu liniju od kolena do ramena dok spuštate i podižete telo.
Ova verzija je posebno korisna kada želite strogu vežbu za izgradnju zadnje lože koja takođe uči kontroli trupa. Mašina fiksira potkolenice na mestu, što vam omogućava da snažno opteretite zadnju ložu tokom ekscentrične faze, a zatim završite ponavljanje povlačenjem protiv valjaka umesto varanja uz pomoć zamaha. To čini ovu vežbu vrednom za podršku sprinterskom treningu, snagu zadnjeg lanca i kao pomoćnu vežbu u treninzima donjeg dela tela.
Postavljanje je važno jer male promene u položaju kolena i fiksiranju zglobova menjaju celo ponavljanje. Postavite kolena dovoljno daleko na podlogu da osetite oslonac, osigurajte stopala ispod valjaka i počnite sa uspravnim i stabilnim torzom. Držite rebra spuštena, stegnite središnji deo tela i izbegavajte savijanje u kukovima tokom spuštanja. Ako rano izgubite položaj dugog tela, pokret se pretvara u neurednu ekstenziju leđa umesto u podizanje zadnje lože.
Pri svakom ponavljanju, spuštajte se kontrolisano dok ne dostignete najdublji opseg koji možete da kontrolišete bez savijanja u struku, a zatim gurnite pete u valjke i povucite telo nazad u uspravan klečeći položaj. Povratak treba da se oseća kao da vas zadnja loža vraća na mesto, uz gluteuse koji završavaju gornji deo pokreta. Sporiji tempo obično funkcioniše bolje od jurenja za dodatnim ponavljanjima, jer ova vežba nagrađuje čistu kontrolu više nego brzinu.
Koristite Glute Ham Raise verziju 2 kao pomoćni pokret kada želite snažan stimulus za zadnju ložu bez šipke. To je dobra opcija za vežbače srednjeg nivoa, ali početnici je i dalje mogu koristiti sa smanjenim opsegom ili uz pomoć. Prekinite seriju ako donji deo leđa počne da preuzima teret, ako zglobovi skliznu ili ako više ne možete da održite telo u dugom i kontrolisanom položaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite mašinu za gluteus i zadnju ložu tako da vaša kolena mogu da se oslone na podlogu, a zglobovi budu sigurno smešteni ispod valjaka.
- Počnite iz visokog klečećeg položaja sa uspravnim torzom, ekstenzijom kukova, spuštenim rebrima i rukama prekrštenim na grudima ili lagano oslonjenim na ručke ako ih mašina ima.
- Stegnite trbušne mišiće i gluteuse pre nego što krenete kako bi karlica ostala neutralna na početku ponavljanja.
- Spuštajte torzo napred kao jednu dugu liniju od kolena, pazeći da se kukovi ne savijaju i da vrat ostane neutralan.
- Nastavite spuštanje pod kontrolom dok torzo ne bude skoro horizontalan ili dok ne dostignete najdublju poziciju koju možete da održite čvrstom.
- Obrnite pokret guranjem peta u valjke i povlačenjem sebe nazad gore pomoću zadnje lože.
- Završite ponavljanje povratkom u visoki klečeći položaj bez naginjanja unazad ili preterane ekstenzije donjeg dela leđa.
- Udahnite pri spuštanju, izdahnite dok se povlačite nazad i ponovo stegnite jezgro pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Postavite podlogu za kolena tako da su kolena oslonjena tik iza prednje ivice; ako su previše napred, ponavljanje deluje nestabilno.
- Čvrsto zaključajte zglobove ispod valjaka pre svake serije kako stopala ne bi klizila pri spuštanju.
- Držite kukove u ekstenziji dok se spuštate; savijanje u struku prebacuje rad sa zadnje lože.
- Razmišljajte o tome da grudi i butine pomerate zajedno dok se spuštate, umesto da prvo gornjim delom tela posežete napred.
- Koristite delimičan opseg ako ne možete da se vratite u početni položaj bez trzanja ili savijanja donjeg dela leđa.
- Usporite ekscentričnu fazu ako dobijete grčeve u zadnjoj loži ili ako izgubite kontrolu pri dnu.
- Držite ruke lagano na grudima ili ručkama kako se ne biste povlačili rukama tokom ponavljanja.
- Prekinite seriju čim torzo počne da se savija u struku ili vrat počne da se izdužuje napred.
Često postavljana pitanja
Šta Glute Ham Raise verzija 2 najviše pogađa?
Zadnja loža je glavni cilj, dok gluteusi pomažu u završetku gornjeg dela svakog ponavljanja.
Po čemu se ovo razlikuje od nordijskog pregiba?
Glute ham raise koristi podlogu ispod kolena i valjke za zglobove, tako da se kukovi i torzo mogu kretati zajedno umesto da se telo pregiba iz jedne fiksne tačke.
Gde treba da postavim kolena i zglobove na mašini?
Kolena treba da se oslanjaju na podlogu sa dovoljno oslonca da ostanu stabilna, a zglobovi treba da budu čvrsto osigurani ispod valjaka pre početka.
Koliko nisko treba da se spustim pri svakom ponavljanju?
Spustite se samo onoliko nisko koliko možete dok održavate jednu dugu liniju od kolena do ramena. Ako se struk savije, opseg je prevelik za tu seriju.
Mogu li početnici da koriste ovu vežbu?
Da, ali početnicima je obično potreban kraći opseg pokreta ili pomoć dok ne nauče da kontrolišu fazu spuštanja.
Šta treba da osećam ako vežbu izvodim pravilno?
Trebalo bi da osećate kako zadnja loža naporno radi pri spuštanju i posebno dok se povlačite nazad ka visokom klečećem položaju.
Zašto dobijam grčeve u zadnjoj loži na ovoj mašini?
Grčevi obično znače da je opseg prevelik, tempo prebrz ili da ne kontrolišete spuštanje dovoljno dobro. Smanjite opseg i usporite.
Da li je ovo korisno za trening mrtvog dizanja ili sprinta?
Da. Gradi snagu zadnje lože kroz fleksiju kolena i kontrolisan ekscentrični rad, što se odlično prenosi na trčanje i dizanje zasnovano na pregibu u kukovima.
