Kettlebell Farmers Walk je vežba nošenja tereta koja se izvodi sa girjom u svakoj ruci dok hodate određenu udaljenost ili vreme. Trenira izdržljivost stiska, držanje gornjeg dela leđa, stabilnost trupa i sposobnost da održite telo organizovanim dok teret visi pored vas. Za razliku od vežbi zamaha ili potisaka, cilj ovde nije postizanje brzine ili opsega pokreta. Cilj je ostati uspravan, stegnut i držati girje mirnim dok se krećete.

Budući da se teret nalazi ispod vašeg centra mase, ova vežba vrlo brzo otkriva male nedostatke u držanju. Ako se ramena podignu, rebra se izboče ili se trup nagne na jednu stranu, nošenje postaje manje efikasno i stvara veći stres na donji deo leđa i vrat. Dobar farmerski hod počinje čistim podizanjem, a zatim se nastavlja kratkim, promišljenim koracima i mirnim gornjim delom tela. Slika za ovu vežbu prikazuje girje koje se nose pored butina sa opruženim rukama i telom koje hoda u kontrolisanoj liniji, što je tačan osećaj koji želite da postignete.

Postavite girje tik pored stopala, spustite se u kukovima sa ravnim leđima i čvrsto uhvatite ručke pre nego što ustanete. Kada ste uspravni, postavite rebra iznad karlice, držite bradu paralelno sa podom i pustite ruke da vise pravo bez dozvoljavanja da se girje njišu napred. Hod treba da bude gladak i svrsishodan, a ne užurban. Ako treba da se okrenete, učinite to malim koracima umesto uvrtanja trupa. Nošenje se završava kada pređete planiranu udaljenost ili kada vaše držanje i stisak počnu da popuštaju.

Ovo je korisna vežba za opštu snagu, kondiciju i atletsku pripremu jer vas uči da održite silu dok se krećete. Dobro se uklapa u zagrevanja, pomoćne blokove, sesije fokusirane na jezgro i završne vežbe gde želite snažan, ali jednostavan kondicioni efekat. Početnici mogu koristiti lakše girje i kraće deonice, dok napredni vežbači mogu izazvati svoj stisak, držanje i ukupan rad povećanjem tereta, udaljenosti ili broja serija.

Tretirajte farmerski hod kao veštinu, a ne kao trku. Izaberite teret koji vam omogućava da hodate sa ravnim ramenima, stabilnim disanjem i kontrolisanim tempom od početka do kraja. Ako girje počnu da udaraju o vaše noge, trup počne da se naginje ili stisak popusti pre nego što noge završe, serija je preteška ili predugačka za kvalitet koji želite. Čista ponavljanja su ono što ovu vežbu čini vrednom.