Veslanje Girjom U Pretklonu
Veslanje girjom u pretklonu je unilateralna vežba povlačenja zasnovana na pregibu kukova koja gradi mišiće gornjeg dela leđa, istovremeno izazivajući latisimuse, zadnje rame, biceps i trup da ostanu stabilni. U prikazanom položaju, jedna ruka vesla girjom iz pretklona dok druga ruka podupire telo na butini ili kolenu. Ta tačka oslonca je važna jer smanjuje nepotrebno ljuljanje i omogućava vam da opteretite stranu koja vuče bez pretvaranja pokreta u rotaciju.
Ova vežba je posebno korisna kada želite snagu veslanja bez potrebe za klupom ili mašinom. Položaj u pretklonu vas trenira da održite dugačku kičmu, čvrst pregib u kukovima i miran grudni koš dok ruka vuče unazad. Pošto trup ostaje nagnut napred, leđa moraju da rade protiv opterećenja i tendencije da se zaokruže ili rotiraju. To čini ovaj pokret vrednim za razvoj leđa, držanje tela i unilateralni trening snage.
Dobro izvedena ponavljanja počinju pre nego što se girja pomeri. Prvo postavite pregib, zatim fiksirajte ruku oslonca, stegnite središnji deo tela i pustite slobodnu ruku da visi pravo nadole iz ramena. Veslanje treba da se kreće blizu tela i završi blizu donjih rebara ili linije kuka, sa laktom koji prolazi nazad umesto da se širi ka spolja. Spustite težinu kontrolisano dok ruka ponovo ne bude potpuno ispružena, a zatim resetujte rame pre sledećeg ponavljanja.
Koristite opterećenje koje vam omogućava da trup držite mirnim, a vrat opuštenim. Ako girja počne da se ljulja, ramena počnu da se podižu ili telo nastavi da se rotira u gornjem položaju, težina je prevelika ili je pregib previše plitak. Ovo je odlična pomoćna vežba za dane treninga fokusirane na leđa, treninge celog tela i unilateralni rad povlačenja, a dobro se kombinuje sa drugim varijacijama pregiba ili veslanja kada želite strogu tenziju umesto zamaha.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Stanite sa stopalima u širini kukova i postavite girju na pod pored jednog stopala.
- Napravite pregib u kukovima dok vam trup ne bude otprilike 30 do 45 stepeni iznad paralele, a zatim oslonite slobodnu ruku na butinu ili koleno iste strane radi podrške.
- Držite kičmu dugačkom, grudi blago otvorenim, a radnu ruku da visi pravo ispod ramena.
- Stegnite središnji deo tela pre nego što girja napusti pod.
- Povucite girju nagore prema donjim rebrima ili kuku, držeći lakat blizu tela.
- Zadržite se kratko na vrhu dok držite rame spušteno, a trup paralelnim sa podom.
- Spustite girju kontrolisanom putanjom dok ruka ponovo ne bude prava, ne dozvoljavajući ramenu da se kotrlja napred.
- Resetujte svoj oslonac i ponovite za planirani broj ponavljanja pre promene strane.
Saveti za vežbanje
- Držite ruku oslonca na butini ili kolenu kako trup ne bi skretao i kako bi povlačenje ostalo strogo.
- Razmišljajte o guranju lakta nazad prema zadnjem džepu, a ne o trzaju ručke nagore.
- Pustite da girja visi direktno ispod ramena na dnu kako bi početni položaj ostao stabilan.
- Izbegavajte rotiranje grudi ka spolja na vrhu; rebra i kukovi treba da ostanu uglavnom paralelni sa podom.
- Držite vrat u liniji sa kičmom umesto da gledate nagore da biste povećali opseg pokreta.
- Koristite kratku pauzu blizu vrha da uklonite zamah i naterate gornji deo leđa da obavi posao.
- Spuštajte girju polako kako rame ne bi palo napred između ponavljanja.
- Izaberite opterećenje koje vam omogućava da zadržite pregib i položaj oslonca nepromenjenim tokom svakog ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Šta Kettlebell Bent-Over Row najviše pogađa?
Uglavnom trenira gornji deo leđa i latisimuse, uz pomoć zadnjih ramena, bicepsa i stabilizatora trupa.
Da li treba da koristim jednu ili dve girje?
Ova verzija se obično radi sa jednom girjom odjednom kako biste mogli da držite trup stegnutim i veslate svakom stranom posebno.
Gde treba da stoji moja slobodna ruka tokom veslanja?
Postavite je na butinu ili koleno iste strane da biste pomogli u podršci pregiba i smanjili ljuljanje tela.
Koliko visoko treba da povučem girju?
Povucite je prema donjim rebrima ili liniji kuka, a ne prema ramenu, kako bi lakat mogao pravilno da putuje nazad.
Mogu li malo da zaokružim leđa da bih dobio veći opseg pokreta?
Ne. Zadržite dugačku kičmu i stabilan pregib; dodatni opseg nije vredan gubitka položaja ili opterećenja donjeg dela leđa.
Zašto imam osećaj da girja želi da se ljulja?
To obično znači da je opterećenje preveliko ili da ne resetujete donji položaj pre svakog povlačenja.
Da li je ovo dobra vežba za leđa za početnike?
Da, sve dok je težina dovoljno mala da se održi kontrola nad pregibom, položajem ruke oslonca i putanjom veslanja.
Koja je najveća greška u formi koju treba izbegavati?
Dozvoljavanje trupu da se rotira i podizanje ramena na vrhu su dve najčešće greške.
