Istezanje Otvorena Knjiga
Istezanje otvorena knjiga je vežba mobilnosti u ležećem položaju na boku koja otvara grudi, prednji deo ramena i srednji deo leđa, dok istovremeno uči grudni koš da se rotira bez pomeranja kukova. Često se koristi kada su gornji deo leđa ukočeni od sedenja, potisaka, rada iznad glave ili dugih treninga koji dovode do ukočenosti trupa. Pokret je jednostavan, ali je kvalitet izvođenja važan jer istezanje treba da dolazi iz torakalnog dela kičme i ramena, a ne iz pomeranja donjeg dela tela iz početnog položaja.
Lezite na bok na prostirku za vežbanje sa savijenim kukovima i kolenima, a zatim spojite kolena tako da donja noga ostane fiksirana dok se gornja ruka otvara kao stranica knjige. Taj položaj donjeg dela tela pruža stabilnu osnovu i olakšava osećaj rotacije grudnog koša umesto okretanja karlice. Glava može da počiva na podu ili na donjoj ruci, ali vrat treba da ostane opušten kako bi trup mogao da obavi posao.
Dok gornja ruka prelazi preko tela i otvara se iza vas, dozvolite grudima da prate ruku u glatkom luku. Pokret treba da deluje kao da se grudna kost otvara dok kolena ostaju spojena, a disanje mirno. Izdahnite kada dostignete kraj rotacije, zatim se polako vratite i ponovite na drugoj strani kako bi oba ramena i obe strane gornjeg dela leđa dobili jednaku pažnju.
Istezanje otvorena knjiga je korisno kao deo zagrevanja pre potisaka, povlačenja, čučnjeva ili bilo kog treninga gde trup treba dobro da se rotira i istegne. Takođe se dobro uklapa nakon treninga ili u danima oporavka kada želite način niskog intenziteta za smanjenje ukočenosti bez opterećivanja kičme. Ako se pravilno izvodi, stvara čisto otvaranje kroz grudi i gornji deo leđa bez štipanja ramena ili prisiljavanja donjeg dela leđa na uvrtanje.
Održavajte pokret glatkim i kontrolisanim umesto da jurite veći opseg pri svakom ponavljanju. Ako se gornje koleno odvoji od donjeg, skratite luk i držite karlicu mirnijom. Ako osećate pritisak u ramenu, zaustavite se pre poda i dišite u istezanje umesto da gurate jače. Vremenom, cilj je udobniji obrazac rotacije, a ne dramatičan krajnji položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok na prostirku za vežbanje sa kukovima i kolenima savijenim pod uglom od oko 90 stepeni i spojite kolena i članke.
- Ispružite obe ruke pravo ispred grudi u visini ramena, a zatim naslonite glavu na donju ruku ili na pod ako vam je tako udobnije.
- Držite kolena spojena i blago stegnite trbušne mišiće kako bi karlica ostala mirna pre nego što započnete rotaciju.
- Udahnite da se pripremite, a zatim zamahnite gornjom rukom preko tela u širokom luku kao da otvarate knjigu.
- Dozvolite grudima da prate ruku dok se gornje rame otvara prema podu iza vas.
- Držite donji deo tela mirnim i rotirajte se samo onoliko koliko možete bez podizanja gornjeg kolena ili snažnog uvrtanja donjeg dela leđa.
- Izdahnite dok se nameštate u otvoreni položaj, zatim kratko zastanite i osetite istezanje kroz grudi i srednji deo leđa.
- Polako obrnite pokret, vraćajući gornju ruku u početni položaj uz kontrolu i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Držite gornje koleno spojeno sa donjim; ako počne da se pomera unazad, karlica vam se previše rotira.
- Neka ruka vodi pokret, a rebra neka je prate, umesto da silite lopaticu da povlači trup.
- Izdahnite u otvorenom položaju kako biste pomogli grudnom košu da se dalje smesti bez naglog uvrtanja.
- Ako osećate štipanje u prednjem delu ramena, blago savijte gornji lakat i skratite zamah.
- Mali opseg pokreta urađen pravilno je bolji nego okretanje do kraja i gubljenje istezanja u srednjem delu leđa.
- Držite glavu opuštenom na podu ili donjoj ruci kako se ne biste borili sa napetošću u vratu dok se rotirate.
- Ako donji deo leđa počne da se krivi ili se kukovi pomere, vratite se u početni položaj i smanjite luk.
- Zadržite krajnji položaj dovoljno dugo da udahnete, ali ne silite ruku da dodirne pod.
- Pažljivo uskladite obe strane; ukočenija strana često zahteva sporija ponavljanja i kraće otvaranje na početku.
Često postavljana pitanja
Šta Istezanje otvorena knjiga uglavnom cilja?
Uglavnom otvara torakalni deo kičme, grudi i prednji deo ramena dok kukovi ostaju spojeni na prostirci.
Da li moje gornje koleno treba da ostane na podu tokom Istezanja otvorena knjiga?
Da, gornje koleno treba da ostane spojeno sa donjim koliko god je moguće kako bi rotacija dolazila iz grudnog koša, a ne iz karlice.
Koliko daleko treba da otvorim gornju ruku?
Otvorite samo onoliko koliko možete bez štipanja u ramenu ili snažnog uvrtanja donjeg dela leđa. Manji, čistiji luk je obično bolji.
Mogu li početnici da rade Istezanje otvorena knjiga?
Da. Pogodno je za početnike sve dok zamah rukom ostaje spor i kolena ostaju spojena.
Šta ako osećam zategnutost u ramenu u otvorenom položaju?
Blago savijte gornji lakat, zaustavite se pre poda i dišite u istezanje umesto da forsirate veći opseg.
Zašto osećam Istezanje otvorena knjiga u donjem delu leđa?
To obično znači da se karlica previše okreće. Vratite kolena u početni položaj, skratite rotaciju i usmerite istezanje više kroz grudi i srednji deo leđa.
Kada treba da koristim Istezanje otvorena knjiga u treningu?
Dobro funkcioniše tokom zagrevanja, između serija za gornji deo tela ili nakon treninga kada želite da vratite rotaciju bez opterećivanja kičme.
Koliko ponavljanja po strani je korisno?
Šest do deset sporih ponavljanja po strani je praktičan opseg, posebno ako kratko zastanete u otvorenom položaju da udahnete.
