Flutter Kicks (makazice)
Flutter Kicks (makazice) je vežba sa sopstvenom težinom na podu koja izaziva vaš trup da ostane miran dok noge naizmenično prave kontrolisane pokrete makazica. Pokret izgleda jednostavno, ali pravi cilj je održati karlicu stabilnom i donji deo leđa pripijenim uz pod dok se jedna noga podiže, a druga spušta. To je čini korisnom vežbom za izdržljivost trupa, kontrolu trbušnih mišića i pravilniji položaj kukova.
Glavni rad dolazi iz pravog trbušnog mišića (rectus abdominis), dok kosi trbušni mišići i duboki mišići trupa pomažu da se grudni koš spusti, a karlica spreči od naginjanja unapred. Pregibači kuka pomažu pri svakoj promeni nogu, ali ne bi trebalo da preuzmu glavni teret vežbe. Ako se to desi, pokret se obično pretvara u brzo zamahivanje nogama sa donjim delom leđa odignutim od poda, umesto u kontrolisanu vežbu za trup.
Lezite na prostirku sa rukama ispruženim pored tela i dlanovima pritisnutim o pod. Držite glavu opuštenom, pogled usmeren nagore, a noge ispravljene ili blago savijene ako vam to pomaže da održite položaj. Pre nego što počnete, izdahnite, povucite rebra nadole i poravnajte donji deo leđa dovoljno da možete da održite torzo mirnim kada noge počnu da se kreću.
Odatle, podignite obe pete nekoliko centimetara od poda i počnite da naizmenično pomerate noge u malom, glatkom pokretu makazica. Jedna noga se podiže dok se druga spušta, i menjate ih pre nego što bilo koja peta dotakne pod. Najbolja verzija Flutter Kicks vežbe koristi mali raspon pokreta i stalan ritam, a ne veliki zamah, kako bi trbušni mišići zadržali napetost umesto da zamah preuzme kontrolu nad vežbom.
Flutter Kicks se odlično uklapaju u završne vežbe za trup, kondicione krugove, zagrevanja za vežbe stabilizacije ili bilo koji trening gde želite izdržljivost trbušnih mišića bez opreme. One su takođe dobar alat za podučavanje početnika kako da održe torzo stabilnim dok se kukovi pomeraju. Ako donji deo leđa počne da se podiže, smanjite raspon pokreta, blago savijte kolena ili pauzirajte seriju i resetujte položaj pre sledećeg ponavljanja.
Kontrola je ovde važnija od brzine. Čista serija treba da bude fokusirana na trbušne mišiće i pregibače kuka, uz opuštena ramena i miran vrat tokom celog pokreta. Kada uspete da održite karlicu stabilnom od prve do poslednje promene, Flutter Kicks postaju jednostavan, ali zahtevan način za treniranje kontrole donjih trbušnih mišića i položaja tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na prostirku sa rukama ispruženim pored tela, dlanovima okrenutim nadole i nogama ispruženim pravo ispred vas.
- Pritisnite ramena i gornji deo leđa o pod, a zatim lagano uvucite rebra nadole tako da donji deo leđa ostane blizu prostirke.
- Podignite obe noge nekoliko centimetara od poda i držite stopala iznad poda pre prve promene.
- Zategnite trbušne mišiće, držite bradu u neutralnom položaju i gledajte nagore umesto da savijate vrat unapred.
- Podignite jednu nogu dok se druga spušta, menjajući strane u malom pokretu makazica bez dozvoljavanja da bilo koja peta dotakne pod.
- Održavajte pokret glatkim i kratkim tako da noge lebde umesto da zamahuju iz kukova.
- Izdahnite dok menjate noge i održavajte torzo stabilnim dok se kukovi naizmenično pomeraju.
- Nastavite planirano vreme ili broj ponavljanja, a zatim kontrolisano spustite obe noge na pod i odmorite se.
Saveti i trikovi
- Držite pokrete nogu niskim i malim; veliki zamasi nogama obično znače da su trbušni mišići prestali da kontrolišu pokret.
- Ako vam se donji deo leđa izvija, podignite noge malo više i skratite raspon pokreta umesto da silite stopala bliže podu.
- Pritisnite dlanove o prostirku kako biste sprečili da vam ramena idu ka ušima.
- Držite kolena uglavnom ispravljenim, ali dodajte blago savijanje ako vam se pregibači kuka prebrzo grče zbog ispravljenih nogu.
- Promenite noge pre nego što donja peta potpuno padne kako bi napetost ostala na trupu umesto da se oslanjate na pod.
- Koristite sporiji ritam ako se pokret pretvara u zamah umesto u naizmeničnu kontrolu.
- Prekinite seriju kada rebra počnu da se šire ili karlica počne da se ljulja s jedne na drugu stranu.
- Držite vrat izduženim i opuštenim; gledanje dole u stopala obično povlači glavu unapred i stvara napetost.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Flutter Kicks najviše aktiviraju?
Flutter Kicks uglavnom treniraju pravi trbušni mišić, uz pomoć kosih trbušnih mišića, dubokih mišića trupa i pregibača kuka koji kontrolišu naizmenični pokret nogu.
Da li donji deo leđa treba da ostane na podu tokom Flutter Kicks vežbe?
Da. Ako se donji deo leđa podigne, serija je obično preduga ili su noge prenisko, pa smanjite raspon pokreta ili blago savijte kolena.
Koliko visoko treba da budu noge tokom Flutter Kicks vežbe?
Držite ih samo nekoliko centimetara od poda, dovoljno visoko da održite donji deo leđa pritisnutim, ali dovoljno nisko da zadržite stalnu napetost trbušnih mišića.
Da li je normalno da Flutter Kicks izazivaju osećaj pečenja u pregibačima kuka?
Određeni rad pregibača kuka je normalan, ali trbušni mišići treba da kontrolišu karlicu. Ako prednji deo kukova potpuno preuzme rad, smanjite raspon pokreta i usporite promene.
Mogu li početnici bezbedno da rade Flutter Kicks?
Da, sve dok drže noge više, kreću se polako i prestanu kada torzo počne da se izvija ili ljulja.
Koji je najbolji način disanja tokom Flutter Kicks vežbe?
Izdahnite pri svakoj promeni nogu ili svakoj drugoj promeni, i neka udasi budu dovoljno kratki da rebra ostanu spuštena ka podu.
Kako mogu da otežam Flutter Kicks bez dodavanja opreme?
Usporite tempo, spustite noge malo niže dok održavate leđa ravnim ili produžite vreme trajanja serije uz zadržavanje istog malog pokreta makazica.
Šta da radim ako me Flutter Kicks bole u vratu?
Držite glavu oslonjenu na pod, gledajte pravo nagore i izbegavajte savijanje brade ka grudima. Ako je potrebno, stavite mali presavijeni peškir ispod glave.
