Duboki Sklek Sa Bučicama I Renegade Veslanje
Duboki sklek sa bučicama i renegade veslanje je složena vežba na podu koja kombinuje duboki sklek izveden na bučicama sa naizmeničnim veslanjem jednom rukom iz pozicije planka. Bučice služe kao ručke, što omogućava grudima da se spuste niže nego kod standardnog skleka, dok zglobovi ostaju u neutralnom položaju. Ta dodatna dubina čini fazu potiska zahtevnijom za grudi, triceps i ramena, dok veslanje dodaje izazov protiv rotacije za latisimuse, gornji deo leđa i trup.
Vežba najbolje funkcioniše kada je postavljanje promišljeno. Postavite dve stabilne bučice na pod, zauzmite čvrst visoki plank sa rukama na ručkama i postavite stopala šire od širine kukova kako biste mogli da se oduprete uvijanju tokom veslanja. Držite rebra spuštena, gluteuse zategnute, a vrat izdužen pre prvog ponavljanja. Ako je stav preuzak ili su bučice nestabilne, veslanje postaje vežba za balans umesto kontrolisane vežbe snage.
Svako ponavljanje treba da se sastoji od dva jasna dela: dubokog skleka, a zatim veslanja. Kontrolisano spustite grudi između bučica, potisnite se nazad u plank, a zatim prebacite težinu samo onoliko koliko je potrebno na jednu stranu da povučete bučicu ka donjim rebrima. Držite oba kuka paralelno sa podom i izbegavajte okretanje torza dok se veslanje završava. Slobodna ruka treba snažno da gura pod dok radna ruka vuče; ta opozicija je ono što održava telo stabilnim.
Disanje je važno jer je ovo kombinacija koja brzo zamara. Udahnite dok se spuštate, stegnite trup pre potiska i izdahnite tokom potiska ili veslanja bez opuštanja torza. Većini ljudi su ovde potrebne lakše bučice nego što bi koristili za samostalno renegade veslanje, jer sklek već opterećuje ramena i trup. Ako donji deo leđa propada, kukovi se ljuljaju ili ramena sležu, serija je preteška ili predugačka.
Koristite duboki sklek sa bučicama i renegade veslanje kao pomoćnu vežbu snage, izazovan kondicioni trening za gornji deo tela ili vežbu za celo telo sa fokusom na trup. Korisna je kada želite snagu potiska, snagu povlačenja i kontrolu trupa u istom pokretu. Početnici mogu olakšati vežbu korišćenjem lakših bučica, smanjenjem opsega pokreta ili razdvajanjem skleka i veslanja u dve vežbe dok pozicija planka ne postane stabilna tokom cele serije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite dve stabilne bučice na pod u širini ramena i zauzmite poziciju visokog planka sa jednom rukom na svakoj ručki.
- Zabacite stopala unazad u širok stav kako bi noge mogle da se odupru rotaciji i postavite ramena direktno iznad zglobova.
- Zategnite gluteuse, povucite rebra nadole i držite vrat u neutralnom položaju pre nego što započnete prvo ponavljanje.
- Spustite grudi između bučica u kontrolisanom dubokom skleku dok ne dostignete udoban donji položaj.
- Odgurnite se od poda i vratite se u ravan plank bez propadanja ili uvijanja kukova.
- Prebacite težinu na jednu ruku i povucite suprotnu bučicu ka donjim rebrima.
- Zastanite nakratko na vrhu veslanja sa ramenima paralelnim sa podom.
- Kontrolisano spustite bučicu nazad na pod, a zatim promenite strane u sledećem ponavljanju ili prema programu.
- Završite seriju primicanjem stopala i pažljivim spuštanjem bučica na pod.
Saveti i trikovi
- Koristite heksagonalne bučice ili drugu stabilnu ručku kako se tegovi ne bi kotrljali kada prebacite težinu tela na jednu stranu.
- Širi stav stopala čini veslanje mnogo lakšim za kontrolu; suzite stopala tek kada budete mogli da održite kukove u ravni.
- Izaberite lakše bučice nego što biste koristili za obično renegade veslanje jer duboki sklek dodaje mnogo zamora.
- Držite laktove pod uglom od 30 do 45 stepeni u odnosu na torzo tokom skleka kako biste zaštitili ramena i održali potisak glatkim.
- Povlačite bučicu ka donjim rebrima ili liniji kukova umesto da vučete pravo nagore ka pazuhu.
- Gurajte ruku koja ne radi u pod istom snagom kojom vučete kako bi torzo ostao ravan.
- Ako donji deo leđa počne da se savija, skratite seriju ili pređite na verziju sa osloncem na kolenima pre nego što forma popusti.
- Spuštajte bučicu tiho; lupanje o pod obično znači da ste izgubili tenziju pre sledećeg ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira duboki sklek sa bučicama i renegade veslanje?
Trenira grudi, triceps, ramena, latisimuse i trup, uz veliki zahtev za stabilizaciju protiv rotacije iz planka i veslanja.
Zašto su ruke na bučicama umesto na podu?
Bučice služe kao ručke, što vam omogućava da spustite grudi niže tokom skleka i drži zglobove u neutralnom hvatu.
Da li veslam posle svakog skleka?
Da. Uobičajeni obrazac je jedan duboki sklek praćen jednim naizmeničnim veslanjem pre nego što promenite stranu u sledećem ponavljanju ili seriji.
Koliko široko treba da budu stopala tokom veslanja?
Dovoljno široko da kukovi ostanu u ravni kada jedna ruka napusti pod. Ako se telo uvija, proširite stav pre dodavanja opterećenja.
Da li je ovo dobra vežba za početnike?
Samo ako je opterećenje malo i plank ostaje čvrst. Mnogi početnici bi prvo trebalo da nauče sklek i renegade veslanje odvojeno.
Koliko duboko treba da ide sklek?
Spuštajte se dok grudi ne prođu ispod nivoa bučica bez gubitka neutralne kičme ili dozvoljavanja ramenima da se poviju unapred.
Koja je najčešća greška kod veslanja?
Uvijanje torza radi lakšeg povlačenja. Kukovi treba da ostanu paralelni sa podom dok pokret veslanja dolazi iz radnog ramena i latisimusa.
Mogu li da olakšam vežbu ako je puna verzija preteška?
Da. Koristite lakše bučice, smanjite dubinu skleka ili podelite pokret na sklek i odvojeno veslanje jednom rukom.
