Rumunsko Mrtvo Dizanje Sa Bučicama I Veslanje U Pretklonu
Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i veslanje u pretklonu kombinuje pregib kukova sa veslanjem, tako da jedno ponavljanje trenira zadnji lanac i gornji deo leđa u istom kontrolisanom obrascu. Počinjete iz stojećeg položaja sa bučicama pored tela, spuštate se u pregib rumunskog mrtvog dizanja, zatim veslate iz tog fiksnog ugla trupa pre povratka u stojeći položaj. Pokret je jednostavan na papiru, ali je postavljanje važno jer kada se kukovi pomere unazad, a trup nagne napred, kičma, položaj ramena i putanja bučica moraju ostati organizovani.
Ova vežba je korisna kada želite da rad na zadnjoj loži i gluteusima spojite sa angažovanjem gornjeg dela leđa i latisimusa umesto da izolujete samo jednu oblast. Pregib opterećuje zadnju ložu, gluteuse i erektore kičme, dok veslanje dodaje rad za latisimuse, zadnja ramena, romboide i biceps. Pošto su obe polovine ponavljanja povezane, vežba nagrađuje vežbače koji mogu dobro da stegnu trup, drže bučice blizu tela i izbegnu pretvaranje veslanja u sleganje ramenima.
Započnite uspravno sa parom bučica koje vise ispred vaših butina, stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. Odatle, gurnite kukove unazad dok vam trup ne bude jasno nagnut napred, a bučice se kreću blizu nogu, zatim zaključajte taj ugao trupa pre nego što počnete da veslate. Veslanje treba da dovede bučice prema donjim rebrima ili gornjem delu struka, a ne prema grudima, i laktovi treba da se povlače unazad bez da se ramena kotrljaju napred ili nagore.
Faza povratka treba da bude kontrolisana kao i faza spuštanja. Spustite bučice iz veslanja, držite ih blizu potkolenica i butina dok se vraćate iz pregiba ili ustajete, i završite ponavljanje guranjem kukova napred umesto naginjanjem grudi unazad. Ako donji deo leđa počne da preuzima rad, pregib je verovatno previše dubok, težine su preteške ili su se bučice udaljile od tela. Precizno ponavljanje zadržava tenziju tamo gde treba i čini vežbu daleko produktivnijom od užurbane, zamahujuće verzije.
Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i veslanje u pretklonu se dobro uklapa u blok dodatnih vežbi, dan za leđa ili trening celog tela kada želite složeni pokret bez šipke. Dovoljno je zahtevna da lakše bučice obično daju bolji trening od prevelikih težina, posebno zato što pregib i veslanje izlažu različite slabe tačke. Koristite je kada možete da održite svako ponavljanje glatkim, ponovljivim i bezbolnim, i prekinite seriju kada ugao pregiba ili putanja veslanja počnu da se menjaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova, kolena blago savijena, a tegovi vise ispred butina.
- Povucite ramena nadole, stegnite trup i držite vrat izdužen pre nego što započnete pregib.
- Gurnite kukove unazad i spustite bučice blizu nogu dok vaš trup ne dostigne snažan položaj u pretklonu.
- Držite kičmu neutralnom, a potkolenice skoro vertikalno dok bučice vise ispod vaših ramena.
- Iz tog fiksnog pregiba, povucite obe bučice prema donjim rebrima ili gornjem delu struka gurajući laktove unazad.
- Zadržite se kratko na vrhu veslanja bez sleganja ramenima prema ušima.
- Spustite bučice kontrolisano dok vam ruke ponovo ne budu prave, a tegovi ne budu visili ispod ramena.
- Držite bučice blizu butina i potkolenica dok obrćete pregib i gurate kukove napred da biste ustali.
- Završite uspravno sa stegnutim gluteusima, zatim resetujte držanje pre sledećeg ponavljanja.
- Izdahnite dok veslate ili ustajete, udahnite dok se spuštate u pregib i prekinite seriju ako leđa počnu da se krive ili se bučice udalje od tela.
Saveti i trikovi
- Držite bučice blizu butina i potkolenica; ako zamahnu ispred, pregib se obično pretvara u vežbu za donji deo leđa.
- Veslajte prema donjim rebrima, ne prema grudima, tako da ugao trupa ostane fiksiran, a laktovi se kreću unazad umesto da se šire.
- Koristite lakši par nego što biste za obično veslanje ili rumunsko mrtvo dizanje, jer kombinovanje oba pokreta brzo povećava težinu.
- Razmišljajte o zaključavanju pregiba pre veslanja; ako grudi nastave da se podižu tokom povlačenja, veslanje postaje varljivo ponavljanje.
- Stegnite ručke dovoljno jako da bučice budu mirne u rukama, ali ne dozvolite da se ta tenzija prenese na ramena.
- Ako zadnja loža ograničava pregib, savijte kolena malo više i skratite opseg umesto da krivite donji deo leđa.
- Neka kukovi pokreću fazu ustajanja do uspravnog položaja; ne završavajte naginjanjem trupa iza peta.
- Pauza od jedne sekunde na vrhu veslanja pomaže u sprečavanju zamaha i čini rad gornjeg dela leđa mnogo jasnijim.
- Držite pogled nekoliko metara ispred sebe na podu kako bi vrat ostao u liniji sa ostatkom kičme.
- Završite seriju kada bučice prestanu da budu blizu tela ili kada veslanje počne da menja ugao vašeg trupa.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i veslanje u pretklonu?
Pogađa zadnju ložu, gluteuse, erektore kičme, latisimuse, romboide, zadnja ramena i biceps. Pregib naglašava zadnji lanac, dok veslanje dodaje više rada za gornji deo leđa.
Da li je rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i veslanje u pretklonu više vežba za leđa ili za noge?
Oboje. Deo sa rumunskim mrtvim dizanjem opterećuje zadnju ložu i gluteuse, a deo sa veslanjem u pretklonu prebacuje više rada na gornji deo leđa i latisimuse.
Koliko nisko treba da spustim bučice pre veslanja?
Spustite ih dok ne postignete snažan pregib kukova sa neutralnom kičmom i bučicama koje vise blizu potkolenica. Ne morate juriti dubinu ako leđa počnu da se krive.
Da li veslam posle svakog ponavljanja pregiba?
Da. Kombinacija se obično izvodi pregibom u položaj pretklona, veslanjem iz tog položaja, a zatim kontrolisanim povratkom u stojeći položaj.
Mogu li početnici da rade rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i veslanje u pretklonu?
Da, ako koriste lagane bučice i u početku drže pregib plićim. To je dobar način da nauče kako da stegnu trup u položaju pretklona dok kontrolišu veslanje.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Najveća greška je dozvoliti bučicama da se udalje od tela, što obično dovodi do toga da donji deo leđa preuzme teret. Držite tegove blizu i održavajte ugao trupa stabilnim.
Da li moji laktovi treba da se šire tokom veslanja?
Ne, ne mnogo. Neka se laktovi kreću unazad pod prirodnom dijagonalom tako da bučice završe blizu donjih rebara umesto da veslanje pretvorite u sleganje ramenima.
Mogu li ovo da koristim umesto odvojenih rumunskih mrtvih dizanja i veslanja?
Možete, ali opterećenje će obično biti manje jer se oba pokreta dešavaju u istom ponavljanju. Najbolje je tretirati je kao složenu pomoćnu vežbu, a ne kao verziju za maksimalnu snagu bilo koje od ove dve vežbe.
