Obrnuto Široko Veslanje
Obrnuto široko veslanje je vežba horizontalnog povlačenja sopstvenom težinom koja se izvodi ispod fiksirane šipke, obično postavljene na stalku ili između čvrstih stubova. Širok položaj ruku i suspendovan ugao tela čine ovu vežbu korisnim načinom za treniranje snage gornjeg dela leđa i latisimusa bez opterećenja kičme na način na koji to može učiniti teško veslanje sa slobodnim tegovima.
Slika prikazuje položaj sa pravim telom, petama na podu, zategnutim trupom i grudima koje se kreću ka šipki. Ta linija tela je važna: ako kukovi propadnu ili se grudi previše izboče, povlačenje se pretvara u neuredno sleganje ramenima umesto u pravilno veslanje. Širi hvat generalno pomera fokus malo više na latisimuse, zadnja ramena, romboide i gornji deo leđa, dok bicepsi i podlaktice i dalje snažno doprinose.
Postavite šipku na visinu koja vam omogućava da počnete sa kontrolisanim ramenima i potpuno ispruženim rukama. Što je vaše telo niže u odnosu na šipku, svako ponavljanje postaje teže. To čini samo nameštanje delom vežbe, a ne samo njenim početkom. Koristite stopala kao oslonac, držite noge ispružene i zategnute i razmišljajte o stvaranju čvrste daske od peta do glave pre nego što povučete.
Pri svakom ponavljanju, vodite grudima i povlačite laktove u stranu i nazad dok se gornji deo grudi ili donji deo grudne kosti ne približe šipki. Kratko stisnite lopatice zajedno bez preteranog istezanja donjeg dela leđa, a zatim se kontrolisano spustite dok ruke ponovo ne budu ispravljene. Izdišite dok veslate, udišite dok se spuštate i držite vrat u neutralnom položaju kako glava ne bi pratila šipku.
Obrnuto široko veslanje se dobro uklapa u trening snage fokusiran na leđa, pomoćne superserije i početničke progresije povlačenja jer uči kontroli tela, pokretima lopatica i čistoj snazi povlačenja. Takođe se lako prilagođava: pomerite stopala dalje napred, podignite stopala ili podignite šipku da biste promenili težinu. Ako vas ramena bole, malo skratite opseg pokreta i sprečite da se laktovi previše podignu iza tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite fiksiranu šipku na stalak ili između čvrstih stubova na visinu od struka do grudi, a zatim lezite ispod nje sa petama na podu i telom postavljenim ravno od ramena do članaka.
- Zauzmite širok nadhvat na šipki, malo širi od širine ramena, i pustite da se ruke potpuno ispruže dok držite ramena stabilnim, a grudi blago podignutim.
- Zategnite trbušne mišiće i gluteuse tako da trup ostane čvrst, i držite stopala fiksirana kao osnovu oslonca za veslanje.
- Započnite povlačenje guranjem laktova u stranu i nazad, dovodeći grudi ka šipki umesto da jednostavno vučete rukama.
- Držite telo u jednoj dugoj liniji dok veslate; ne dozvolite da kukovi propadnu ili da se rebra izboče kako biste lažirali veći opseg pokreta.
- Stisnite mišiće na vrhu kada gornji deo grudi ili donji deo grudne kosti dodirne šipku, zatim kratko pauzirajte bez sleganja ramenima ka ušima.
- Spuštajte se kontrolisano dok ruke ponovo ne budu ispravljene i dok se lopatice ne otvore pod tenzijom.
- Izdišite dok povlačite i udišite dok se spuštate, a zatim resetujte celo telo pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Širi hvat obično malo skraćuje opseg pokreta, pa procenite težinu prema uglu tela jednako kao i prema širini hvata.
- Ako šipka stalno udara u grudi prerano, podignite šipku ili primaknite stopala kako biste seriju učinili lakšom.
- Razmišljajte o povlačenju laktova ka bočnim stranama grudnog koša, a ne pravo dole ka kukovima.
- Držite vrat izduženim i bradu blago uvučenom kako ne biste gurali glavu napred na vrhu pokreta.
- Ne pretvarajte vrh ponavljanja u sleganje ramenima; ramena treba da ostanu dole dok leđa završavaju povlačenje.
- Koristite sporu fazu spuštanja da biste izgradili kontrolu kroz lopatice i duže zadržali opterećenje na latisimusima.
- Ako vam hvat popusti pre leđa, možda je šipka previše klizava ili je serija predugačka za trenutnu varijaciju.
- Prekinite seriju kada se linija tela naruši, čak i ako imate još ponavljanja na papiru.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa obrnuto široko veslanje?
Latisimusi su primarna meta, uz snažnu pomoć gornjeg dela leđa, zadnjih ramena, bicepsa i podlaktica.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnici obično mogu početi sa višom šipkom i uspravnijim uglom tela, a zatim spuštati šipku kako se kontrola poboljšava.
Gde treba da držim šipku za široki hvat?
Držite šipku malo šire od širine ramena. To drži laktove dovoljno raširenim da odgovaraju obrascu širokog veslanja bez prisiljavanja ramena u ekstremni položaj.
Da li moje telo treba da ostane pravo tokom veslanja?
Da. Držite telo čvrstim od peta do ramena tako da veslanje dolazi iz leđa i ruku, a ne iz zamaha kukovima.
Koliko visoko treba da povučem pri svakom ponavljanju?
Ciljajte da gornji deo grudi ili donji deo grudne kosti dodirne šipku. Ako morate da gurate ramena napred ili se jako izvijate da biste to postigli, nameštanje je preteško.
Šta ako pokret više liči na sleganje ramenima nego na veslanje?
Spustite šipku, malo skratite opseg pokreta i fokusirajte se na povlačenje laktova nazad dok ramena držite dole.
Da li je široka verzija teža od standardnog obrnutog veslanja?
Obično da, jer širi hvat smanjuje polugu i prebacuje više rada na gornji deo leđa i latisimuse.
Kako da učinim obrnuto široko veslanje izazovnijim?
Pomerite stopala dalje napred, podignite stopala ili spustite šipku tako da vam trup bude horizontalniji.
