Leptir Joga Pokreti
Leptir joga pokreti su vežba za mobilnost kukova u sedećem položaju koja podrazumeva otvaranje i zatvaranje kolena dok tabani ostaju spojeni. Cilja aduktore i duboke rotatore kuka, dok jezgro i leđa rade na održavanju uspravnog torza. Vežba je najkorisnija kada želite da opustite unutrašnju stranu butina, poboljšate udobnost kukova u leptir položaju ili koristite blago dinamičko istezanje pre treninga donjeg dela tela.
Postavljanje je važno jer kvalitet istezanja dolazi iz zglobova kuka, a ne iz savijanja kičme. Sedite na pod ili prostirku, spojite tabane i privucite pete u položaj koji omogućava kolenima da se otvore bez naprezanja. Lagano držite stopala ili zglobove, postavite rebra iznad karlice i držite ramena opuštenim kako bi karlica ostala stabilna dok se kolena pomeraju.
Svako ponavljanje treba da izgleda kao kontrolisano lepršanje: pustite kolena da se otvore u udobno istezanje, a zatim ih vratite nazad bez poskakivanja ili trzaja. Držite stopala spojenim, koristite male i glatke pokrete i pustite da se butne kosti rotiraju iz kukova umesto da ljuljate gornji deo tela napred kako biste lažirali veći opseg. Dišite ravnomerno i koristite izdah da se opustite dublje samo onoliko koliko možete da kontrolišete.
Ovaj pokret dobro funkcioniše u zagrevanju, krugu za mobilnost ili hlađenju za ljude kojima je potrebno više otvaranja kukova bez velikog opterećenja zglobova. Takođe je korisna regresija kada se puno sedeće istezanje čini previše agresivnim, jer kraći opseg i ritmičan tempo olakšavaju održavanje pravilnog položaja. Neka pokret bude bezbolan, prestanite ako osetite zatezanje u preponama ili nelagodnost u kolenima i napredujte poboljšanjem kontrole i udobnosti pre nego što pokušate da forsirate veći opseg.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod ili prostirku i spojite tabane ispred sebe.
- Privucite pete dovoljno blizu da osetite unutrašnju stranu butina i pustite oba kolena da padnu u stranu.
- Lagano držite stopala ili zglobove, zatim postavite rebra iznad karlice i opustite ramena.
- Držite grudi visoko i donji deo leđa ispravljenim umesto da se savijate unapred u istezanje.
- Otvarajte kolena ka spolja glatkim, kontrolisanim pokretom dok ne osetite istezanje kroz unutrašnju stranu butina i kukove.
- Zadržite se na kratko u otvorenom položaju bez poskakivanja ili forsiranja kolena nadole.
- Vratite kolena nazad zajedno pod kontrolom dok tabani ostaju u kontaktu.
- Ponovite ritam otvaranja i zatvaranja za planirani broj ponavljanja ili vreme, dišući ravnomerno sve vreme.
Saveti i trikovi
- Ako vam se donji deo leđa savija, sedite na presavijenu prostirku ili peškir kako bi karlica lakše mogla da se nagne napred.
- Pomerite pete dalje od karlice ako istezanje prepona deluje previše oštro na početku.
- Držite zglobove opuštenim; previše čvrsto držanje stopala može izazvati grčeve u prstima ili svodu stopala.
- Koristite male pokrete umesto da forsirate kolena ka podu.
- Ne dozvolite da grudi padnu napred kako biste lažirali dublje istezanje.
- Razmišljajte o butinama koje se rotiraju ka spolja iz zglobova kuka, a ne o kolenima koja se uvijaju ka spolja.
- Koristite sporiji tempo za hlađenje i nešto brži ritam za mobilnost pri zagrevanju.
- Prestanite odmah ako osetite bol u zglobovima kolena ili oštro zatezanje u preponama.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Leptir joga pokreti najviše ciljaju?
Uglavnom cilja aduktore, ili unutrašnju stranu butina, dok rotatori kuka i jezgro pomažu u održavanju pravilnog položaja.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Pogodna je za početnike sve dok opseg ostaje mali i torzo ostaje uspravan.
Da li kolena treba da dodiruju pod u otvorenom položaju?
Ne. Otvarajte samo onoliko koliko vam kukovi dozvoljavaju bez forsiranja prepona ili savijanja leđa.
Zašto su mi kukovi zategnuti u leptir položaju?
Istezanje obično dolazi iz unutrašnje strane butina i ograničene spoljašnje rotacije kuka, posebno ako su pete privučene previše blizu.
Koji je glavni savet za formu pokreta lepršanja?
Pustite kolena da se otvaraju i zatvaraju iz kukova dok držite tabane spojene, a torzo mirnim.
Šta da radim ako me istezanje zateže u preponama?
Smanjite opseg, pomerite stopala malo dalje ili prestanite ako osećaj postane oštar.
Kako mogu da olakšam Leptir joga pokrete?
Sedite na presavijen peškir, držite pete dalje od karlice i koristite sitne, kontrolisane pokrete.
Kako da napredujem u ovom pokretu?
Usporite ritam, zadržite otvoreni položaj nekoliko udisaja i održavajte uspravno držanje bez korišćenja zamaha.
