Makaze U Ležećem Položaju Na Boku
Makaze u ležećem položaju na boku su vežba kontrole na podu gde ležite na boku i naizmenično pomerate noge u pokretu makaza, ne dozvoljavajući karlici da se rotira. Pokret izgleda jednostavno, ali zahteva mnogo koordinacije kukova, unutrašnje strane butina, gluteusa i jezgra. Posebno je korisna kada želite rad na donjem delu tela koji takođe podučava stabilnost trupa i čisto razdvajanje nogu.
Postavljanje je važno jer vežba postaje veoma drugačija čim torzo počne da se rotira. Postavite ramena, rebra i kukove jedan iznad drugog, a zatim koristite podlakticu i slobodnu ruku za oslonac kako biste mogli da držite grudi otvorenim, a struk izduženim. Obe noge ostaju prave, a cilj nije da šutirate visoko, već da održite dužinu kroz noge dok se središnji deo tela odupire pokretu.
Svako ponavljanje treba da bude glatko i promišljeno. Podignite jednu nogu dok karlica ne poželi da se pomeri, a zatim je spustite dok druga noga putuje u suprotnom smeru, držeći pokret dovoljno uskim da donji deo leđa ostane miran. Izdahnite dok noge menjaju položaj i držite glavu, vrat i ramena opuštenim umesto da koristite zamah.
Makaze u ležećem položaju na boku su dobar izbor pomoćne vežbe za zagrevanje, blokove za jezgro, treninge u Pilates stilu i kondiciju niskog intenziteta. Mogu aktivirati stabilizatore kuka pre čučnjeva, iskoraka, trčanja ili rada na terenu, a takođe se dobro uklapaju kada želite dodatni volumen bez opterećenja kičme. Vežba je najefikasnija kada noge ostaju duge, a trup organizovan iz ponavljanja u ponavljanje.
Ako gornji kuk nastavi da se otvara, donji deo leđa se savija ili noge počnu da se ljuljaju, raspon pokreta je prevelik ili je tempo prebrz. Skratite putanju, usporite fazu spuštanja i držite pokret makaza kontrolisanim dok karlica ne ostane stabilna. Ako se pravilno izvode, makaze u ležećem položaju na boku grade bolju svest o kukovima i uče telo da pomera noge dok jezgro ostaje mirno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok na prostirku i oslonite se na donju podlakticu sa laktom ispod ramena; držite slobodnu ruku lagano na podu radi ravnoteže.
- Postavite ramena i kukove jedan iznad drugog, ispravite obe noge i istegnite ih dalje od torza sa ispruženim kolenima i opuštenim prstima.
- Podignite donju nogu nekoliko centimetara od prostirke tako da lebdi umesto da se oslanja na pod.
- Zategnite struk i sprečite otvaranje rebara dok se pripremate za početak pokreta makaza.
- Podignite gornju nogu ka plafonu dok karlica ne počne da se rotira, a zatim se zaustavite pre nego što se torzo pomeri.
- Spustite gornju nogu pod kontrolom dok donja noga ostaje duga i lebdi, držeći oba kolena pravim.
- Zamenite noge glatkim pokretom makaza, dozvoljavajući jednoj nozi da se podigne dok se druga spušta bez trzaja ili šutiranja.
- Izdahnite dok se noge mimoilaze i udahnite pri povratku, držeći vrat i ramena opuštenim.
- Završite seriju spajanjem obe noge pod kontrolom, spuštanjem na prostirku, a zatim promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Držite gornji kuk direktno iznad donjeg; ako se otvori, spustite gornju nogu i smanjite raspon pokreta.
- Razmišljajte o tome da obe pete gurate dalje jednu od druge umesto da zamahujete nogama gore-dole.
- Držite donju nogu tik iznad poda kako bi jezgro moralo da radi tokom cele serije.
- Usporite fazu spuštanja gornje noge ako želite veću kontrolu kroz unutrašnju stranu butina i donje trbušne mišiće.
- Ako vam se donji deo leđa savija, približite noge malo više i smanjite visinu gornje noge.
- Blago savijanje u kolenima može pomoći ako dobijete grčeve u zadnjoj loži pre nego što pokret makaza postane gladak.
- Držite grudi otvorenim i glavu opuštenom; rotiranje torza čini vežbu mnogo lakšom nego što bi trebalo da bude.
- Koristite prostirku ili presavijen peškir ispod podlaktice ako vas ruka kojom se oslanjate počne iritirati.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktiviraju makaze u ležećem položaju na boku?
Uglavnom izazivaju stabilizatore kuka, unutrašnju stranu butina, donje trbušne mišiće i kose trbušne mišiće. Gluteusi pomažu u održavanju stabilnosti karlice dok se noge pomeraju.
Da li su makaze u ležećem položaju na boku dobre za početnike?
Da, sve dok održavate mali raspon pokreta i spor tempo. Početnici treba da se fokusiraju na to da torzo ostane miran pre nego što pokušaju da podignu gornju nogu više.
Koliko visoko treba da ide gornja noga u makazama u ležećem položaju na boku?
Samo onoliko visoko koliko možete da održite kukove jedan iznad drugog i donji deo leđa mirnim. Za većinu ljudi to znači zaustavljanje pre nego što karlica počne da se rotira unazad.
Zašto osećam donji deo leđa tokom makaza u ležećem položaju na boku?
To obično znači da se noge pomeraju dalje nego što jezgro može da kontroliše. Skratite raspon, manje spuštajte gornju nogu i sprečite širenje rebara.
Da li oba kolena treba da ostanu prava u makazama u ležećem položaju na boku?
Da, prave noge su standardna verzija jer stvaraju veći zahtev za kukove i jezgro. Blago savijanje kolena je u redu ako dobijete grčeve u zadnjoj loži.
Mogu li da radim makaze u ležećem položaju na boku bez ikakve opreme?
Da. Prostirka je korisna, ali sam pokret zahteva samo težinu tela i dovoljno prostora na podu da legnete na bok i ispružite obe noge.
Koja je najčešća greška u makazama u ležećem položaju na boku?
Najveća greška je zamahivanje nogama dok se torzo rotira. Držite pokret uskim i kontrolisanim tako da kukovi obavljaju posao umesto zamaha.
Koja je dobra varijacija ako pun raspon pokreta deluje preteško?
Držite obe noge niže, učinite pokret makaza manjim i usporite tempo. To održava vežbu korisnom bez pretvaranja u naprezanje leđa ili pregibača kuka.
