Veslanje U Pretklonu Na Poluzi Sa Širokim Hvatom (opterećenje Pločama)
Veslanje u pretklonu na poluzi sa širokim hvatom je pokret veslanja sa opterećenjem pločama za izgradnju gornjeg dela leđa, koji koristi fiksiranu putanju mašine i široki neutralni hvat. Postavljanje u pretklon dovodi torzo u snažan pregib kukova, tako da se ručke mogu kretati ka donjim rebrima dok leđa, latisimusi, zadnja ramena i pregibači lakta rade zajedno. Budući da se teret kreće po vođenoj poluzi, vežba je korisna kada želite snagu u veslanju bez potrebe da kontrolišete slobodnu šipku kroz celu putanju.
Široki položaj ruku menja fokus u poređenju sa uskim veslanjem. Obično ćete osetiti veći rad kroz gornji deo leđa, zadnja ramena i mišiće koji primiču lopatice, dok latisimusi i dalje snažno doprinose dok se laktovi povlače unazad. Putanja mašine pomaže u održavanju tenzije na mišićima koji vuku, ali takođe čini pravilno postavljanje važnijim: ako je pregib previše plitak, povlačenje se pretvara u sleganje ramenima; ako je pregib previše dubok ili je teret pretežak, donji deo leđa počinje da radi posao koji bi trebalo da ostane u stabilizaciji torza.
Čisto ponavljanje počinje pre nego što ploče napuste graničnike. Stanite u stabilan stav, napravite pregib u kukovima, zadržite neutralnu kičmu i posegnite za širokim ručkama bez povijanja ramena unapred. Odatle, povucite laktove unazad i blago u stranu, dovodeći ručke ka donjem delu grudi ili gornjem delu stomaka. Sprečite propadanje grudi, držite vrat izduženim i zaustavite ponavljanje kada su lopatice potpuno primaknute, bez odbijanja težine od tela.
Na putu nadole, pustite da se ručke vrate pod kontrolom dok ruke ne budu skoro ispravljene, a gornji deo leđa ostane organizovan. Ne jurite dodatni opseg pokreta dozvoljavajući ramenima da se zarotiraju unapred ili donjem delu leđa da se izviije kako biste završili ponavljanje. Disanje treba da ostane ritmično: udahnite dok se ruke izdužuju, stegnite trup pre povlačenja i izdahnite dok privlačite ručke. Taj ritam drži torzo fiksiranim tako da veslanje ostaje striktno od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Ovaj pokret se dobro uklapa u treninge fokusirane na leđa, split treninge gornjeg dela tela ili pomoćne blokove gde želite snažan obrazac veslanja sa ponovljivom mehanikom. Takođe je dobra opcija za vežbače kojima je potrebna stabilna varijacija veslanja dok uče da izvode pregib kukovima i kontrolišu lopatice. Koristite teret koji vam omogućava da zadržite ugao torza, napravite kratku pauzu na vrhu i spustite ručke bez gubitka položaja. Ako donji deo leđa ili trapezasti mišići preuzmu rad, smanjite težinu i skratite seriju pre nego što forma poklekne.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite iznad poluge za veslanje sa stopalima u širini kukova i postavljenim pločama, a zatim se pregibite u kukovima dok torzo ne bude skoro paralelan sa podom.
- Zadržite blago savijena kolena, neutralnu kičmu i izdužen vrat dok obema rukama posežete za širokim neutralnim ručkama.
- Postavite ramena nadole i unazad taman toliko da zaključate gornji deo leđa, bez pretvaranja početnog položaja u sleganje ramenima.
- Stegnite središnji deo tela pre prvog povlačenja kako bi torzo ostao fiksiran dok ruke počinju da rade.
- Povucite ručke ka donjim rebrima ili gornjem delu stomaka gurajući laktove unazad i blago u stranu.
- Kratko stisnite lopatice zajedno na vrhu bez udaranja ploča o graničnike.
- Polako spuštajte ručke dok ruke ne budu skoro ispravljene i dok ne osetite kontrolisano istezanje kroz latisimuse i gornji deo leđa.
- Udahnite u fazi spuštanja, izdahnite dok veslate i resetujte pregib kukova pre svakog novog ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o guranju laktova unazad umesto o savijanju ručki šakama.
- Održavajte ugao torza stabilnim; ako se grudi podižu pri svakom ponavljanju, serija postaje preteška.
- Široki hvat treba da učini da povlačenje bude dominantno za gornji deo leđa, zato ne dozvolite da se laktovi previše priljube uz telo.
- Zaustavite vrh ponavljanja kada su lopatice potpuno stisnute; ne naginjite se unazad da biste dobili dodatni opseg.
- Pustite da se ručke spuste pod kontrolom dok ruke ne budu skoro ispravljene, ali nemojte povijati gornji deo leđa da biste postigli duže istezanje.
- Koristite teret koji vam omogućava da napravite pauzu na trenutak na vrhu bez cimanja ploča.
- Ako je donji deo leđa ograničavajući faktor, skratite seriju, smanjite teret ili koristite nešto viši ugao torza.
- Držite vrat u liniji sa kičmom kako ne biste izvijali glavu unapred da biste gledali pokret.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira veslanje u pretklonu na poluzi sa širokim hvatom?
Primarno trenira gornji deo leđa, latisimuse, zadnja ramena, romboide i pregibače lakta, dok erektori kičme i jezgro stabilizuju pregib kukova.
Kuda treba da se kreću ručke tokom svakog ponavljanja?
Povucite široke ručke ka donjim rebrima ili gornjem delu stomaka, a zatim ih spustite dok ruke ne budu skoro ispravljene bez gubitka pregiba u kukovima.
Da li je ovo više veslanje za latisimuse ili za gornji deo leđa?
Široki hvat čini da se oseća više kao dominacija gornjeg dela leđa i zadnjih ramena u odnosu na usko veslanje, ali latisimusi i dalje snažno doprinose povlačenju.
Koliko treba da budem u pretklonu tokom postavljanja?
Ciljajte na snažan pregib kukova sa torzom skoro paralelnim sa podom, neutralnom kičmom i mekim kolenima.
Mogu li početnici da koriste ovu mašinu za veslanje?
Da. Počnite sa malim opterećenjem i naučite da održite ugao torza fiksiranim pre dodavanja težine.
Koja je najveća greška u formi kod ovog veslanja?
Najčešća greška je pretvaranje serije u zamah telom, što krade rad od leđa i opterećuje donji deo leđa.
Da li treba da napravim pauzu na vrhu veslanja?
Kratko stiskanje na vrhu je korisno ako možete da zadržite lopatice zajedno bez cimanja mašine.
Kako da znam da je teret pretežak?
Ako vam se grudi podižu, donji deo leđa se izvija ili se ručke zaustavljaju blizu struka umesto kod rebara, teret je verovatno pretežak.
