Povlačenje Za Latisimus Ležeći Na Stomaku Bez Opterećenja
Povlačenje za latisimus ležeći na stomaku bez opterećenja je vežba na podu u ležećem položaju koja imitira putanju ruku kod povlačenja na lat mašini bez upotrebe sprave. Ležite licem nadole, ispružite ruke iznad glave, a zatim povucite laktove nadole ka rebrima dok blago podižete grudi. Pod vam pruža fiksnu tačku oslonca, tako da pokret postaje vežba za tenziju latisimusa, kontrolu lopatica i položaj trupa, umesto ponavljanja zasnovanih na zamahu.
Glavni mišići su latisimusi, dok romboidi, zadnji delovi ramena, biceps i fleksori podlaktice pomažu u vođenju pokreta. Pošto grudi ostaju blizu poda, rebra i karlica moraju ostati stabilni. Ako previše savijete donji deo leđa ili podignete ramena ka ušima, vežba se pretvara u obrazac ekstenzije kičme umesto čistog povlačenja fokusiranog na latisimuse.
Postavite se tako da su noge ispružene, gluteusi blago aktivirani, a čelo u neutralnom položaju na podlozi ili okrenuto na jednu stranu ako je potrebno. Počnite sa savijenim laktovima i rukama blizu ramena ili gornjih rebara, a zatim pomerajte ruke napred dok ne budu potpuno ispružene iznad glave. Držite ramena dalje od ušiju dok se laktovi kreću i zaustavite istezanje pre nego što donji deo leđa počne da se zateže ili osetite nelagodnost u prednjem delu ramena.
Ovaj pokret dobro funkcioniše kao zagrevanje, pomoćna vežba ili opcija sa sopstvenom težinom kada želite da naučite pokret povlačenja sa manjim opterećenjem. Koristite ga za spora, kontrolisana ponavljanja, a ne za brzinu. Najbolja verzija izgleda glatko od jednog do drugog kraja opsega pokreta: povucite laktove nadole, napravite pauzu, a zatim se vratite u ispruženi položaj iznad glave bez gubitka tenzije u trupu ili vratu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na podlogu sa ispruženim nogama, gornjim delom stopala na podu i neutralnim položajem čela.
- Ispružite ruke iznad glave, a zatim savijte laktove tako da vam šake lebde blizu gornjih rebara ili ramena, kao u donjem položaju povlačenja.
- Blago podignite grudi od poda i stegnite gluteuse i donje trbušne mišiće tako da rebra ostanu spuštena.
- Povucite laktove nadole i nazad ka donjim rebrima dok držite ramena dalje od ušiju.
- Stisnite lopatice u zadnje džepove za kratku pauzu na kraju povlačenja.
- Polako vratite ruke iznad glave dok ponovo ne budu ispružene, bez gubitka tenzije u trupu.
- Udahnite dok ruke idu napred i izdahnite dok povlačite laktove nadole.
- Spustite grudi i odmorite pre početka sledeće serije ako donji deo leđa ili vrat počnu da preuzimaju teret.
Saveti i trikovi
- Držite grudni koš stabilnim tako da povlačenje dolazi iz latisimusa, a ne iz savijanja leđa.
- Razmišljajte o povlačenju laktova ka prednjim džepovima, a ne o trzaju šakama nadole.
- Ako ramena osećaju pritisak pri punom istezanju, skratite položaj iznad glave i držite ruke malo ispred ušiju.
- Držite čelo ili bradu u neutralnom položaju kako ne biste naprezali vrat pokušavajući da povećate opseg.
- Krećite se dovoljno sporo da grudi ostanu na istoj visini tokom celog ponavljanja.
- Mala pauza u donjem položaju pomaže vam da osetite latisimuse bez dodavanja zamaha.
- Dozvolite lopaticama da se rotiraju nagore pri istezanju, ali ih nemojte snažno podizati ka ušima.
- Prekinite seriju kada donji deo leđa počne da se savija više nego što laktovi vuku.
Često postavljana pitanja
Šta najviše trenira povlačenje za latisimus ležeći na stomaku bez opterećenja?
Latisimusi su glavni cilj, dok romboidi, zadnji delovi ramena, biceps i podlaktice pomažu tokom povlačenja.
Da li mi je potrebna mašina ili sajla za ovu vežbu?
Ne. Pokret se izvodi licem nadole na podu, koristeći položaj sopstvenog tela i putanju ruku za stvaranje izazova otpora.
Kako da znam da li je moj položaj ispravan?
Trebalo bi da osećate istezanje kroz ruke u gornjem položaju i da budete u stanju da držite grudi blago podignute bez zatezanja donjeg dela leđa.
Šta treba prvo da se pokrene kod povlačenja?
Laktovi treba prvo da krenu nadole i nazad. Šake prate pokret jer nadlaktice vuku ka rebrima.
Mogu li početnici da koriste ovaj pokret?
Da. To je dobar način sa malim opterećenjem za učenje aktivacije latisimusa, sve dok je opseg pokreta kontrolisan, a vrat opušten.
Koja je najveća greška koju ljudi prave?
Većina ljudi savija donji deo leđa i pretvara vežbu u ekstenziju kičme. Držite rebra spuštena i pustite da ruke obave posao.
Kako treba da se oseća istezanje iznad glave?
Trebalo bi da osećate istezanje kroz latisimuse i gornji deo leđa, ali ne i oštar bol u prednjem delu ramena.
Kako mogu da učinim ovu vežbu težom bez opreme?
Usporite tempo, dodajte pauzu u donjem položaju i sprečite da grudi dodirnu pod između ponavljanja.
