Rolaut Na Karikama
Rolaut na karikama je vežba za trup zasnovana na suspenziji, koja se izvodi iz stojećeg položaja sa rukama na karikama ili ručkama. Gradi snagu protiv ekstenzije, kontrolu trupa i stabilnost ramena tako što od vas zahteva da održite pravu liniju od glave do peta dok se ruke pomeraju napred, a telo naginje dalje od tačke oslonca. Pokret izgleda jednostavno, ali brzo postaje zahtevan jer što je ugao tela veći, to trbušnjaci, kosi trbušni mišići i duboki mišići trupa moraju više da se odupiru povlačenju koje vodi ka savijanju donjeg dela leđa.
Primarni fokus je na kosim trbušnim mišićima, dok vam pravi trbušni mišić, poprečni trbušni mišić i ekstenzori kičme pomažu da održite torzo stegnutim, a karlicu kontrolisanom. Pošto se vežba izvodi na nestabilnim trakama za suspenziju, ramena i latisimusi takođe moraju ostati aktivni kako ručke ne bi skretale ili se uvrtale. Ta nestabilnost je korisna: ona otkriva naginjanje sa strane na stranu, širenje rebara i spuštanje kukova mnogo brže nego što bi to učinio fiksni rekvizit.
Dobro postavljanje počinje od tačke oslonca i ugla tela. Stanite okrenuti ka osloncu, držite karike ili ručke sa neutralnim položajem zglobova i koračajte stopalima unazad dok trake ne budu zategnute. Blago savijte kolena, postavite stopala u širini kukova i nagnite se u dugu liniju planka od članaka do glave. Pre nego što se otkotrljate napred, postavite rebra iznad karlice i lagano podvucite trtičnu kost tako da donji deo leđa ostane izdužen, a ne komprimovan.
Tokom rolauta, pustite da se ruke kreću napred iznad glave dok se celo telo kreće kao jedna čvrsta celina. Grudi ne bi trebalo da tonu dok kukovi ostaju iza njih, a donji deo leđa ne bi trebalo da popusti kako bi se postigao veći opseg pokreta. Idite samo onoliko koliko možete da održite trup stegnutim i ramena aktivnim, a zatim povucite ručke nazad ka ramenima da biste se vratili pod kontrolom. Izdahnite dok se istežete, a zatim udahnite ili se namestite u početni položaj bez gubitka napetosti u telu.
Ovo je snažna pomoćna vežba za treninge trupa, dane za gornji deo tela ili bilo koji program kojem je potrebna bolja krutost trupa pod pokretnom podrškom. Takođe je lako prilagoditi je: koračajte stopalima bliže osloncu, smanjite opseg rolauta ili zadržite blago savijena kolena ako vam je potrebna veća kontrola. Prekinite seriju kada se pojave prvi znaci zamora kao što su širenje rebara, spuštanje kukova ili sleganje ramenima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite okrenuti ka osloncu i držite karike ili ručke sa neutralnim položajem zglobova.
- Koračajte stopalima unazad dok trake ne budu zategnute, a zatim postavite stopala u širini kukova.
- Blago savijte kolena i nagnite se u dugu liniju planka od glave do peta.
- Postavite rebra iznad karlice i lagano podvucite trtičnu kost kako bi donji deo leđa ostao izdužen.
- Stegnite trbušnjake i održavajte ramena aktivnim pre prvog rolauta.
- Kotrljajte ručke napred iznad glave dok telo ostaje čvrsto od ramena do članaka.
- Zaustavite se kada kukovi počnu da padaju, rebra da se šire ili ramena gube napetost.
- Povucite ručke nazad ka ramenima da biste se vratili, a zatim se namestite pre sledećeg ponavljanja.
- Ponavljajte do planiranog broja ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Skratite polugu koračanjem bliže osloncu ako ne možete da održite rebra iznad karlice.
- Održavajte pritisak kroz pete i spoljne ivice stopala kako se telo ne bi uvrtalo.
- Razmišljajte o pomeranju ručki dalje od sebe, a ne o spuštanju grudi ka podu.
- Ako sležete ramenima, rolaut je verovatno predugačak ili su trake previše ispred vas.
- Držite laktove skoro pravim, ali ih nemojte potpuno zaključati u gornjem položaju.
- Izdahnite dok se ručke pomeraju dalje napred kako se grudni koš ne bi širio.
- Manji rolaut sa pravom linijom tela je bolji od dubljeg dosega sa ekstenzijom lumbalnog dela.
- Završite seriju čim kukovi počnu da padaju ili jedna strana tela počne da vodi.
Često postavljana pitanja
Koji mišić rolaut na karikama najviše pogađa?
Kosi trbušni mišići su glavna meta, dok pravi trbušni mišić i duboki mišići trupa pomažu u održavanju krutosti torza.
Da li je rolaut na karikama uglavnom vežba za trbušnjake ili za ramena?
To je uglavnom vežba za trup, ali ramena i latisimusi moraju ostati aktivni da bi kontrolisali karike ili ručke.
Kako da znam da li sam predaleko od oslonca?
Ako ne možete da održite rebra spuštenim i kukove u ravni, priđite malo bliže osloncu i smanjite ugao tela.
Da li moji laktovi treba da ostanu savijeni tokom rolauta?
Držite ih skoro pravim kako bi trup obavljao posao, ali nemojte forsirati jako zaključavanje laktova.
Mogu li početnici da rade rolaut na karikama?
Da, ako drže trake bliže, koriste manji opseg pokreta i zaustave se pre nego što donji deo leđa počne da se savija.
Zašto osećam ovo u donjem delu leđa?
Obično je rolaut predugačak ili se rebra šire, što prebacuje napetost sa trbušnjaka na lumbalni deo kičme.
Koja je najlakša regresija za ovaj pokret?
Stanite bliže osloncu i zadržite blago savijena kolena kako biste mogli da održite čvrstu liniju tela.
Po čemu se ovo razlikuje od rolauta sa točkom?
Trake za suspenziju dodaju više nestabilnosti, pa morate kontrolisati kretanje sa strane na stranu, kao i doseg napred.
