Mrtvo Dizanje Sa Bučicama Verzija 2
Mrtvo dizanje sa bučicama verzija 2 je bilateralna vežba pregiba kukovima koja trenira gluteuse, zadnju ložu i stabilizatore kičme, dok vas uči kako da podižete teret sa poda sa neutralnim položajem kičme. Bučice se nalaze sa spoljne strane stopala, što ovu verziju čini praktičnom opcijom kada želite obrazac mrtvog dizanja bez šipke ili fiksne mašine. Pošto se teret drži pored tela, vežba takođe zahteva od stiska, gornjeg dela leđa i jezgra da ostanu organizovani dok kukovi i kolena obavljaju većinu posla.
Postavljanje je važnije nego što ljudi očekuju. Dobro mrtvo dizanje počinje sa stopalima čvrsto na podu, bučicama blizu potkolenica i postavljenim torzom pre nego što počne prvo ponavljanje. Ako se tegovi pomere napred ili se grudi spuste, dizanje se pretvara u povlačenje dominantno leđima umesto u čist pregib. Držanje ramena blago ispred bučica na početku omogućava vam da opteretite zadnji lanac, a zatim ustanete gurajući pod od sebe i ekstenzijom kukova.
Na putu nagore, kolena i kukovi treba da se podižu zajedno dok ne stanete uspravno. Na putu nadole, kukovi se prvo pomeraju unazad, kolena se savijaju samo onoliko koliko je potrebno, a bučice prate putanju blizu nogu. Cilj je glatka putanja bez cimanja sa poda, bez sleganja ramenima na vrhu i bez odskakanja na dnu. Kontrolisani povratak uči isti obrazac u obrnutom smeru i održava napetost na ciljanim mišićima.
Ovaj pokret se dobro uklapa u treninge snage donjeg dela tela, pomoćni rad fokusiran na pregibe i opšte kondicione blokove gde želite jednostavan, efikasan obrazac mrtvog dizanja sa slobodnim tegovima. Takođe je koristan za početnike koji uče kako da stegnu jezgro i naprave pregib jer je položaj ruku prirodan i opterećenje se lako može prilagoditi. Koristite raspon pokreta koji možete da kontrolišete od poda do uspravnog položaja i prekinite seriju kada položaj leđa, ravnoteža ili putanja bučica počnu da se menjaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i postavite bučicu tik pored svakog stopala tako da ručke budu iznad sredine stopala.
- Napravite pregib u kukovima, savijte kolena i spustite se da uhvatite obe bučice neutralnim hvatom.
- Postavite grudi visoko, držite leđa ravnim i neka ramena ostanu blago ispred tegova.
- Stegnite torzo pre prvog povlačenja kako vam se rebra ne bi širila i donji deo leđa ne bi krivio.
- Pritisnite pod i gurajte kukove i ramena zajedno nagore dok ne stanete uspravno.
- Stisnite gluteuse na vrhu bez naginjanja unazad ili sleganja ramenima sa bučicama.
- Spustite tegove gurajući kukove prvo unazad, a zatim savijajući kolena dok bučice klize blizu vaših nogu.
- Vratite bučice na pod kontrolisano, ponovo se namestite i ponovite za planirani broj ponavljanja.
- Udahnite i stegnite jezgro pre svakog ponavljanja, a zatim izdahnite dok se vraćate u uspravan položaj.
Saveti i trikovi
- Držite bučice blizu potkolenica i butina; ako se pomere napred, poluga postaje teža za vaš donji deo leđa.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe umesto o cimanju tegova sa zemlje.
- Ako vam kukovi polete brže od grudi, opterećenje je preveliko ili je vaš početni položaj prenisko.
- Na vrhu završite sa uspravnim držanjem i ekstenzijom kukova, a ne velikim naginjanjem unazad.
- Neka se kolena saviju taman toliko da bučice prođu pored poda, a zatim zadržite pregib kao glavni pokretač.
- Koristite širinu hvata koja drži bučice izvan vaših nogu bez prisiljavanja ramena da se rotiraju napred.
- Kontrolisana ekscentrična faza treba da dobije istu pažnju kao i samo dizanje; ispuštanje tegova uklanja napetost iz zadnje lože i gluteusa.
- Držite vrat u liniji sa kičmom gledajući nekoliko metara ispred sebe na podu, a ne pravo nagore.
- Izaberite bučice koje možete tiho spustiti na pod i namestiti se između ponavljanja bez gubitka stabilnosti jezgra.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira mrtvo dizanje sa bučicama verzija 2?
Prvenstveno trenira gluteuse i zadnju ložu, dok jezgro, gornji deo leđa i stisak naporno rade na održavanju stabilnosti bučica i torza.
Kako bučice treba da stoje na početku?
Postavite ih tik pored stopala, dovoljno blizu da ih možete uhvatiti bez naginjanja napred ili krivljenja leđa.
Da li počinjem čučnjem ili pregibom?
Počnite sa obrascem pregiba: kukovi unazad, grudi visoko, kolena savijena taman toliko da dohvatite ručke i ravna leđa pre nego što povučete.
Kako da znam da li mi je položaj leđa ispravan?
Vaša kičma treba da ostane neutralna, rebra spuštena, a ramena ne smeju da se spuste napred dok dižete.
Da li bučice treba da dodiruju noge tokom ponavljanja?
Da. Držanje tegova blizu potkolenica i butina pomaže vam da ostanete u ravnoteži i smanjuje stres na donji deo leđa.
Mogu li početnici da koriste ovu verziju?
Da. Ovo je mrtvo dizanje pogodno za početnike ako je opterećenje dovoljno lagano da se održi dosledan pregib, stabilnost jezgra i putanja bučica.
Koja je najčešća greška kod ovog mrtvog dizanja?
Dozvoljavanje da bučice odlutaju od tela ili da kukovi polete brže od ramena su dve najveće greške u formi.
Kako mogu da otežam seriju bez promene vežbe?
Koristite nešto sporiju fazu spuštanja, zadržite bučice blizu poda pod napetošću ili povećajte težinu samo ako vaš početni položaj ostane čist.
