Kipping Stoj Na Rukama Sklekovi
Kipping stoj na rukama sklekovi su pokret potiska naglavačke uz oslonac na zid koji kombinuje položaj stajanja na rukama sa malim trzajem kukova i nogu kako bi se pomoglo pri pokretu iz donje tačke. Ovo je napredna vežba sa sopstvenom težinom koja gradi snagu ramena, snagu, moć i kontrolu tela, dok istovremeno angažuje ramena, tricepse, gornji deo leđa i jezgro. Trzaj ne zamenjuje potisak; on vam daje dovoljno ritma da održite ponavljanje kada bi čista snaga bila nedovoljna.
Postavljanje je važno jer celo ponavljanje počinje iz stabilne baze naglavačke. Vaše ruke treba da budu postavljene na pod sa čvrstim stiskom, laktovi zaključani, a telo poravnato tako da ramena ostaju iznad šaka. U prikazanom obrascu, noge ostaju blizu zida radi ravnoteže, dok trup ostaje zategnut, a glava se spušta između šaka pre potiska nagore.
Čisto ponavljanje koristi kompaktan prelaz iz „hollow“ u „arch“ položaj ili privlačenje kolena kako bi se stvorio dovoljan zamah za prvih nekoliko centimetara potiska. Dok se spuštate, držite laktove pod kontrolom i dozvolite glavi da dodirne istu tačku pri svakom ponavljanju, obično na podlozi ili podu između šaka. Na putu nagore, snažno gurajte kroz ramena i tricepse, završite sa zaključanim laktovima i ponovo se poravnajte pre sledećeg ponavljanja umesto da dozvolite da se sledeći zamah desi prerano.
Ova vežba se najbolje koristi kada već imate solidnu snagu potiska iznad glave i želite eksplozivniju varijaciju za gimnastički ili CrossFit stil treninga. Ona nagrađuje zategnut položaj tela, doslednu dubinu i dobar tajming mnogo više nego veliki trzaj ili brz broj ponavljanja. Ako vam vrat popusti, rebra se rašire ili noge nekontrolisano udaraju o zid, serija je preteška ili previše napredna za taj trenutak. Koristite podlogu, održavajte položaj glave doslednim i zaustavite se pre nego što trzaj postane nekontrolisan.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šake na pod u širini ramena sa raširenim prstima, zatim se odgurnite u stoj na rukama uz zid sa telom u ravni i petama koje lagano dodiruju zid.
- Zaključajte laktove, gurajte se snažno kroz ramena i držite rebra spuštena tako da središnji deo tela ostane zategnut pre nego što započnete prvo ponavljanje.
- Uzmite mali dah, zatim napravite kompaktan prelaz iz „hollow“ u „arch“ položaj ili privlačenje kolena da biste napunili trzaj bez preteranog istezanja donjeg dela leđa.
- Savijte laktove i spuštajte se pod kontrolom dok glava ne dodirne podlogu ili pod između šaka na istoj tački pri svakom ponavljanju.
- Obrnite pokret brzim trzajem kukova i pokretom nogu dok šake ostaju fiksirane, a ramena aktivna.
- Gurnite pod što jače možete, završite sa ispravljenim laktovima i vratite se u potpuno poravnat stoj na rukama na vrhu.
- Resetujte rebra, gluteuse i ravnotežu uz zid pre sledećeg ponavljanja.
- Ako izgubite položaj, spustite se pod kontrolom i ponovo započnite iz stabilnog položaja stajanja na rukama.
Saveti i trikovi
- Neka trzaj bude mali; najbolja ponavljanja koriste brz trzaj kukovima, a ne veliki zamah koji narušava vašu liniju.
- Dodirnite istu poziciju glavom pri svakom ponavljanju kako bi dubina ostala dosledna i kako ne biste jurili opseg pokreta vratom.
- Gurajte kroz ceo dlan i raširite prste da biste smanjili kolaps ručnog zgloba kada se težina tela prebaci iznad glave.
- Blago okrenite laktove ka unutra dok se spuštate kako bi podlaktice ostale vertikalnije, a putanja potiska efikasnija.
- Održavajte lagan kontakt sa zidom; ako udarite petama o zid, serija se obično pretvara u spasavanje ravnoteže umesto u potisak.
- Koristite presavijenu prostirku ili ab-mat ispod glave ako vam je potreban čistiji donji položaj i manja kompresija vrata.
- Izdišite tokom potiska i resetujte se na vrhu pre početka sledećeg trzaja kako se ponavljanja ne bi stopila.
- Prekinite seriju kada „hollow“ položaj nestane ili noge počnu da mlataraju, jer tada trzaj postaje ograničavajući faktor umesto potiska.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Kipping stoj na rukama sklekovi najviše ciljaju?
Glavni rad dolazi iz ramena i tricepsa, dok gornji deo leđa i jezgro pomažu da ostanete poravnati i u ravnoteži.
Po čemu se kipping stoj na rukama sklekovi razlikuju od strogih stoj na rukama sklekova?
Kipping verzija koristi mali trzaj kukova i nogu da vam pomogne da prođete kroz donju tačku, dok se stroga verzija oslanja na čistu snagu potiska.
Gde treba da dodirnem glavom tokom ponavljanja?
Dodirnite istu tačku svaki put, obično na podlozi ili podu između šaka, kako bi dubina ostala dosledna i kako vam vrat ne bi lutao.
Da li moje pete treba da ostanu na zidu?
Lagani kontakt petama je normalan radi ravnoteže, ali ne treba snažno gurati u zid niti dozvoliti da se to pretvori u hodanje po zidu između ponavljanja.
Da li je ova vežba dobra za početnike?
Obično ne. Ako ne možete da održite stabilan stoj na rukama uz zid ili da se spustite pod kontrolom, počnite sa sklekovima u piku, držanjem stajanja na rukama uz zid ili strogim negativnim ponavljanjima.
Zašto mi laktovi idu u stranu dok se spuštam?
To obično znači da je opterećenje preteško ili da su šake previše široko postavljene. Postavite šake u liniju potiska u širini ramena i držite podlaktice vertikalnije.
Da li mi treba veliki trzaj da bih izveo ponavljanje?
Ne. Trzaj treba da bude kompaktan i usklađen sa potiskom. Ako vam je potreban veliki zamah, pokret je previše napredan za trenutnu seriju.
Koji je najsigurniji način da stanem ako izgubim ravnotežu?
Spustite se pod kontrolom na jednu ili obe noge umesto da pokušavate da spasete loše ponavljanje iznad glave.
