Sleganje Ramenima Sa Šipkom Širokim Hvatom
Sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom je vežba za trapezaste mišiće u stojećem položaju, zasnovana na čistom podizanju ramena sa širokim nadhvatom. Širi položaj ruku drži ruke opruženim i otežava pretvaranje ponavljanja u pregib ili veslanje, tako da gornji deo trapeza mora da obavi glavni posao. To je jednostavan, ali veoma specifičan pokret za izgradnju napetosti u gornjem delu leđa, jačanje kontrole lopatica i učenje ramena da se kreću pravo nagore pod opterećenjem.
Postavljanje je važno jer je sleganje mali pokret i svaki delić varanja telom se odmah vidi. Stanite uspravno sa šipkom koja se oslanja na prednji deo vaših butina, postavite ruke šire od širine ramena i zaključajte laktove pre prvog ponavljanja. Uravnotežen stav i neutralan torzo drže opterećenje centriranim tako da trapezasti mišići mogu da podignu šipku umesto da donji deo leđa, kukovi ili ruke pokušavaju da pomognu.
Pri svakom ponavljanju, podignite ramena pravo ka ušima i držite vrat dugim i neutralnim. Ne savijajte laktove i ne ljuljajte torzo; šipka treba da se podigne zato što se ramena podižu, a ne zato što se telo njiše. Na vrhu, kratko stisnite mišiće bez rotiranja ramena unapred, a zatim kontrolisano spustite šipku dok se ramena potpuno ne vrate u početni položaj i ploče prestanu da se pomeraju. Izdahnite dok sležete ramenima i udahnite dok spuštate šipku.
Koristite sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom kao pomoćnu vežbu nakon vučenja, na dan za gornji deo leđa ili bilo gde gde želite direktno opterećenje trapeza bez mnogo pokreta u zglobovima. Takođe je korisna za vežbače koji preferiraju šipku u odnosu na sajle ili mašine i žele verziju u stojećem položaju koju mogu progresivno da opterećuju. Neka ponavljanja budu čista i namerna, jer kada se pokret pretvori u poskakivanje ili delimično sleganje, trapezasti mišići gube napetost koja ovu vežbu čini vrednom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite šipku širokim nadhvatom tako da visi ispred vaših butina.
- Neka vam ruke ostanu prave, ispravite grudi i držite ramena spuštenim pre prvog ponavljanja.
- Zategnite torzo i držite bradu u ravni tako da šipka kreće iz mirnog, uravnoteženog položaja.
- Podignite ramena pravo nagore ka ušima bez savijanja laktova ili naginjanja unazad.
- Stisnite mišiće na vrhu uz kratku pauzu kada su trapezasti mišići potpuno skraćeni.
- Polako spuštajte šipku dok se ramena ne vrate dole i težina se ponovo ne smiri u nivou butina.
- Držite šipku blizu tela i neka ploče ostanu mirne umesto da se ljuljaju.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja, a zatim spustite šipku na pod ili je bezbedno odložite na stalak kada završite seriju.
Saveti i trikovi
- Izaberite hvat dovoljno širok da šipka prolazi pored butina bez prisiljavanja laktova na savijanje.
- Razmišljajte o pokretu pravo nagore, ne unazad; rotiranje ramena unazad pretvara sleganje u opušten pokret za gornji deo leđa.
- Držite ruke zaključanim tokom cele serije kako bicepsi ne bi počeli da pomažu.
- Pauza od jedne sekunde na vrhu čini da trapezasti mišići rade jače nego kod brzog poskakivanja.
- Ako šipka sklizne napred, ponovo se postavite sa uspravnim grudima i ramenima postavljenim iznad kukova.
- Koristite gurtne ako vam hvat popusti pre nego što se umore trapezasti mišići, posebno kod težih serija.
- Prekinite seriju kada ramena prestanu da se podižu čisto i torzo počne da se ljulja.
- Držite vrat dugim i izbegavajte guranje brade unapred dok sležete ramenima.
Često postavljana pitanja
Šta sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom najviše trenira?
Uglavnom trenira gornji deo trapeza, uz pomoć gornjeg dela leđa i podlaktica koje stabilizuju šipku.
Po čemu se sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom razlikuje od običnog sleganja?
Širi nadhvat drži ruke opruženim i olakšava izolaciju podizanja ramena umesto pretvaranja ponavljanja u pregib ili veslanje.
Da li treba da savijam laktove tokom sleganja ramenima sa šipkom širokim hvatom?
Ne. Držite laktove pravim tako da ramena obavljaju posao i da se šipka podiže kontrakcijom trapeza, a ne pokretom ruku.
Koliku težinu treba da koristim kod sleganja ramenima sa šipkom širokim hvatom?
Koristite opterećenje koje možete da držite u nivou butina bez cimanja, ljuljanja ili skraćivanja gornjeg položaja.
Da li su mi potrebne gurtne za sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom?
Ne uvek, ali gurtne su korisne ako vam hvat popusti pre nego što se umore trapezasti mišići kod težih serija.
Da li je sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom dobro za početnike?
Da, sve dok je opterećenje dovoljno lagano da torzo ostane miran, a ramena se kreću pravo gore-dole.
Zašto osećam da su mi ruke uključene u sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom?
To obično znači da se laktovi savijaju ili da šipka prelazi u delimični pregib. Držite ruke pravim i pustite da trapezasti mišići podignu teret.
Mogu li da koristim sleganje ramenima sa šipkom širokim hvatom nakon mrtvog dizanja ili veslanja?
Da. Dobro se uklapa kao pomoćna vežba za trapez nakon treninga vučenja jer opterećuje istu oblast bez mnogo dodatnog umora od velike složene vežbe.
