Mrtvo Dizanje EZ Šipkom Sa Pregibom Za Biceps
Mrtvo dizanje EZ šipkom sa pregibom za biceps kombinuje mrtvo dizanje sa poda sa stojećim pregibom na vrhu, tako da serija trenira i obrazac pregiba u kuku i fleksore lakta u jednom kontinuiranom ponavljanju. Oblik EZ šipke je važan jer omogućava da zglobovi ostanu pod prirodnijim uglom nego kod ravne šipke, što je korisno kada se pokret završava teškim pregibom nakon povlačenja sa poda. Ovu vežbu je najbolje posmatrati kao koordinisanu vežbu snage, a ne kao način da se juri najveće moguće opterećenje.
Prvi deo mrtvog dizanja EZ šipkom sa pregibom za biceps dovoljno naglašava zadnji lanac i gornji deo leđa da bi se šipka čisto pokrenula sa poda, dok drugi deo prebacuje rad na biceps, brahialis i podlaktice. Ta kombinacija je čini praktičnim pomoćnim pokretom za vežbače koji žele veću snagu ruku bez napuštanja mehanike pregiba koja se koristi u mrtvom dizanju, nabačaju i drugim vežbama sa šipkom. Ramena i stisak takođe ostaju uključeni jer se šipka mora kontrolisati kroz dve različite faze.
Postavljanje je razlika između glatkog i nespretnog ponavljanja. Stanite iznad šipke sa stopalima u širini kukova, spustite se u pregib da dohvatite EZ šipku i držite šipku blizu potkolenica pre prvog povlačenja. Grudi treba da ostanu izbačene, kičma neutralna, a ramena blago ispred šipke tako da povlačenje sa poda počinje iz stabilnog pregiba, a ne iz pogrbljenog položaja. Ako šipka počne previše napred, deo mrtvog dizanja se pretvara u dizanje dominantno leđima, a pregib postaje nestabilan.
Kada šipka stigne do uspravnog položaja, zauzmite uspravan stav pre nego što započnete pregib. Laktovi treba da ostanu blizu tela dok privlačite šipku ka gornjem delu grudi ili prednjem delu ramena, a zglobovi treba da zadrže ugao EZ šipke umesto da se savijaju unazad. Povratak je jednako važan: spustite pregib pod kontrolom, a zatim se vratite u pregib kukovima, vodeći šipku blizu butina i potkolenica. Taj niz održava ponavljanje pravilnim i sprečava da se pokret pretvori u sleganje ramenima, zamah ili delimično mrtvo dizanje.
Mrtvo dizanje EZ šipkom sa pregibom za biceps se dobro uklapa u pomoćni rad, treninge fokusirane na ruke ili treninge celog tela kada želite manji broj ponavljanja koja i dalje zahtevaju pažnju. Pošto je pregib faza koja ograničava većinu ljudi, opterećenje obično treba da bude manje od onoga koje bi koristili za standardno mrtvo dizanje. Čista ponavljanja, stabilan tempo i kratka pauza na vrhu čine vežbu efikasnijom nego forsiranje dodatne težine uz pomoć tela.
Za početnike, mrtvo dizanje EZ šipkom sa pregibom za biceps može biti korisna vežba za učenje ako opterećenje ostane malo, a faze pregiba u kuku i pregiba za biceps ostanu odvojene i kontrolisane. Takođe je lako preterati, jer umor u stisku i rukama može sakriti gubitak forme u donjem delu leđa. Koristite je kada želite složenu vežbu za ruke sa jakim zahtevom za pravilno postavljanje i prekinite seriju čim šipka počne da se udaljava od tela ili se pregib pretvori u zamah.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite iznad EZ šipke sa stopalima u širini kukova i šipkom centriranom iznad sredine stopala.
- Povucite kukove unazad, blago savijte kolena i uhvatite zakrivljene delove šipke sa oba dlana okrenuta nagore.
- Postavite leđa ravno, držite grudi izbačene i dovedite ramena blago ispred šipke pre nego što povučete.
- Udahnite, stegnite trup i podignite šipku gurajući kroz pod dok ne stanete uspravno.
- Držite šipku blizu butina dok završavate deo mrtvog dizanja i stisnite gluteuse na vrhu.
- Bez zamahivanja trupom, uradite pregib šipkom ka gornjem delu grudi dok držite laktove blizu tela.
- Zadržite se kratko na vrhu pregiba sa zglobovima u liniji i opuštenim ramenima.
- Spustite šipku pod kontrolom do butina, a zatim povucite kukove unazad da je vodite niz potkolenice do poda.
- Uspostavite dah i položaj pre sledećeg ponavljanja, držeći putanju šipke blizu i pod kontrolom.
Saveti i trikovi
- Koristite manje opterećenje nego kod običnog mrtvog dizanja, jer pregib obično prvi postaje faza koja ograničava.
- Držite šipku blizu tokom pokreta nagore i nadole; ako krene napred, donji deo leđa i prednja ramena počinju da rade dodatni posao.
- Držite EZ šipku na mestima koja omogućavaju da zglobovi ostanu neutralni umesto savijeni unazad na vrhu pregiba.
- Završite mrtvo dizanje u potpunosti pre pregiba; ne pretvarajte prvo povlačenje u polu-ponavljanje uspravnog veslanja.
- Ako vam laktovi putuju daleko ispred rebara, smanjite visinu pregiba i držite nadlaktice mirnijim.
- Koristite stabilan tempo u fazi spuštanja kako šipka ne bi pala iz položaja pregiba na butine.
- Držite kolena mekim, ali ne previše savijenim; pokret i dalje treba da izgleda kao pregib u kuku, a ne kao čučanj.
- Prekinite seriju kada šipka počne da se ljulja ili kada trup mora da se nagne unazad da bi se završio pregib.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše radi mrtvo dizanje EZ šipkom sa pregibom za biceps?
Deo mrtvog dizanja koristi gluteuse, zadnju ložu i leđa za pomeranje šipke, dok pregib prebacuje glavni napor na biceps, brahialis i podlaktice.
Da li je mrtvo dizanje EZ šipkom sa pregibom za biceps više mrtvo dizanje ili pregib?
Oboje. Ponavljanje počinje kao pregib u kuku sa poda i završava se strogim stojećim pregibom, tako da svaku fazu treba kontrolisati odvojeno.
Zašto koristiti EZ šipku za mrtvo dizanje sa pregibom za biceps?
Zakrivljeni rukohvati smanjuju ekstenziju zgloba tokom pregiba i obično su prijatniji od ravne šipke kada šipka stigne do ramena.
Kuda šipka treba da putuje tokom dela mrtvog dizanja?
Držite je blizu potkolenica na putu nagore i blizu butina na putu ka pregibu. Putanja šipke unapred obično znači da je dizanje izašlo iz pravilnog položaja.
Mogu li početnici bezbedno da rade mrtvo dizanje EZ šipkom sa pregibom za biceps?
Da, ako je opterećenje malo i pregib u kuku čvrst. Početnici treba da savladaju povlačenje sa poda i stojeći pregib odvojeno pre nego što jure brzinu ili opterećenje.
Da li moji laktovi treba da se pomeraju napred tokom pregiba?
Samo malo. Ako laktovi krenu napred, ponavljanje se pretvara u zamah telom i biceps gubi napetost pre vrha.
Da li šipka treba da dodirne pod pri svakom ponavljanju?
Za verziju prikazanu ovde, da. Vraćanje šipke na pod održava deo mrtvog dizanja pravilnim i primorava na čisto resetovanje pre sledećeg pregiba.
Koja je najčešća greška kod mrtvog dizanja EZ šipkom sa pregibom za biceps?
Ljudi obično žure sa tranzicijom i naginju se unazad da završe pregib. Prvo se uspravite u mrtvom dizanju, a zatim uradite pregib bez pretvaranja pokreta u zamah.
