Valjanje Zadnje Lože I Gluteusa U Sedećem Položaju Na Podu
Valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu je vežba valjanja na podu koja se koristi za opuštanje zategnutog tkiva oko zadnje lože i gluteusa. Položaj prikazan na slici postavlja jedan kuk i gornji deo zadnje lože na valjak, dok ruke ostaju iza vas radi oslonca, tako da možete da pomerate pritisak bez gubitka ravnoteže. Ovde se manje radi o podizanju tereta, a više o pronalaženju stabilnog pritiska, glatkom kretanju i položaju koji možete da održite bez sleganja ramenima, uvrtanja ili kolapsa u liniji ramena.
Pokret je koristan kada se zadnja strana butina oseća ukočeno pre treninga, nakon dugotrajnog sedenja ili nakon treninga donjeg dela tela koji ostavljaju gluteuse i zadnju ložu zategnutim i napetim. Budući da se valjak nalazi ispod donjeg dela gluteusa i proksimalnog dela zadnje lože, male promene u telesnoj težini značajno menjaju količinu pritiska. To vežbu čini efikasnom, ali takođe znači da se najbolji rezultat postiže kontrolisanim pomeranjem, a ne agresivnim ljuljanjem ili brzim ponavljanjima.
Da biste pravilno izveli valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu, sedite dovoljno uspravno da podržite svoju težinu rukama i držite jednu nogu ispruženu, dok druga noga može biti savijena kako bi pomogla u usmeravanju pritiska. Valjajte se polako od pregiba gde se zadnja loža spaja sa sedalnim delom nadole ka gornjem delu zadnje lože, a zatim nazad ka donjem delu gluteusa ako tkivo to toleriše. Pokret treba da deluje kao da tražite zategnuto mesto, zadržavajući se na njemu, a zatim blago popuštajući pritisak umesto da direktno trpite bol.
Ova vežba dobro funkcioniše u zagrevanju, sesijama mobilnosti, danima oporavka ili na početku treninga donjeg dela tela kada vam je potrebno da se kukovi slobodnije kreću. Takođe može pomoći dizačima tegova, trkačima i svima koji dugo sede da održe bolju udobnost kroz zadnju stranu butine i spoljni deo kuka. Održavajte pritisak umerenim, izbegavajte donji deo leđa i ne valjajte se direktno po sedalnoj kosti ili iza kolena, gde tkivo nije pogodno za direktnu kompresiju.
Valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu treba da učini da se područje oseća opuštenije, a ne iziritirano ili modro. Dobra serija koristi dovoljno pritiska da stvori jasan osećaj u zadnjoj loži ili gluteusu, ali ne toliko da naprežete vrat, zadržavate dah ili izgubite kontrolu nad ramenom koje vas podržava. Ako valjak deluje previše oštro, prilagodite se tako što ćete više telesne težine osloniti na ruke, skratiti putanju kretanja ili blago okrenuti karlicu dok kontakt ne postane podnošljiv.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa valjkom ispod jednog gluteusa i gornjeg dela zadnje lože, i postavite obe ruke na pod malo iza kukova radi oslonca.
- Držite jednu nogu ispruženu, a drugo koleno savijeno kako biste mogli da prebacite pritisak na stranu na kojoj želite da radite.
- Podignite kukove tek toliko da dozvolite valjku da se smesti u donji deo gluteusa i vrh zadnje lože.
- Lagano stegnite trup i držite grudi otvorenim kako ne biste zaokružili donji deo leđa.
- Pomerite telo nekoliko centimetara napred i nazad da biste se valjali od pregiba gluteusa i zadnje lože do gornjeg dela zadnje lože.
- Zadržite se na bilo kom zategnutom mestu jedan ili dva udaha, a zatim smanjite pritisak pre nego što nastavite dalje.
- Okrenite stopalo noge na kojoj radite blago ka unutra ili ka spolja ako želite da ciljate spoljni deo gluteusa ili unutrašnju ivicu zadnje lože.
- Neka pokret bude spor i kontrolisan, koristeći ruke da regulišete koliko težine se oslanja na valjak.
- Promenite stranu i ponovite iste spore pokrete na drugom gluteusu i zadnjoj loži.
- Spustite kukove na pod i namestite se pre nego što sklonite valjak.
Saveti i trikovi
- Ako pritisak deluje previše oštro, zadržite više težine u rukama umesto da silom gurate valjak dublje.
- Kratki pokreti od dva do pet centimetara obično funkcionišu bolje od dugih, širokih pokreta na pripoju zadnje lože.
- Izbegavajte valjanje direktno iza kolena; ostanite više na gornjem delu zadnje lože gde tkivo bolje podnosi kompresiju.
- Blago savijeno koleno oslonca olakšava usmeravanje pritiska u gluteus umesto klizanja na donji deo leđa.
- Ako se rame prvo umori, podignite grudi malo više i pomerite ruke dalje iza sebe.
- Zadržite se na čvoru samo dok tkivo ne omekša, a zatim se pomerite; trpljenje bola obično dovodi do još veće napetosti u tom području.
- Držite vilicu i vrat opuštenim kako bi pritisak ostao u gluteusu i zadnjoj loži umesto da širite napetost kroz gornji deo tela.
- Koristite sporiji izdah dok sedite na najzategnutijem mestu kako biste pomogli mišiću da se opusti oko valjka.
- Valjajte jednu po jednu stranu umesto da se ljuljate s jedne na drugu stranu, što čini kontakt manje preciznim.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše cilja valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu?
Uglavnom cilja zadnju ložu i gluteuse na strani koju postavite preko valjka, dok ruke i trup rade samo na održavanju položaja tela.
Kako da pravilno postavim valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu?
Sedite sa valjkom ispod jednog gornjeg dela zadnje lože ili donjeg dela gluteusa, stavite ruke iza sebe i držite suprotnu nogu slobodnom da pomogne u usmeravanju pritiska i ravnoteži.
Da li valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu treba da boli?
Ne. Trebalo bi da osećate čvrst pritisak i blagu nelagodnost, ali ne oštar bol, utrnulost ili osećaj štipanja iza kolena ili u donjem delu leđa.
Koja je najveća greška kod valjanja zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu?
Većina ljudi se valja prebrzo i predaleko. To pretvara vežbu u pokret ljuljanja i otežava pronalaženje tačnog zategnutog mesta u zadnjoj loži ili gluteusu.
Mogu li početnici da rade valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu?
Da, sve dok održavaju lagan pritisak, koriste ruke za oslonac i rade kratke pokrete umesto da forsiraju duboko valjanje.
Koliko dugo treba da ostanem na jednom mestu tokom valjanja zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu?
Kratka pauza od jednog ili dva udaha je obično dovoljna. Ako mesto ostane bolno ili se mišić jako grči, pomerite se i vratite se kasnije.
Šta ako mi valjak više prija na gluteusu nego na zadnjoj loži?
To je uobičajeno. Pomerite karlicu blago i savijte ili ispravite nogu oslonca dok valjak ne legne više na tkivo koje želite da tretirate.
Da li je valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu dobra vežba za zagrevanje?
Da. Dobro funkcioniše pre čučnjeva, mrtvog dizanja, trčanja ili treninga donjeg dela tela kada je potrebno da zadnja strana butine i gluteusi budu manje ukočeni.
Mogu li da koristim tenisku lopticu umesto valjka za valjanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju na podu?
Možete, ali kontakt će biti mnogo intenzivniji i manje prijatan. Valjak je obično lakši za kontrolu za područje zadnje lože i donjeg dela gluteusa.
