Kotrljanje Prednjeg Dela Ramena I Grudi U Ležećem Položaju Na Podu
Kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu je vežba za meka tkiva na podu za prednji deo ramena i gornji deo grudi pomoću penastog valjka. Korisna je nakon potisaka, guranja ili rada iznad glave kada su grudni mišići i prednji deltoidi zategnuti, skraćeni ili zaglavljeni u položaju prema napred. Cilj nije forsirati dramatično istezanje. Cilj je smestiti se na tkivo, disati i pustiti da stalan pritisak odradi posao.
Postavljanje je važno jer valjak treba da stoji na mišićnom stomaku, a ne na ključnoj kosti ili ramenom zglobu. Kada su grudi oslonjene, a ruka pod uglom u stranu, pritisak pada na veliki grudni mišić i prednji deo ramena umesto da štipa zglob. Male promene u uglu ruke i telesnoj težini čine veliku razliku, pa ovaj pokret najbolje funkcioniše kada je precizan i strpljiv.
Dobro ponavljanje počinje mirnim telom i kontrolisanom količinom pritiska. Lezite licem nadole, postavite valjak ispod gornjeg dela grudi ili prednjeg dela jednog ramena i pravite kratke, spore pokrete preko zategnutog područja. Držite rebra spuštena, vrat dugačak, a donji deo leđa opušten kako bi pritisak ostao lokalizovan umesto da se pretvori u neprijatno savijanje leđa.
Ako pronađete osetljivu tačku, zadržite se tu nekoliko udisaja i pustite da se rame opusti oko valjka. To zadržavanje je često korisnije od pomeranja dalje preko mišića. Pokret treba da se oseća kao fokusiran pritisak i otpuštanje, a ne kao trljanje bolnog mesta ili struganje po kosti.
Kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu dobro se uklapa pre benč presa, sklekova, propadanja ili potisaka iznad glave, a takođe deluje i kao hlađenje kada se prednji deo ramena oseća ukočeno od sedenja ili ponavljajućeg treninga. Ako se koristi redovno, može pomoći da se grudi lakše otvore i da se rame oseća manje zategnuto bez forsiranja istezanja za koje zglob nije spreman.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole i postavite penasti valjak ispod gornjeg dela grudi ili prednjeg dela jednog ramena, tik ispod ključne kosti.
- Pružite ruku na istoj strani u stranu u visini ramena i pustite da se suprotna šaka ili podlaktica oslone na pod radi lagane podrške.
- Prebacite težinu dok valjak ne pritisne grudni mišić i prednji deltoid, a ne rameni zglob ili kost.
- Pravite kratke, spore pokrete valjkom centimetar ili dva napred-nazad preko zategnutog područja.
- Podesite ugao ruke blago nagore ili nadole kako biste pronašli mesto koje deluje najviše ograničeno.
- Zadržite se na osetljivoj tački 2 do 4 spora udisaja i pustite da se grudi opuste oko valjka.
- Držite rebra spuštena, vrat opušten, a donji deo leđa miran dok ravnomerno dišete.
- Smanjite pritisak, namestite telo i ponovite na drugoj strani ako je potrebno.
Saveti i trikovi
- Držite valjak na mekom tkivu ispod ključne kosti, a ne na samom vrhu ramena.
- Koristite manju telesnu težinu ako pritisak ide direktno u prednji deo ramenog zgloba.
- Mala promena položaja ruke je obično dovoljna; veliki pokreti kotrljanja pretvaraju ovo u klizanje umesto u rad na otpuštanju.
- Okrenite dlan malo nagore ili nadole da biste ciljali prednji deltoid ili spoljni deo grudi.
- Polako izdahnite kada se smestite na zategnuto mesto kako bi se grudi mogle opustiti oko valjka.
- Ako donji deo leđa počne da se savija, pomerite valjak malo niže i držite rebra teže na podu.
- Blago savijanje lakta može učiniti da se pritisak oseća čistije ako je ruka potpuno ispravljena i napeta.
- Odmah prestanite ako osetite utrnulost, peckanje ili oštar bol u ramenu.
Često postavljana pitanja
Šta cilja kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu?
Uglavnom cilja veliki grudni mišić i prednji deo ramena, pri čemu tačan fokus zavisi od toga gde postavite valjak i ruku.
Da li je kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu istezanje ili vežba masaže?
To je bliže samomasaži ili vežbi otpuštanja nego vežbi snage. Namera je da se smanji ukočenost i poboljša udobnost, a ne da se izazove zamor.
Gde treba da stoji penasti valjak za kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu?
Postavite ga ispod gornjeg dela grudi ili prednjeg dela ramena, tik ispod ključne kosti. Izbegavajte postavljanje direktno na ključnu kost ili vrh ramenog zgloba.
Zašto kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu ponekad izaziva osećaj štipanja?
To obično znači da je valjak preblizu zgloba ili da je ugao vaše ruke previše agresivan. Smanjite pritisak i pomerite valjak malo na mišićni stomak.
Mogu li da koristim kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu pre vežbi potiska?
Da, često je korisno pre benč presa, sklekova, propadanja ili potisaka iznad glave jer može pomoći da se grudi i prednji deltoidi osećaju manje zategnuto.
Koliko dugo treba da ostanem na jednom mestu?
Dva do četiri spora udisaja su obično dovoljna pre nego što se malo pomerite ili promenite ugao ruke. Duže zadržavanje je korisno samo ako pritisak ostane udoban i lokalizovan.
Da li moja ruka treba da ostane ispravljena tokom kotrljanja prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu?
Uglavnom ispravljena ruka dobro funkcioniše, ali blago savijanje je u redu ako smanjuje štipanje u ramenu ili vam pomaže da se opustite pod pritiskom.
Mogu li početnici da rade kotrljanje prednjeg dela ramena i grudi u ležećem položaju na podu?
Da. Početnici treba da počnu sa veoma laganim pritiskom telesne težine i kratkim pauzama kako bi se grudi i rame prilagodili bez iritacije.
